1 你在精力的哪個(gè)層次？
《超級精力管理術(shù)》一書里說：
“精力是一個(gè)連續(xù)體，最底層是精疲力竭，向上依次是不堪重負(fù)，積極應(yīng)對，全力以赴，最高層是游刃有余。當(dāng)處于最底層時(shí)，我們幾乎不能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，而處于最高層時(shí)，我們最為高效。”
你屬于精力的哪一層呢？
我想，我們大多數(shù)人有可能在不堪重負(fù)和積極應(yīng)對中徘徊。比如，辛苦工作一天后，順著瘋狂的人潮回到家里，吃完晚飯，陪陪小朋友/打打游戲/逛逛淘寶/玩玩手機(jī)/等等，差不多到點(diǎn)倒頭就睡。
或者，在筋疲力盡與不堪重負(fù)中游蕩。比如朝九晚九，一周六天的互聯(lián)網(wǎng)從業(yè)人員或者一周七天每天24小時(shí)隨時(shí)待命的創(chuàng)業(yè)狗。
無論是誰，在一整天的精力消耗之后都要通過睡眠來自我恢復(fù)，重新獲取第二天的能量。如果無法獲得足夠質(zhì)或者足夠量的恢復(fù)性睡眠，我們的精神和體能就會逐漸下降。即使使用咖啡因等各種其他因素讓自己感覺好像處于清醒的狀態(tài)，也絕不可能感覺精力充沛。
所以，想要保持好的精力狀態(tài)來實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)，我們很有必要獲得足夠質(zhì)以及足夠的睡眠?？墒潜M管睡眠占用了我們一生中?1/3?的時(shí)間，而我們卻很少思考它。
那么，今天我們就來聊一聊，睡眠究竟是怎么一回事。
2， ?睡眠有幾種什么類型？
《超級精力管理術(shù)》一書里，對于我們從入睡到醒來這個(gè)階段里的狀態(tài)進(jìn)行了詳細(xì)的解釋，貓來總結(jié)一下。
我們每晚的睡眠基本都由2種類型構(gòu)成：REM睡眠/快速眼動(dòng)睡眠和NREM睡眠/非快速眼動(dòng)睡眠。這兩種睡眠方式交替出現(xiàn)，循環(huán)往復(fù)。
它們每交替一次稱為一個(gè)睡眠周期，時(shí)長約為90~110分鐘。一般來講，每晚我們會經(jīng)歷3~5個(gè)睡眠周期。
REM（Rapid Eye Movement）睡眠/快速眼動(dòng)睡眠，也被稱為夢眠。當(dāng)我們處于這個(gè)階段時(shí)，往往體溫升高、血壓升高，心率加快。在這個(gè)階段里，人們常常會做夢，并且伴隨著眼部的快速運(yùn)動(dòng)。這是我們大腦做夢和重新組織信息的重要階段。
通常，REM睡眠/快速眼動(dòng)睡眠在一晚上會出現(xiàn)?3～5?次（每一個(gè)睡眠周期都有一次REM睡眠/快速眼動(dòng)睡眠 ），但持續(xù)時(shí)間并不長。
NREM（Non -?Rapid Eye Movement）睡眠/非快速眼動(dòng)睡，常常也被稱為慢波睡眠。它包括四個(gè)不同的睡眠階段（接下來會詳細(xì)展開）。
在NREM睡眠/非快速眼動(dòng)睡眠狀態(tài)下，我們往往身體放松、血壓下降、呼吸更有規(guī)律、大腦對外界的反應(yīng)不敏感。腦垂體會釋放生長激素，刺激組織生長和肌肉修復(fù)。這是我們身體修復(fù)極為關(guān)鍵的階段。
3，睡眠有哪5個(gè)階段?
