熱身：

1、5分鐘慢跑；

2、站姿擺腿+相撲深蹲2組x20個(gè)（無重）

訓(xùn)練：

臀腿復(fù)合組：20公斤相撲深蹲x15個(gè)x4組

? ? ? ? ? ? ? ? ? 20公斤直腿硬拉x15個(gè)x4組

? ? ? ? ? ? ? ? ? 小組間休息：30秒

? ? ? ? ? ? ? ? ? 大組休息一分鐘

臀肩超級組：10公斤負(fù)重箭步蹲x30個(gè)

? ? ? ? ? ? ? ? ? +5公斤側(cè)平舉x15個(gè)x4組

? ? ? ? ? ? ? ? ? 小組間休息30秒

? ? ? ? ? ? ? ? ? 大組休息一分鐘

臀腿復(fù)合組：8公斤負(fù)重單腿直腿硬拉

? ? ? ? ? ? ? ? ? x各15個(gè)x4組

? ? ? ? ? ? ? ? ? 15公斤負(fù)重斜向后撤箭步蹲

? ? ? ? ? ? ? ? ? x24個(gè)x4組

? ? ? ? ? ? ? ? ? 小組間休息30秒

有氧：

HIIT全速跑15分鐘：30秒跑+30秒休息

拉伸：

臀腿拉伸，時(shí)間充裕在做一組泡沫滾軸按摩。

Tips

1、此訓(xùn)練可代替?zhèn)鹘y(tǒng)有氧跑步。

2、注意控制組間休息時(shí)間，保持心率在燃燒脂肪的區(qū)間。

3、重量為參考，請選擇適合自己的重量。

資料來源change Lara殿