現(xiàn)代快節(jié)奏的生活方式，讓每個人都倍感壓力。有數(shù)據(jù)顯示大約12%的男性和20%的女性都會在人生的某個階段患上抑郁癥。面對這樣的現(xiàn)狀，本書作者提供了正念認(rèn)知療法，通過堅持練習(xí)，可以有效地幫助被抑郁困擾的人們。
好，接下來我們來說這本書的核心內(nèi)容。我將從三部分為大家講解：一、引發(fā)抑郁的成因；二、應(yīng)對抑郁的正念練習(xí)；三、八周正念認(rèn)知療程。
第一部分：引發(fā)抑郁的成因
生活中煩惱不可避免，為什么有的煩惱轉(zhuǎn)瞬即逝，而有的卻積攢成為長期的痛苦呢？心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，我們對煩惱的反應(yīng)，可能會把短暫的傷感轉(zhuǎn)變成為持久的不滿。
當(dāng)我們感到煩惱時，負(fù)責(zé)生理躲避、屈從或者防御性攻擊的大腦環(huán)路便被激活了，這時我們會想方設(shè)法的擺脫悲傷。這種面對煩惱選擇逃避的方式被稱之厭惡反應(yīng)機(jī)制。它會讓我們將自己封閉起來，生活圈子變得越來越小。
除了逃避，面對煩惱我們還經(jīng)常不停自我反省，心理學(xué)家把它稱之為過度沉思。這個模式下我們會迫切找出自身缺點和解決方法。但這只會讓我們始終停留在不愉快的想法上，最終陷入情緒中無法自拔。
厭惡機(jī)制和過度沉思是將短暫煩惱變成長期抑郁的元兇。我們需要一種全新的模式去面對煩惱。作者經(jīng)過多年研究發(fā)現(xiàn)，“覺察”能有效改善抑郁狀態(tài)。其中有意識地關(guān)注并且對事物不做評價的覺察最為有效，這種覺察能力被稱之為“正念”。通過正念我們可以從反復(fù)的沉思中解放出來，不再陷入更加痛苦和抑郁的深淵。既然正念的方式如此有效，到底該如何操作呢？接下來我們一起看第二部分：應(yīng)對抑郁的正念練習(xí)。
在本環(huán)節(jié)我們將一同學(xué)習(xí)3種正念練習(xí)法，來幫助我們解決日常生活中的抑郁問題。通過正念練習(xí)，我們會利用思維、心靈、身體和感官的全部資源，更加智慧地去關(guān)注事物。
除了這3個核心練習(xí)，書中還詳細(xì)講解了多個正念練習(xí)法，大家可以自行閱讀并進(jìn)行嘗試。接下來請跟隨指導(dǎo)語，一同完成每個步驟，感受正念練習(xí)的魅力吧。
練習(xí)一：正念式呼吸
1、沉靜
選擇躺在床上或找一個舒服的位置坐下來，用1-2分鐘感受身體與外界擠壓的觸感。
2、關(guān)注呼吸
把注意力放到腹部，體會在呼吸的過程中腹部的生理感覺變化。不需要控制呼吸節(jié)奏，讓身體呈現(xiàn)自然狀態(tài)。
3、應(yīng)對思維游離
當(dāng)思維游離時，不必緊張，輕輕地把注意力拉回到呼吸。
除了對呼吸的關(guān)注，我們還可以做進(jìn)一步延伸，接下來一起看第二個練習(xí)：呼吸空間技術(shù)。
1、進(jìn)入覺察
可以坐著也可以站著，閉上雙眼，然后將覺察導(dǎo)入內(nèi)部經(jīng)驗，自問：“我此時此刻的體驗是什么？有什么想法掠過腦海？現(xiàn)在的心情如何？此時此刻的身體感覺是什么？“。
2、集中
將注意力集中到呼吸的生理感覺上來，近距離地覺察腹部的感覺。跟隨著呼吸的全過程，將自己錨定于當(dāng)前的狀態(tài)。
3、擴(kuò)展
現(xiàn)在將覺察的范圍從呼吸擴(kuò)展到全身的感覺中去。如果覺察到任何不舒服，請通過深度呼吸，將它們消融在每一次輕柔而開放性的呼吸中?？梢栽诤魵鈺r對自己說：“沒關(guān)系，不管它是什么，既來之，則安之?！比缓螅M量將這種覺察擴(kuò)展到接下來的每一個時刻中去。
呼吸空間技術(shù)不是一次短暫的休息，而是將覺察導(dǎo)入現(xiàn)實的一個機(jī)會，讓我們和所面對的困境建立完全不同的聯(lián)系。除了與外界保持關(guān)聯(lián)，我們還需要通過正念去覺察身體的每個角落，接下來一起看第三個練習(xí)：全身掃描。
