第二階段：代謝增加

D38訓(xùn)練任務(wù)

熱身/整理活動(dòng)

抱提膝? 30s*3組

反向弓步伸展? 30s*3組

抗阻力訓(xùn)練

自由下蹲? 30次*5組

登山者 20次*5組

仰臥挺髖? 60s*5組

半蹲側(cè)向移動(dòng)? 30次*5組

俄羅斯轉(zhuǎn)體? 50次*5組

跪地俯臥撐 15次*5組

有氧訓(xùn)練：（心率控制）（30min）

（220-年齡-安靜心率）*（65% ?~75%）+安靜心率

放松：拉伸/泡沫軸（10min）

備注：

1.（安靜心率）連續(xù)三天清晨測試的心率的平均值

2. ?6個(gè)訓(xùn)練之間沒有休息，組間休息2min。

3.周一、三、四、六采用強(qiáng)度交叉式性，提高身體代謝減少每日熱量消耗

4.如出現(xiàn)任何不適現(xiàn)象請立即停止運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)

一周飲食計(jì)劃