教練說肩部和肱二頭肌可以一起練，胸部和肱三頭肌一起練。

啞鈴臥推 首先將啞鈴垂直地放在膝蓋上，然后大臂夾緊，身體蜷縮，向后躺下，利用慣性將啞鈴帶下去。然后大臂平行于地面，呼氣將其推上去，然后旋轉(zhuǎn)，保持小臂始終與地面垂直地下放，然后呼氣向上推，注意頂點位置胸部要收縮，最低點肩胛骨夾緊。上來的時候可以直接扔掉，或者是原路返回，扔掉的話要盡早。極限10kg。

啞鈴飛鳥 就是用一個很小的啞鈴5kg的啞鈴，然后大腿與地面75度，然后身體向前傾（大幅度），然后飛鳥，注意手肘不要往后，然后手肘的角度一直保持不變，肘部可以抬高一點，只要肩部的肌肉有感覺即可。

斜椅飛鳥 靠著斜座椅的，下巴靠著椅子上部，然后這個動作的話最好是手肘90度，不要往后，同時抬高手肘。極限5kg。注意手肘的角度要小一點。目標肌肉是中后束。

啞鈴上提 還是大腿75度，身體45度，肩部下沉,手肘往前，下來的時候略為夾緊，可以測身看著鏡子。目標肌肉是中前束

啞鈴上提（前束） 練習(xí)前束的動作，就是找一個10kg的鐵片，然后雙手窄提，然后注意速度要慢點。

啞鈴半飛鳥（后束） 拿兩個小啞鈴，俯身，手肘90度，啞鈴成一條直線與地面平行且與肩部平行，上提，目標肌肉是后束。

肩部拉伸1?趴好，然后左手90度伸直，左腿也伸直，右腳轉(zhuǎn)回來站住，右手垂直地面向上舉。注意保證肩部有強烈的拉伸感。