仰面舒適地躺下來，輕輕地閉上眼睛，感受身體和床墊的觸感和壓力。
提醒自己這是一個“進(jìn)入清醒”的時間而不是“進(jìn)入睡眠”的時間。如果擔(dān)心睡著，可以睜開眼睛或者采用坐姿來進(jìn)行練習(xí)。
把注意力放到腹部，用幾分鐘時間，隨呼吸注意腹部的起伏變化。
在保持對腹部覺察的同時，把注意的焦點轉(zhuǎn)移到左腿，順著腿部一直到腳部，然后再延伸到每一個腳趾上。
在準(zhǔn)備好的情況下，嘗試在每一次吸氣的時候，體會氣息流向全身，通過左腿一直到達(dá)左腳趾。而呼氣的時候，則體會氣息從腳趾上流回來，順著左腿和軀干從鼻孔出去。用這種方式呼吸幾次。
在某次呼氣的時候，把注意力從腳趾轉(zhuǎn)向左腳底部，輕輕地去探索腳掌的感覺。接著把注意力放到腳的其他部位，比如腳踝、腳背，然后繼續(xù)掃描全身，依次在身體的每個部位停留一段時間。
當(dāng)你注意到身體的某個部位緊張時，可以通過深呼吸來消除這種感覺。掃描完成后，用幾分鐘時間體會下全身的感覺。
全身掃描讓我們能敏感的覺察身體變化，通過身體來覺察情緒狀態(tài)。
以上三種正念式練習(xí)，會幫助我們停留在當(dāng)下，而不會任由思維將我們帶往某個不想去的地方?？梢园盐覀儚姆磸?fù)的沉思中釋放出來，不再陷入苦痛和抑郁的深淵，更坦誠的面對自我情緒。
到這里呢我們已經(jīng)學(xué)了三種正念練習(xí)方法，那么該如何系統(tǒng)的使用呢？接下來一起看第三部分：八周正念認(rèn)知療程。
現(xiàn)在開始每天拿出1小時，循序漸進(jìn)的使用以上正念練習(xí)方法，最終學(xué)會與身體、情緒相處。練習(xí)的前提是要確定已度過抑郁癥最嚴(yán)重的階段。好的，那么接下來我們一起來看具體內(nèi)容吧。
第一周
練習(xí)“全身掃描”，注意練習(xí)過程中保持清醒狀態(tài)。每天選擇一件事情，嘗試用正念的方式去覺察自己的思維和情緒，比如刷牙、吃飯等等。
第二周
除了“全身掃描”，在一天的某個時間，練習(xí)坐姿狀態(tài)的正念式呼吸，大約10分鐘左右。在上周的基礎(chǔ)上，新增對生活事項的關(guān)注，比如每天覺察生活中發(fā)生的一件快樂的事情，并記錄下來。
第三周
將“全身掃描”換成正念式瑜伽訓(xùn)練，要記住在力所能及的范圍內(nèi)嘗試。本周開始每天增加3次呼吸空間練習(xí)，同時去覺察一件不愉快的事件，并記錄下來。
第四周
繼續(xù)進(jìn)行正念式瑜伽以及每天3次呼吸空間練習(xí)。開始嘗試在日常生活中，對不愉快事件做有意地回應(yīng)。
第五周
暫停正念式瑜伽練習(xí)，有意地在腦海中想象出一個困境，利用身體冥想來溫和地探索。同時繼續(xù)每天3次呼吸空間練習(xí)。
第六周
保持3次呼吸空間練習(xí)，當(dāng)面對不愉快情緒時，使用呼吸空間練習(xí)專注于自己當(dāng)下產(chǎn)生的想法，并關(guān)注它的變化。
第七周
每天40分鐘，把正念式瑜伽練習(xí)和全身掃描練習(xí)結(jié)合起來，并嘗試其他兩到三種正念練習(xí)。
第八周
重溫所有正念練習(xí)。
八周的正念認(rèn)知療程會幫助大家積累足夠的技巧和經(jīng)驗去保持練習(xí)的動力，讓我們擁有解決抑郁的智慧，擁抱當(dāng)下的每一刻。
說到這呢，這本書的內(nèi)容基本已經(jīng)講完了，下面我們一起來總結(jié)一下：
首先，我們了解到正念的覺察是能改善抑郁的有效方法；其次，我們一同學(xué)習(xí)了三種正念練習(xí)方法，它們從不同維度幫助我們更好的活在當(dāng)下；最后，通過八周正念認(rèn)知療法的學(xué)習(xí)，我們更系統(tǒng)了解到如何應(yīng)用正念練習(xí)，來解決日常生活中抑郁的困擾。
以上就是《改善情緒的正念療法》這本書的主要內(nèi)容了。通過正念療法的實踐，相信大家能更好的面對自我情緒，活在此時此刻。
