《自控力》這本書(shū)的全書(shū)共九章在之前的文章里大概整理了一下，第十章原本是結(jié)束語(yǔ)，沒(méi)什么可整理的，但我總覺(jué)得還可以總結(jié)的更精煉一些，所以重新翻了一遍書(shū)，將更精簡(jiǎn)的內(nèi)容整理到這一章里。

在這一章里，主要整理了凱利教授所提出的，在日常當(dāng)中你應(yīng)該如何增強(qiáng)自己的自控力儲(chǔ)備，以及當(dāng)你面對(duì)誘惑時(shí)，你應(yīng)該如何自洽。

一、你平時(shí)可以做什么來(lái)磨練意志力

1. 持續(xù)八周的冥想訓(xùn)練可以提升日常生活中的自我意識(shí)，能養(yǎng)成習(xí)慣最好。

在冥想當(dāng)中，如果你發(fā)現(xiàn)無(wú)法集中注意力，并不需要太擔(dān)心，這時(shí)你要把注意力收回，專(zhuān)注于最初的目標(biāo)。

2. 提高自己的心率變異度

心率變異度是衡量意志力儲(chǔ)備的關(guān)鍵因素，可以提高你的心率變異度的因素包括：好的空氣（好像不取決你），未經(jīng)加工的食物（垃圾食物會(huì)反過(guò)來(lái)降低心率變異度），以及良好的心態(tài)，等等。另外，教授著重強(qiáng)調(diào)了，通過(guò)降低呼吸頻率可以激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度，建議經(jīng)常練習(xí)。理想狀態(tài)下可以將呼吸降低到每分鐘4到6次，高一點(diǎn)也沒(méi)關(guān)系。此外，任何的鍛煉都會(huì)有助于自控力，甚至散散步都會(huì)有一定程度的幫助（但你不要聽(tīng)了之后就只去散步了）。另外，保證睡眠質(zhì)量，或者困了的時(shí)候打個(gè)盹，也是意志力的重要組成部分。

3. 鍛煉自己的自控力肌肉

該方式的理論依據(jù)是，自控力就像肌肉一樣可以通過(guò)鍛煉來(lái)磨練他。所以我們要從日常小事上開(kāi)始鍛煉自己的意志力。

（1）增強(qiáng)“我不要”的力量。例如，不隨便發(fā)誓，不隨便上網(wǎng)，用不常用的手去做日?；顒?dòng)，等。

（2）增強(qiáng)“我想要”的力量。每天都做一些事情，比如給母親每天打個(gè)電話(huà)，每天冥想五分鐘，等等。

（3）增強(qiáng)自我監(jiān)控的能力。去認(rèn)真記錄一件你平時(shí)不關(guān)注的事，比如你的支出，飲食，或者你花在上網(wǎng)和發(fā)呆上的時(shí)間（恩我就打算做這個(gè)了?。?/p>

4. 不要從道德的角度去思考自己面對(duì)的意志力挑戰(zhàn)，否則你就面臨“道德許可”的陷阱。你要把這些事情當(dāng)成你真正想要去做的事情，而不是體現(xiàn)善惡，或者美德的事情。事實(shí)上，獲得我們想要的，避開(kāi)我們不想要的，正是最能帶給我們動(dòng)力的事，而不是罪惡感和羞恥心。將一件事情道德化只會(huì)讓我們對(duì)它的感覺(jué)更為矛盾。例如減肥，你是為了追求自己的健康，僅此而已，不是為了別人的目光。

道德化常常反而讓進(jìn)步成了我們奮發(fā)的阻礙。因?yàn)檫@種情況下，你往往會(huì)想：“我做到了，我可以做點(diǎn)真正想做的事情了?！倍皇牵骸拔易鲞@件事是因?yàn)槲蚁肴プ?，所以要繼續(xù)做下去?！北举|(zhì)上，這是因?yàn)?，我們還是覺(jué)得，每次自控都是一種懲罰，但你要告訴自己，想變好的自己才是真正的自己，放縱自我跟獎(jiǎng)勵(lì)沒(méi)有關(guān)系。

5. 不要把鍋推給明天，也不要對(duì)明天有太樂(lè)觀(guān)的估計(jì)。

我們想到未來(lái)的選擇時(shí)，就常常會(huì)犯大錯(cuò)。我們的大腦在這里又犯傻了，它對(duì)未來(lái)完成目標(biāo)的可能性感到興奮，錯(cuò)把這種可能性當(dāng)做真正完成了目標(biāo)。

