平板臥推12＊4? 20kg

上斜臥推12＊2? 5 kg? 12＊2? 20kg

平板啞鈴飛鳥12＊4 兩側(cè)各7.5kg

大黃蜂下胸12＊4 兩側(cè)各20kg

繩索上拉夾胸12＊4 兩格

繩索夾胸平拉12＊4 兩格

剛從汕頭出差回來，正確的選擇應(yīng)該是以恢復為主，不宜上重量，本來的計劃是一個杠鈴臥推動作，其他動作以啞鈴為主的(杠鈴動作沒人輔助受傷幾率比啞鈴大)，但是到了健身房所有啞鈴凳都被占了，基本全是練胸的就做了兩個杠鈴動作。本來上斜杠鈴臥推是我的弱項，但看到大伙兒都在練胸，誤人的自尊心驅(qū)使我上了重量，導致訓練節(jié)奏不好、動作不穩(wěn)、泵感很差，總之訓練效果很差，為了完成動作而訓練，還差點受傷。

這里我要說的是，根據(jù)自身情況制定訓練計劃，堅決穩(wěn)定的執(zhí)行，身體訓練不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，也不能冒進蠻干，要嚴肅對待每一個動作，循序漸進的完成計劃。每個動作合適的重量有：每次動作能標準完成，有目標肌肉發(fā)力感，一套動作下來有力竭感。

明天練肩，先聊點肩膀訓練心得

一、如何選取重量。三角肌分前中后束三個部分，屬于小肌群。刺激這個部位的時候，放下自尊心，選取較小的重量慢慢增加，因為重量稍大的話，需要動用其他肌群來幫助完成動作，這樣達不到孤立訓練的目的。所以不要盲目上重量。另外，在完成每個動作時，盡量做到零動量，也就是放慢動作速度，充分感受每一秒向心離心刺激，而不是為了完成動作“甩起來”。

二、如何更好的孤立三角肌。我們在訓練三角肌的時候常用的動作：前平舉側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉、肩推，都會或多或少的用到其他肌群：上背，斜方肌，上胸等，為了更好的孤立三角肌，我們在做每一個動作前先把肩沉下去再做，比如啞鈴側(cè)平舉，啟動之前刻意先沉一下肩——然后啟動——到最高點——下放過程中也注意沉肩，這樣就能更好的找到發(fā)力感了。這個技巧在我們在做啞鈴前平舉，肩推等動作的時候，同樣適用。