上一篇寫到用AI協(xié)助怎提高執(zhí)行力，于是我剛剛就和騰訊原寶、deepseek聊了一下，他們都推薦了書本《福格行為模型》、《原子習(xí)慣》，剛好我這兩本書都看過，對于里面說的方法我有點印象。

提高執(zhí)行力，克服拖延癥是需要設(shè)計一套系統(tǒng)，而不單只是靠意志力。首先是福格模型說的一個行為的發(fā)生要滿足三個要素：動機---能力---提示。

1.針對我戒掉手機要做的動作是從“能力”入手，增加打開手機視頻的難度，例如，我會關(guān)掉視頻號更新提醒的小紅點，還有刷視頻的入口我隱藏起來了，這樣打開路徑長了，或許就會降低打開的概率。還有就是設(shè)計環(huán)境，吃飯時把手機放在另一個房間，旁邊放置一本打開的書。

2.從“動機”入手，我之所以會忍不住刷視頻，主要是因為視頻帶來多巴胺的快感（動機容易獲得），這時候可以使用“快樂替代”，例如可以用聽一段播客，或者看幾頁書也能帶來愉悅感，又或者是運用“5秒法則”，心理默數(shù)5、4、3、2、1，把手機扣下，在這五秒內(nèi)爭取冷靜思考的時間。

3.從“提示”入手，與“錨點時刻”綁定，例如每天必做的事情，晚上睡覺躺床上時、早上起床刷牙我要和一個養(yǎng)成的微習(xí)慣綁定，每天早上醒來上完廁所，喝一口水，然后打開手機跟練八段錦，計劃越明確越好，這樣有助于養(yǎng)成做八段錦的習(xí)慣。

4.《原子習(xí)慣》里面說過，一開始行為不需要太大，要足夠小，小到不可能失敗，這樣一步步慢慢養(yǎng)成習(xí)慣，例如寫作的時候目標就是翻開筆記本，能寫就寫，不一定寫，看新書的時候就是先撕開包裝紙，能看就看，不一定看，只有這種持續(xù)的微小成功，才能帶來動力，積累動能。

5.即時慶祝。在完成一個小任務(wù)的時候，及時給自己說一句：“太棒了”，當(dāng)退出了手機視頻，就跟自己說:“干得漂亮，又一次戰(zhàn)勝拖延了！”這種即時的成功感會逐漸取代刷視頻后的懊悔感，為下一次行動積攢動力。

6.書中還有講到設(shè)立習(xí)慣追蹤和可視化進度，就是把每天任務(wù)寫下來，每做一項打一個勾，設(shè)置階段性獎勵，這樣的視覺反饋可以激活大腦的獎勵系統(tǒng)。

以上就是我目前讀這兩本書和結(jié)合自己當(dāng)下的實際情況能做到的一些行為，或許書中不止我上面說的這些方法，但弱水三千，只取一瓢，但主要是刻意練習(xí)，爭取早日無痛養(yǎng)成習(xí)慣。