今天繼續(xù)練習(xí)肩部，首先第一個(gè)動(dòng)作是啞鈴上提，還是大腿75度，身體45度，肩部下沉,手肘往前，下來(lái)的時(shí)候略為夾緊，可以測(cè)身看著鏡子。目標(biāo)肌肉是中前束

磊哥還教了我一個(gè)練習(xí)前束的動(dòng)作，就是找一個(gè)10kg的鐵片，然后雙手窄提，然后注意速度要慢點(diǎn)。

接下來(lái)是下巴靠在斜椅子上的上提，注意手肘的角度要小一點(diǎn)。目標(biāo)肌肉是中后束。

練習(xí)肩部還有一個(gè)就是側(cè)身貴在那個(gè)斜椅上，然后一只手90度握住啞鈴，肩部上提直到手肘肩部和手腕都在一個(gè)平面上，鍛煉中束。

新增兩個(gè)動(dòng)作，一個(gè)是力量房里面拿倆鐵片，俯身飛鳥(niǎo)。另一個(gè)是在龍門(mén)架，將握手去掉，單單抓住繩頭，站直，將其拽到胸前垂直，手臂伸直，而且用肩部后束的力量拽到180度的位置。

最后的肩部鍛煉是在拿兩個(gè)小啞鈴，俯身，手肘90度，啞鈴成一條直線(xiàn)與地面平行且與肩部平行，上提，目標(biāo)肌肉是后束。

練習(xí)腿就那幾招，但是注意蹬腿的時(shí)候腳要放下一點(diǎn)，而且距離要近一點(diǎn)，略寬于中間的位置。膝蓋不可以?xún)?nèi)扣或者外翻，我下次的目標(biāo)是40kgx8x5。

附身上提練腿的那個(gè)動(dòng)作一定要上提到位，下方的時(shí)候不要太快，而且可以與坐位踢腿的座位對(duì)抗組練習(xí)。（就像肱二肱三那樣）

肩部拉伸新增：趴好，然后左手90度伸直，左腿也伸直，右腳轉(zhuǎn)回來(lái)站住，右手垂直地面向上舉。注意保證肩部有強(qiáng)烈的拉伸感。