如果你想改變某種行為，你可以嘗試著減少行為的變化性。例如，拖延癥犯了的時(shí)候，不要問(wèn)自己是今天做還是明天做，而是問(wèn)自己：你是不是要承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的后果？

6. 人在壓力下，很容易像誘惑屈服。所以，你需要緩解自己的壓力，但不幸的是，很多你認(rèn)為能緩解壓力的方式反而會(huì)增大你的壓力。

這是因?yàn)槟愕拇竽X在面臨壓力時(shí)首先想到的解壓方式大多是跟多巴胺相關(guān)的，而事實(shí)上，真正能讓你放松下來(lái)的，不是多巴胺這種讓你興奮的物質(zhì)，所以，雖然你首先想到了大吃一頓，或者抽根煙壓壓驚，或者上網(wǎng)看個(gè)電視劇，但你最好不要去做這種會(huì)讓你釋放多巴胺的行為。真正有效的方式包括：鍛煉，聽(tīng)音樂(lè)，跟家人一起相處，按摩，冥想或者瑜伽，或者培養(yǎng)一些有創(chuàng)意的愛(ài)好等等。

7. 自我批評(píng)往往是無(wú)助于真正的解決問(wèn)題，而自我諒解反而會(huì)增強(qiáng)你的自控力。

自我批評(píng)會(huì)降低積極性和自控力，而且容易導(dǎo)致抑郁。是不是感覺(jué)跟自己的感覺(jué)不太一樣？那是因?yàn)槟惚荒阈W(xué)老師影響太深了。自我同情卻反而會(huì)增強(qiáng)你的積極性和自控力，甚至能讓你在面臨挫折時(shí)更愿意去承擔(dān)責(zé)任。我們每個(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)誤，這沒(méi)什么可羞愧的。你可以用一下方式來(lái)思考問(wèn)題，避免自己再次陷入罪惡感的泥淖。

（1）想到挫折時(shí)，花一點(diǎn)時(shí)間去描述你此刻的感受，包括你的情緒，感覺(jué)，如果你在自我責(zé)備，你對(duì)自己說(shuō)了什么？這能讓你看清自己的感受，而不是急于去逃避。

（2）你也只是個(gè)凡人。失去自控只是人性的組成部分罷了，這不意味著你本身有問(wèn)題。事實(shí)上，你尊重和關(guān)心的其他人也會(huì)面臨跟你一樣的困境。

（3）如果你的朋友經(jīng)歷了跟你一樣的挫折，你會(huì)如何安慰他和鼓勵(lì)他？所以你知道自己該怎么做了吧！

8. 保持適當(dāng)?shù)谋^(guān)

樂(lè)觀(guān)會(huì)給我們動(dòng)力，但少許的悲觀(guān)能幫助我們走向成功。如果你能預(yù)測(cè)自己在何時(shí)，什么情況下會(huì)如何受到誘惑或者違背承諾，你就跟可能有堅(jiān)定的決心。

所以，在開(kāi)始意志力挑戰(zhàn)時(shí)，你需要捫心自問(wèn)：你什么時(shí)候會(huì)受到誘惑并放棄抗?fàn)帲磕阍撛鯓觿裾f(shuō)自己？而你需要哪些具體的行動(dòng)來(lái)堅(jiān)定自己的決心？是否需要朋友幫忙？這種方式能讓你在受到誘惑時(shí)有所準(zhǔn)備，并將計(jì)劃付諸實(shí)踐。

9. 不要把未來(lái)的自己當(dāng)成不一樣的人

我們并不知道未來(lái)的自己的想法和感受，所以當(dāng)我們想到未來(lái)的自己時(shí)，我們的欲望沒(méi)有這么緊迫，情緒也沒(méi)有那么真切，所以我們會(huì)把為未來(lái)的自己當(dāng)成另一個(gè)人。

這時(shí)，你可以創(chuàng)作一個(gè)未來(lái)的記憶，比如想象一下為未來(lái)的你在雜貨店購(gòu)物?；蛘呓o未來(lái)的自己寫(xiě)封郵件，跟它聊聊天。

10. 經(jīng)常給自己的意志力免疫系統(tǒng)打疫苗：

我們的自控力常常會(huì)受到別人的行為的影響，比如正在減肥的你看到別人再吃紅燒肉。我們很容易感染別人的目標(biāo)，而改變自己的行為。但幸運(yùn)的是，有時(shí)候看到別人屈服于誘惑，反而會(huì)提高你的大腦的警惕程度，讓你的目標(biāo)更加堅(jiān)定，心理學(xué)家稱(chēng)之為“反抗控制”。

