今天是2020年的倒數(shù)第三天了，時間過得真快，一眨眼又到年底了。
還記得今年立過的減肥flag嗎？有沒有完成自己的目標(biāo)，有沒有變成更好的自己。
這個公眾號很多讀者基本上都是因?yàn)橄霚p肥而關(guān)注了我。
今天就和大家聊一聊，新手小白應(yīng)該怎么減肥才能快速瘦下來。
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首先一定要學(xué)會判斷自己肥胖的原因！
我們不得不承認(rèn)，這個世界是不公平的。很多時候易胖體質(zhì)是基因決定的，其次才是受后天環(huán)境以及自身行為習(xí)慣的影響。
如果我們的母親、小姨、外婆或者父親、奶奶、姑姑，這些近親的體型偏胖的比較多，那么在同樣的飲食條件下，我們肥胖的概率會比那些近親都是瘦子的人高很多。
這類人減肥一定是比其他人辛苦的，而且期望不宜過高。除非你愿意付出比別人更多的努力。
如果不是基因問題，則需要判斷自己是內(nèi)分泌失調(diào)還是飲食不當(dāng)導(dǎo)致的肥胖。
內(nèi)分泌失調(diào)導(dǎo)致的發(fā)胖又分為：壓力胖、生病胖、生育胖。這些情況都需要專業(yè)調(diào)理，讓激素恢復(fù)到正常水平才能開始減肥。
而飲食不當(dāng)導(dǎo)致的肥胖是最容易減的。只要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，改變不好的飲食習(xí)慣，加上適當(dāng)運(yùn)動就能輕松瘦下來。
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其次要學(xué)會設(shè)置合理的減肥目標(biāo)！
根據(jù)自己的身高體重，設(shè)置一個總目標(biāo)和幾個階段性目標(biāo)。
例如我的身高體重的163.5cm，減肥前體重是125.3斤，總的減肥目標(biāo)是30斤，第1個月的減肥目標(biāo)是10斤，第2個月是8斤，第3個月是5斤，第4個月是3斤，第5個月是2斤，第6個月2斤。
具體的方法和技巧：
1、如果不是超大基數(shù)的減肥，月目標(biāo)不宜超過10斤。
一般月瘦超過10斤，都必須嚴(yán)格控制飲食和保持高強(qiáng)度的運(yùn)動。而體重在短時間內(nèi)急速下降也容易導(dǎo)致身體出現(xiàn)自我防御的情況，具體表現(xiàn)為代謝變慢，囤積脂肪，儲蓄能量保護(hù)自我，甚至還會導(dǎo)致生理期出走，大批量脫發(fā)！
建議第1個月目標(biāo)設(shè)置在8-10斤之間。這是比較容易實(shí)現(xiàn)的，對增強(qiáng)我們的信心也非常重要。
2、階段性目標(biāo)要基于身體的實(shí)際情況逐步遞減。
因?yàn)殡S著體重的下降，我們身體能夠被減掉的脂肪會越來越少。如果我們每個月都是以10斤為減重目標(biāo)，那么同比上個月我們飲食要更加嚴(yán)格，運(yùn)動也加量或者加強(qiáng)，才有可能實(shí)現(xiàn)這個目標(biāo)。而且就算開始兩個月可以保持月瘦10斤的速度，也容易激發(fā)身體的自我保護(hù)機(jī)制，不利于后期的減重。
另外如果長期無法達(dá)到自己的目標(biāo)，也很容易讓我們產(chǎn)生沮喪的心情，從而導(dǎo)致減肥焦慮的產(chǎn)生。
所以除非是“狠人”，對自己有超標(biāo)準(zhǔn)的要求，比如能堅持每天運(yùn)動2小時以上，嚴(yán)格控制每餐的攝入量，否則不建議大家每個月都設(shè)置那么高的減肥目標(biāo)。
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再者減肥的重點(diǎn)是飲食，管住嘴才是成功的關(guān)鍵。
如果你的減肥總目標(biāo)超過10斤，那么飲食絕對是能讓你瘦下來的重點(diǎn)。
有過減肥經(jīng)驗(yàn)的人應(yīng)該都聽過“七分吃，三分練”這句話，其實(shí)對我們普通人來說吃的比重還要更高。
