腳踝扭傷，是運動損傷中非常常見的一種情況。很多人不是很在意，抹一點紅花油，熱敷一下就覺得沒事了。

事實上，腳踝扭傷是一個非常復(fù)雜的疾病，如果第一次處理不好，以后很可能會造成習(xí)慣性的腳踝扭傷。關(guān)節(jié)稍微活動量一大就扭傷，就腫起來。所以，我們在處理腳踝扭傷時一定不能掉以輕心。

今天就指導(dǎo)大家一些常用的康復(fù)訓(xùn)練動作，供大家參考。

踝關(guān)節(jié)的康復(fù)訓(xùn)練，主要是圍繞關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、肌力訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練這四方面來進行的。

一、關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練

1、勾腳訓(xùn)練

坐位，腿伸直，腳尖上勾，達到極限后維持10秒，然后緩慢放松5秒。受傷后3天開始練習(xí)，每天15次。

2、下踩訓(xùn)練

坐位，腿伸直，腳尖下踩，達到極限后維持10秒，然后緩慢放松5秒。受傷后3天開始練習(xí)，每天1腳踝扭傷，這幾個動作讓你迅速恢復(fù)！

柔韌性訓(xùn)練有助于腿部肌肉放松，能減輕跟腱和踝關(guān)節(jié)周圍肌肉的張力，增加踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

1、腓腸肌伸展

初級動作：

坐位，腿伸直，對折毛巾套在腳的上端，向上拉毛巾，帶動勾腳。感覺腓腸肌的上半部分繃緊。此動作受傷后3天開始。10次/組，3組/天。

高級動作：

站立，將受傷的腳放在正常腳的后面，足趾朝前，足跟不著地，受傷腿始終伸直。腳踝扭傷，這幾個動作讓你迅速恢復(fù)！

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