作為 5 個月的孕媽，大概從兩周前開始，我的午睡就無法快速且有效完成，往往是一種「緊張頭痛+思緒亂飛」的狀態(tài)躺30分鐘，休息效果極差。

相信很多孕媽和我一樣，懷孕后有各種情緒和身體不適，但大多數(shù)人選擇默默忍受。

我是那種睡不好覺天就要塌的人。為了修正這樣的狀態(tài)，我選擇每天午睡后進行「每日正念」。

奇妙的是，短短十分鐘左右的時間，就能讓我的情緒和思維放松下來，更有能量和精力的處理下午和晚上的事情。寫寫文章擼擼書，效率完全不受影響。

今天的正念主題是「命名感受」。

做完之后，我突然意識到：自己最近也是因為對自己身體感受愈加關(guān)注后，才對身邊的事物有了更加深入的思考和洞察。想想也是，如果你連最親密的身體感受都忽略，那你老公的感受、你腹中寶寶的感受就更會被你忽略或者曲解了。

萬事萬物，都應(yīng)從「照顧好自己」開始。

所以觸動比較大。這里，我把今天的冥想課程分享出來，供大家參考，歡迎積極嘗試。

尤其是孕媽在孕期會有各種各樣的情緒和身體感受，去關(guān)注這些情緒和身體感受，并且和解，是好的選擇。

什么是「命名感受」

去加強對身體感受的覺知的一個有效方法是：

對我們感覺到的某種感受，予以標(biāo)注或者命名。

命名他們不僅可以幫你集中注意力，還能夠幫助你更加平靜地去見證你內(nèi)在所發(fā)生的一切。

由加州大學(xué)洛杉磯分校進行的一項重要研究中，腦部 MRI磁共振成像掃描顯示，這種意識層面上的標(biāo)注和命名，激活了大腦的前額葉皮質(zhì)。而這個區(qū)域，與我們的執(zhí)行功能相關(guān)。標(biāo)注和命名降低了處理情緒的，大腦邊緣系統(tǒng)的活動。所以，如果你有強烈的不愉快的感覺，命名他們，將會緩解這類感覺對你的影響。

通過詢問以下兩個問題，可以幫助你開始提升正念。

「現(xiàn)在我的內(nèi)在正在發(fā)生什么？」

當(dāng)你詢問時，留意你的身體體驗到了什么？充滿興趣和好奇的去探究，留意這么一個簡單的問題，是如何立即改變了你內(nèi)在的注意力的。

「我能否與這些在一起？」

你可能會注意到，這2個問題給你帶來了開闊感。能夠在此時此刻讓這里發(fā)生的不受干擾的展開。

任何時候，當(dāng)你想要去更加充分的與你內(nèi)在的生命鏈接時，你都可以問自己這兩個問題。我的內(nèi)在正在發(fā)生什么，以及我能否與這些在一起。包括與寶寶胎教的時候。

當(dāng)你留意到正在出現(xiàn)的各種感受，你可以在心理用一個詞來形容你所感知到的。

當(dāng)你用一個詞來命名這種體驗后，例如熱/緊繃/刺痛，你要讓他們保持原來的樣子，并繼續(xù)清晰地關(guān)注正在自然發(fā)生的一切。

同樣的，如果有一個異樣的感覺抓住了你的注意力，你可以命名它并讓它展開。

當(dāng)我們像這樣來觀察我們的體驗，僅僅去標(biāo)注他，但不干涉他。我們便開始一種全新的方式，看到現(xiàn)實本來的模樣。

往往我們的第一個領(lǐng)悟是，萬事萬物都是在不停變化的。你可能會想的，這是每個人都知道了的。但是，當(dāng)你用深刻的自身體驗來認(rèn)識和洞察到這一點的時候，它會深刻的影響你的生活。

我們注意到內(nèi)在的一切，呼吸、思考、憤怒、愉悅，都在一刻不停的變化和流轉(zhuǎn)著，沒有什么是固定不變的。隨風(fēng)擺動的葉子，鳥聲鳴叫，四季流轉(zhuǎn)，斗轉(zhuǎn)星移。

當(dāng)我們真正意識到這些，我們會受到這種新的視角的召喚，放下我們的抵抗，放松我們想要掌控的欲望，放開手，與這開始不斷變化的一切一起流動。

有一位冥想老師，是這樣描述他經(jīng)常用來喝水的玻璃杯的美妙的。他說，「我喜歡玻璃杯；然而對我來說，這杯子已經(jīng)碎了。當(dāng)我理解了這些，和他在一起的每一分鐘，都是寶貴的了?！?/p>