增強(qiáng)這種“免疫反應(yīng)”的最佳途徑就是：每天開(kāi)始時(shí)，花幾分鐘想想自己的目標(biāo)，想想你會(huì)受到怎樣的誘惑，或者改變自己的目標(biāo)。類(lèi)似于給自己注射疫苗。

11. 加入一個(gè)團(tuán)隊(duì)，共同面對(duì)挑戰(zhàn)。

無(wú)需多言，相互的鼓勵(lì)和扶持更有助于你實(shí)現(xiàn)自控。

二、面臨誘惑或意志力幾乎耗盡時(shí)，你應(yīng)該怎樣對(duì)抗誘惑或者恢復(fù)意志力：

1. 在開(kāi)始吃奶酪之前，嘗試降低呼吸頻率，將呼吸頻率降到4~6次，保持這樣1~2分鐘的呼吸訓(xùn)練，這會(huì)激活你的前額皮質(zhì)，提高心率變異度。

2. 放松可以讓你從壓力中恢復(fù)的最佳途徑。你需要選擇一個(gè)舒服的姿勢(shì)，閉上眼睛，做幾次深呼吸。將緊張的身體部位放松下來(lái)，保持這種狀態(tài)5~10分鐘。

3. 挖掘你的意志力。

我們的大腦會(huì)欺騙我們，當(dāng)我們覺(jué)得自己的意志力已經(jīng)精疲力盡時(shí)，你應(yīng)該首先去懷疑，這是不是又是大腦耍的花招，因?yàn)樗胍?jié)約能量的支出。所以，很多時(shí)候，說(shuō)服自己去堅(jiān)持一下，就像運(yùn)動(dòng)的時(shí)候堅(jiān)持跑過(guò)極點(diǎn)一樣，你就能走出困局。事實(shí)上，你可用的意志力比你認(rèn)為的要多很多，只是你的大腦太吝嗇了而已。你需要撐住最疲憊的自己，而別指望明天最理想的自己會(huì)蹦出來(lái)拯救你。

4. 想一想，你想做這件事，是不是受了“道德許可”效應(yīng)的影響？你有沒(méi)有因?yàn)樽隽说赖禄囊患虑?，而感覺(jué)自我良好，因此放松了警惕？要記住，不要以善行為借口，而讓自己去做些壞事。

5. 你有沒(méi)有把實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的行為當(dāng)做目標(biāo)本身了？不是說(shuō)你做了和你目標(biāo)一致的事情，你就達(dá)成目標(biāo)了，別因?yàn)樽约憾噱憻捔宋宸昼娋驮试S自己多吃?xún)蓧K巧克力。

6. 如果你想要的同時(shí)感覺(jué)到了焦慮，你要想一下，你想要的原因是它真的能給你帶來(lái)快樂(lè)，還是只是多巴胺在搞鬼，它告訴你，你去做了這件事就會(huì)很快樂(lè)？你要知道，這只是一個(gè)快樂(lè)的承諾而已，驅(qū)動(dòng)你去做的，其實(shí)更多的是多巴胺帶來(lái)的壓力。而我們的大腦也很傻，他相信了多巴胺的胡蘿卜（你會(huì)很快樂(lè)的承諾）和大棒（帶給你的壓力）。你要注意到，這里承諾的獎(jiǎng)勵(lì)不過(guò)是假象。你要真切的去感受，關(guān)注你放縱的過(guò)程，注意這種承諾所帶給你的真正的感覺(jué)是什么，你可能在期待，興奮，焦慮，或者流口水，但如果你允許自己接受了誘惑，你是不是真的得到了多巴胺承諾給你的東西？如果你能把自己從錯(cuò)誤的承諾里解放出來(lái)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你認(rèn)為的快樂(lè)源泉，恰恰是痛苦的根源。

7. 你是不是又陷入了“虛假希望綜合征”？

發(fā)誓改變會(huì)讓我們充滿(mǎn)希望，但這些幻想不一定能實(shí)現(xiàn)。不切實(shí)際的樂(lè)觀(guān)可能會(huì)給你一時(shí)的快樂(lè)，但接下來(lái)你就會(huì)感覺(jué)失落。只是承諾改變比堅(jiān)持承諾和做出改變更容易，而且，坦白說(shuō)，很多時(shí)候也更有趣——在你什么都沒(méi)做之前，你就感覺(jué)良好了。