一般來講，我們每晚會經(jīng)歷3-5個(gè)睡眠周期，每個(gè)睡眠周期都由REM睡眠/快速眼動(dòng)睡眠和NREM睡眠/非快速眼動(dòng)睡眠這兩種睡眠類型構(gòu)成。每個(gè)周期持續(xù)90-110分鐘。
具體來講，每一個(gè)睡眠周期里我們會經(jīng)歷5個(gè)不同的階段。
1，NREM睡眠?階段1（入睡期 ）：在這個(gè)階段，我們大腦處于α波狀態(tài)，與我們冥想閉目養(yǎng)神時(shí)的狀態(tài)相同。這一階段，睛在眼皮下緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)，肌肉運(yùn)動(dòng)減緩，也就是我們?nèi)胨倪^程。一般5到10分鐘，這個(gè)階段我們很容易被喚醒。
2，NREM睡眠 階段2（淺睡期）：這個(gè)階段的時(shí)長約為二十分鐘，眼球停止運(yùn)動(dòng)，心率減慢，體溫降低。如果進(jìn)行午睡時(shí)長不要超過這個(gè)階段，否則當(dāng)你睡醒后會感覺昏昏沉沉，眼球和肌肉慢慢減緩運(yùn)動(dòng)，身體溫度逐漸下降。約為20分鐘，整晚大約有45%的時(shí)間都在此階段度過！
3，NREM睡眠 階段3（深度睡眠期）：這是處于淺睡與更深層次的δ波睡眠之間的過渡，大腦活動(dòng)切換到δ波。也有一些說法中將這一階段與第4階段合并，統(tǒng)稱為深度睡眠階段。
4，NREM睡眠?階段4（δ波睡眠期）：在這個(gè)階段里，我們的腦電波處于δ波（最慢的腦電波），我們的眼球和肌肉運(yùn)動(dòng)幾乎靜止。血壓，呼吸和心率為一天中最低點(diǎn)，腦子處在幾乎完全關(guān)閉的狀態(tài)。所以，這個(gè)階段我們很難（受到外界影響）醒過來。
即使被叫醒也依然睡意惺忪，很難立刻清醒，需要一些時(shí)間來適應(yīng)。而且如果我們在這個(gè)階段被喚醒時(shí)，說了一些話或者做了一些事，也很有可能在第二天記不起來。夢游也往往是在這個(gè)階段發(fā)生的。
5，REM睡眠（快速眼動(dòng)睡眠）：當(dāng)我們經(jīng)歷完階段1-階段4的NREM睡眠,，我們就會進(jìn)入第一次快速眼動(dòng)睡眠。?剛剛已經(jīng)說過了，這個(gè)階段我們往往體溫升高、血壓升高，心率加快，常常會做夢，并伴隨著眼部的快速運(yùn)動(dòng)。這個(gè)階段大腦會清除無關(guān)信息，通過連接過去 24 小時(shí)與以前的經(jīng)驗(yàn)來增強(qiáng)記憶力，并促進(jìn)學(xué)習(xí)和神經(jīng)生長。 。
這5個(gè)階段全都走一遍約90-110分鐘，并且會重復(fù)一晚上（重復(fù)3-5次）。這也就是每晚我們在睡熟時(shí)，循環(huán)進(jìn)行的睡眠周期。
4， 了解睡眠的周期有什么意義？
好了，說完了一晚上3-5次循環(huán)的睡眠周期，說完了一個(gè)完整周期里的5個(gè)階段。這些信息對我們有什么意義嗎？
當(dāng)然有。因?yàn)樗哔|(zhì)量是由睡眠周期過程來決定的。
這5個(gè)階段的每一個(gè)睡眠階段對整個(gè)睡眠質(zhì)量都非常重要。而δ波睡眠期（也有說法將NREM睡眠 階段3與階段4統(tǒng)稱為深度睡眠）和快速眼動(dòng)睡眠就是最為關(guān)鍵的兩個(gè)環(huán)節(jié)--δ波睡眠期/深度睡眠幫助你恢復(fù)體能，而REM快眼動(dòng)睡眠幫助你恢復(fù)精神。
大家可以參考這張睡眠周期循環(huán)圖。然后了解到：
1）深度睡眠通常是在夜里睡眠時(shí)間的前幾個(gè)小時(shí)。一般來講，我們會在前4個(gè)小時(shí)完成最長的恢復(fù)性睡眠。第5個(gè)小時(shí)后大多是快速眼動(dòng)睡眠。