當(dāng)我們面對感受的河流，我們要知道這些都將過去。這樣我們才能夠?qū)⒆约荷畹拿恳豢?，過得更加優(yōu)雅，更加感恩。

所以，讓我們一起去感受這不斷變化的身體，感受的河流。

如何做到「命名感受」

1. 找到一個舒適的姿勢，并調(diào)整好呼吸，讓自己處于一個平靜的狀態(tài)；

2. 從頭開始去「掃描」身體的每個部位，去觀察每個部位的「感受」；

3. 看看有沒有詞匯，可以描述你的體驗，命名它；

4. 對你內(nèi)在在不斷變化的感受保持關(guān)注，命名其中突出的感受，并讓他們保持原來的模樣；

5. 問自己，現(xiàn)在我的身體里正在發(fā)生什么？我可以與他在一起嗎？

6. 最后，回到當(dāng)下，回到自己的呼吸中去，把注意力放在你最強烈的感受上，去命名他，和他在一起。

整個過程建議 7 分鐘。

如果你還不知道該如何做，請通讀下面這段文字，并跟隨文字進行練習(xí)。

給自己找到一個舒適的坐姿，花點時間，把你的注意力收回到呼吸。在呼吸中，去放松和休息，單純的把這份平靜清晰的注意力，帶到你每一刻的體驗中。

現(xiàn)在你已經(jīng)安頓下來了，接下來將你的注意力打開，帶著關(guān)懷去注意身體出現(xiàn)的各種感受。

你是一位正面的觀察者，當(dāng)某些感覺變得突出，對他們抱有興趣，充分地感覺他們?？纯从袥]有詞匯，可以描述你的體驗：也許是緊繃，或是疼痛，炎熱，壓力。沒有必要搜腸刮肚地找到正確的字眼，只需注意在你的覺知中升起的詞語，并在心里，柔聲的說出來。

讓這個命名的行為，成為柔和的背景，把5%的注意力放在命名上，而95%的注意力放在實際的體驗上。

當(dāng)你對突出的感受進行命名時，讓他們保持原來的樣子。對你感覺到的，當(dāng)下正在逐漸展開的體驗，保持關(guān)注。你會注意到，這些感受是不是保持著原樣？或者是增強了，變化了，或許消失了……如果某些感受一直在吸引你的注意力，再次體會，什么樣的詞能夠最好的描述他們，并對你所體驗到的在心里進行標(biāo)注。

繼續(xù)這樣做，對你內(nèi)在在不斷變化的感受保持關(guān)注，充分的感覺他們，命名其中突出的感受，并讓他們保持原來的模樣。

這種心理標(biāo)注是眾多方法中的一種，你可以去探索和驗證它的效果，它可能適用于某些身心狀態(tài)，但也許并不適用于其他的情況。如果標(biāo)注讓你更加清醒，那很好；如果給你帶來了緊張感或者妨礙，可以不用猶豫的舍棄他們。

練習(xí)的重點，不是讓這感受的河流靜止，而是帶著覺知去認(rèn)識他們。

現(xiàn)在，你就可以問自己，現(xiàn)在我的身體里正在發(fā)生什么？我可以與他在一起嗎？

體會這些感受的流動，或者細(xì)微，或者強烈，就讓它保持它原來的樣子。

現(xiàn)在回到當(dāng)下，你的呼吸中，保持平靜而穩(wěn)定的注意力，隨著氣息的流入和流出，保持安寧?；蛘邘е坏淖⒁饬?，在你的呼吸中平靜下來。

在這最后一分鐘左右的時間里，如果有強烈的感受引起了你的注意，把全部的注意力放到正在升起的感受上，去命名他，和他在一起。

如果沒有強烈的感受吸引你的注意力，則繼續(xù)在你的呼吸中去放松，應(yīng)警醒的保持安心。去感受你的呼吸，同時將身體感受作為一份大的背景，納入到你的覺知力，你正在學(xué)著保持專注、平衡，感知呼吸，感知鮮活的世界，明智的覺知這不斷變化著的生命。

接下來，在你今天的生活中，當(dāng)你想起來的時候，你可以時常停頓一下，問問自己，現(xiàn)在我的內(nèi)在發(fā)生了什么？我能否與他同在，如果你注意到有強烈的感受升起，嘗試著心中柔和的，對你所注意到的感受，進行命名。

///? ?Hello，我是玉冰兒?? ///

一位賦閑的 90 后孕媽媽，和你一起聊聊

「新女性孕產(chǎn)力」「體重管理」和女性成長的事情

別人關(guān)心你的胎兒，我只關(guān)心你