第二階段：代謝增加

D34訓(xùn)練任務(wù)

熱身/整理活動

直腿單側(cè)抬起 30次*3組

弓步曲肘伸展 15次*3組

抗阻力訓(xùn)練

波比跳 20次*4組

抱提膝 30次*4組

弓步蹲 20次*4組

Plank 單側(cè)交替拍肩撐地 30s*4組

仰臥挺髖 30次*4組

原地慢跑 30s*4組

有氧訓(xùn)練：（心率控制）（30min）

（220-年齡-安靜心率）*（65% ?~75%）+安靜心率

放松：拉伸/泡沫軸（10min）

備注：

1.（安靜心率）連續(xù)三天清晨測試的心率的平均值

2. ?6個訓(xùn)練之間沒有休息，組間休息2min。

3.周一、三、四、六采用強度交叉式性，提高身體代謝減少每日熱量消耗

4.如出現(xiàn)任何不適現(xiàn)象請立即停止運動，循序漸進

一周飲食計劃