那么應(yīng)該怎么樣合理調(diào)整飲食呢？網(wǎng)上有很多減肥的方法，隨便搜索都一大堆。我也沒有一一實(shí)驗(yàn)過，所以沒有辦法評判那個好那個不好。
在這里我只分享我自己的，那就是堅持低碳低脂:
早餐：一個雞蛋+一杯牛奶+一個玉米+一個蘋果
備注：燕麥、紅薯、南瓜等主食都可以替代玉米，獼猴桃、西紅柿、柚子等水果可以替換蘋果，另外可以適當(dāng)加點(diǎn)蛋白質(zhì)，如雞肉丸、蝦仁、醬牛肉
午餐：主食一拳+蔬菜一碗+肉一碗
晚餐：蔬菜一碗+肉一碗或者低脂湯一份
備注：蔬菜除土豆、紅蘿卜外都可以，建議水煮或者少油清炒；肉類可以吃雞胸肉、雞腿、雞翅膀、牛腱子、牛排、魚肉、蝦等，不建議吃帶肥肉的部位，煮的過程也不要太復(fù)雜，最好的少油清炒、或者無油干烤，以免攝入過多的脂肪和調(diào)味品
我的減肥飲食重點(diǎn)是控制碳水也就是主食的攝入量。日常生活中把大米換成粗糧，如雜糧飯、燕麥、番薯、玉米、南瓜。同時為了保證身體的營養(yǎng)需求，在早餐中可以加入少量的精糧，如包子、低脂餃子，或者在雜糧飯加入適當(dāng)?shù)拇竺?。建議每周的飲食中至少保證2-3天是有吃到精糧的。
另外肉一定要吃夠！只有蛋白質(zhì)補(bǔ)充到位，代謝才能保持正常的水平。而且多吃肉飽腹感也強(qiáng)，能長時間抗餓。很多人一減肥就覺得自己容易餓，就是因?yàn)楣獬运蟛?，沒有吃夠肉的原因。
其次水果不能代替蔬菜。因?yàn)樗奶欠趾枯^高，而膳食纖維相對較少，如果用水果代替蔬菜，很容易導(dǎo)致攝入量超標(biāo)或者便秘的出現(xiàn)，這樣的飲食很有可能越吃越胖。
我發(fā)胖有個很重要的原因就是太愛水果了！
至于零食當(dāng)然也是可以吃的，但不要每天吃。另外要記住控量，吃多少買多少，絕不囤貨。
我的秘訣是學(xué)會主動給自己制造麻煩，即食的東西都不要放在視線范圍內(nèi)，最好是藏起來。如果每次想吃東西都需要花十分鐘才能找到它，那么你很有可能會因?yàn)橄勇闊┒x擇不吃。
大餐也是可以吃，但是要記得少喝奶茶，少吃糖油混合物，比如蛋糕、糖油粑粑之類的，這類食物反式脂肪酸脂肪較多，代謝需要的時間長。建議多吃瘦肉和青菜，頻率最好不要超過一周一次。另外聚餐完第二天飲食要清淡，多喝水，多運(yùn)動。
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最后一定要學(xué)會管理好自己的心態(tài)。
1、認(rèn)清現(xiàn)實(shí)，管理好自己的預(yù)期
如果你的減肥目標(biāo)是10斤以上，那么請做好長期作戰(zhàn)的準(zhǔn)備。除了本身就是瘦子的人，很少有人減肥是一周就能成功的。什么周瘦10斤，月瘦20斤，大部分都是為了吸引大家的關(guān)注，故意夸大的。
試想一下，沒有專業(yè)人士的指導(dǎo)，沒有嚴(yán)格的飲食和運(yùn)動安排，一個月瘦20斤真的可以實(shí)現(xiàn)嗎？或者換句話說，你真的可以連續(xù)30天嚴(yán)格管住自己的嘴，邁開自己的腿嗎？
退一步來說，你確實(shí)可以做到嚴(yán)格要求自己，但你的身體是否又能適應(yīng)得了這種急速的改變呢。
欲速則不達(dá)，很多時候我們之所以失望和焦慮都是因?yàn)闆]有認(rèn)清現(xiàn)實(shí)，對自己期望過高。
2、學(xué)會延遲滿足，管理好自己的欲望
我們必須承認(rèn)，人是有欲望的。不管是誰，對美食都存在天然的渴望。這是正常的，但如何合理滿足自己的欲望呢？
我個人建議是學(xué)會延遲滿足，當(dāng)下特別想吃的東西不必著急馬上得到，而是把美食當(dāng)做自己減肥階段性成功的一種獎勵，每瘦5斤、10斤滿足自己一次。
很多時候，我們要嘗試主動去管理自己食欲，慢慢地戒掉暴飲暴食的習(xí)慣。
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月瘦10斤真的不難，只要找到合適自己的辦法。
不用完全照搬我的，根據(jù)自己的情況慢慢摸索吧。就算失敗也是為了下一次的成功做鋪墊，我們要做的是不斷總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，相信自己。
加油！