2）在第5個(gè)小時(shí)結(jié)束后，我們的深度睡眠可能就不會超過階段2的深度睡眠了，這也是為什么很多人睡眠時(shí)間雖然不足8小時(shí)，但依舊感覺休息得不錯(cuò)的原因。
所以，我們需要盡可能地保證足夠的睡眠時(shí)間。但如果暫時(shí)睡眠時(shí)間不夠，那我們至少要保證4-6小時(shí)的睡眠。這樣至少能保證最基礎(chǔ)的深度睡眠恢復(fù)睡眠。
至于我們每天究竟睡幾個(gè)小時(shí)才好呢？睡眠雖然不是越短越好，但也絕對不是越長越好。根據(jù)廣泛的研究，臨界點(diǎn)通常在?7?或?7.5?小時(shí)。一般來說，專家認(rèn)為 95％ 的成年人每晚睡眠 7?9 小時(shí)為最佳 。
而然呢，我們每一個(gè)獨(dú)立個(gè)體所需的最佳睡眠時(shí)長，是因人而異的。我并不覺得有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)。所以，我們未必一定要遵守8小時(shí)的定律。你或許需要的短一點(diǎn)，或許需要的更長。
但了解睡眠周期的原理之后，我們便可以根據(jù)睡眠周期的理論來自我觀察，更有意識地去找到自己最適合的精力恢復(fù)時(shí)間。然后才能睡得更有效率，睡得更安心。
5，獲得優(yōu)質(zhì)睡眠的幾個(gè)建議
最后呢，關(guān)于如何更好地入睡，如何獲得更優(yōu)質(zhì)的睡眠，《超級精力管理術(shù)》一書中也還有幾條十分有價(jià)值的建議。有些甚至與我們慣常得到的信息不一致（比如睡前一杯紅酒......），大家可以好好參考下。
1)）避免咖啡因
咖啡因刺激中樞神經(jīng)，對睡眠有一定的影響。對咖啡因敏感的人可以從下午開始減少或者停止咖啡因的攝入。如果你沒有那么敏感，屬于喝了咖啡依舊倒頭就睡的人，請自行忽略這一條。
2） 避免酒精
睡前飲酒確實(shí)有助于入眠。但酒精助眠的同時(shí)也會降低睡眠質(zhì)量，因?yàn)轶w內(nèi)的酒精會阻止我們的大腦進(jìn)入深睡眠狀態(tài)。這就是為什么喝多了酒的人第二天醒來后總覺得沒睡好的原因。
3）鍛煉
鍛煉使大腦與身體在夜間更容易進(jìn)入休眠狀態(tài)，幫助我們得到更好的睡眠。用我好朋友的話說，叫“運(yùn)動(dòng)完了你就沒力氣了，當(dāng)然睡得更香”。
也有說法是盡量避免在睡前2-3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免影響睡眠。而然就我個(gè)人的體驗(yàn)，我很多時(shí)候10半才完成跑步，回到家洗漱并折騰一下，12點(diǎn)睡覺，并沒有太大的影響。所以，大家可以根據(jù)自己的情況自行判斷。
4 ）聲音
安靜的空間是良好睡眠的關(guān)鍵。如果你睡眠較淺，可以嘗試使用耳塞。
我就是入睡很快，但一旦有聲音睡眠就很容易被打斷醒過來。耳塞是我每晚入睡的必備品。遇到出差或者旅游時(shí)，耳塞絕對是我的必帶物品。
5）?睡前放松
研究人員認(rèn)為，失眠至少有?50％?和情緒或壓力相關(guān)。找到適合自己的減壓方法就可以得到更好的睡眠。
一般來講，泡腳、瑜伽、寫日記、冥想或者運(yùn)動(dòng)（一般不推薦劇烈運(yùn)動(dòng)）是比較常見和有效的放松方式。
最后，是不是說我們讀完這篇文章之后立刻就能擁有完美的睡眠質(zhì)量呢？
當(dāng)然不會。因?yàn)槔碚撆c實(shí)踐是兩件事情。
而我們的責(zé)任，就是極可能地使用理論的知識去調(diào)整自己的行為，有意識地讓自己的睡眠以及精力狀態(tài)更接近自己期望的模樣。
好啦，今天就到這里吧。祝大家睡個(gè)好覺！