所以，我們常常樂(lè)于一次次的放棄又重新開(kāi)始，而不是真的去改變。更可怕的是，它往往會(huì)偽裝成自控的樣子偷偷出現(xiàn)，我們往往意識(shí)不到，這是一種意志力陷阱，而不是情緒低落時(shí)的一線(xiàn)希望。我們當(dāng)然需要相信改變是可能做到的，但我們必須避免這種意志力陷阱，也就是用改變的承諾而不是改變本身來(lái)改善我們的心情。

8. 等待十分鐘，讓誘惑打折。

如果你想延遲快感，可以通過(guò)延遲獎(jiǎng)勵(lì)來(lái)幫助你?？床坏降莫?jiǎng)勵(lì)會(huì)讓獎(jiǎng)勵(lì)變得抽象，所以，只要你能創(chuàng)造一點(diǎn)距離，就會(huì)讓拒絕變得容易。

我們可以在所有誘惑面前安排十分鐘的等待十分鐘，如果十分鐘你仍然想要，你就可以擁有它。但十分鐘內(nèi)，你要時(shí)刻想著長(zhǎng)遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)，來(lái)抵抗誘惑。也可以創(chuàng)造一點(diǎn)物理距離來(lái)幫助自己。

9. 你不想失去已經(jīng)得到的東西，用這種方法來(lái)降低你的延遲折扣率。

經(jīng)濟(jì)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，你總會(huì)找到更多的理由，來(lái)解釋為什么你先得到的獎(jiǎng)勵(lì)是合理的。所以，無(wú)論你面臨怎樣的誘惑，你可以用以下方式來(lái)抵抗即時(shí)滿(mǎn)足感。

（1）想象一下你已經(jīng)得到了長(zhǎng)期的獎(jiǎng)勵(lì)，而你現(xiàn)在這在享受自控的成果，如果你做了當(dāng)下的選擇，就意味著你為了即時(shí)的滿(mǎn)足感放棄了更好的長(zhǎng)期獎(jiǎng)勵(lì)

（2）捫心自問(wèn)，你是不是真的愿意放棄你已經(jīng)得到的長(zhǎng)期獎(jiǎng)勵(lì)，來(lái)獲取正在誘惑你的短暫快感？

10. 限制未來(lái)的自己的選擇，做出預(yù)先承諾，破釜沉舟

理性的自我設(shè)定了需要遵守的做法，受誘惑的自我卻常常在最后關(guān)頭決定改變做法。所以，如果受誘惑的你可以為所欲為，最終的結(jié)果一定是傷及自己。所以，受誘惑的自己是你的敵人，你要想辦法讓它更難以改變我們預(yù)定的航向。

11. 不要去壓抑自己的消極想法。

如果你試圖擺脫自我批評(píng)的想法，或者試圖壓抑焦慮情緒，這往往會(huì)事與愿違。相反，如果你坦率的去面對(duì)這些，你的自尊心反而更不容易受挫。這就算諷刺性反彈的效應(yīng)。

所以，遇到煩惱時(shí)，嘗試去關(guān)注自己的想法，并將注意力轉(zhuǎn)移到自己的身體感受上，而不要試著去轉(zhuǎn)移注意力。感覺(jué)到了身體的感受時(shí)，將注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上（萬(wàn)能的呼吸?。。?，讓煩心的想法和感覺(jué)隨著呼吸自然消散。也就是說(shuō)，不要壓抑自己的想法，而是接收它的存在，但別去相信它。

12. 不要去想不能吃這個(gè)和那個(gè)，而是想我應(yīng)該吃這個(gè)

不要去冷冰冰的禁止自己不能吃這個(gè)，為什么要這么看待自己呢？恰恰想法，你的目標(biāo)是吃的更健康，所以你應(yīng)該去多吃果蔬，瘦肉和魚(yú)肉，僅此而已。

13. 去體驗(yàn)和駕馭你的沖動(dòng)

當(dāng)你的頭腦被沖動(dòng)駕馭時(shí)，花一分鐘去感受自己的身體，你的沖動(dòng)是什么樣的？身體有什么感受？花一分鐘去體驗(yàn)這種感受，試著接受這些感覺(jué)，不要去否定他們。跟其他自控方法一樣，這種方法在最初的幾次嘗試中可能失敗，但這不意味著這種方法是無(wú)效的。你要去感受你的沖動(dòng)，但不要隨便沖動(dòng)行事。