我是黑貓的黑，我的首馬是2016年北馬，而后上馬、杭馬、深馬、廈馬、港馬，一月一馬，一馬一城，一城一事。嘿，在跑馬的路上不僅完美pb了，美翻賽道了，吃遍美食了，也做過最靠譜的官兔了。當然，我還調(diào)劑了一些更好玩的，比如去野啊，虐過東海大峽谷50k越野、港百，對了，還有斯巴達。
至于今年接下來的奔跑計劃，我也只是暫時羅列到了已確定行程的五月份，但版本卻已刷新到第二版：首爾、新加坡、日本、TNF100、嶗百。而此時此刻，我正期待著計劃的第四版，沒錯，就是各種情不自禁地把好玩的賽事和活動加塞加塞加塞！
所以今晚，不要問我為什么叫“黑貓的黑”，更不要八卦我的前男友。因為，我更想花點時間給你分享我的訓練計劃。
我不是專業(yè)的跑步教練，所以我這里的特產(chǎn)沒有“磚家”。作為一個積極努力并且一直樂跑在路上的跑者，我只能聊聊我都做了些什么，希望能對進擊在跑馬路上的你，有一些幫助，哪怕只是一丁點。
看完寫在前面的，你就會發(fā)現(xiàn)，和你一樣，我目前正在備戰(zhàn)3月開始的馬拉松。所以，我的
第一條建議就是，不管你是備戰(zhàn)
10k
、半馬還是全馬，一定要給自己定個目標
。因為如果沒有目標，你就沒辦法制定具體的訓練計劃，沒有訓練計劃，你每天就少了出門的動力。今日復明日，明日何其多？
我的這套訓練計劃圍繞配速進行設計，將最近一次跑馬成績定為“跑馬訓練配速”，請記住這個洋氣的詞，接下來會無數(shù)次出現(xiàn)。
根據(jù)最近一次跑馬數(shù)據(jù)，我的跑馬訓練配速是6'00"。
根據(jù)冬訓的情況，我計劃在下周起調(diào)整配速至5'40"左右 。但在調(diào)整計劃之前，每周不同的訓練，配速也不同，但都圍繞6'00" 進行設計。
訓練計劃按周安排，每周跑步5次，它們分別是2次輕松跑和3次高質量訓練。2次輕松跑會在下一段提及，3次高質量訓練是：1次速度跑，1次間歇跑，1次長距離跑，跑休的2天進行力量訓練，比賽日前兩周酌情減量。還有件重要的事情我得單獨強調(diào)：訓練前后，請分別進行至少10分鐘的熱身和拉伸，為的就是說了無數(shù)次的提高運動表現(xiàn)，避免運動損傷。
輕松跑：顧名思義就是要跑得輕松（啊哈，這還用說嘛），雖然也有配速要求，雖然我是處女座，但真的不強求，只要跑得心花怒話就好，可以看看景色，可以跑不同的路線，也可以呼朋喚友一起跑順便撩一下啊。建議跑10k左右，比跑馬訓練配速慢30－60秒，距離也可根據(jù)自身狀態(tài)調(diào)整。
速度跑：即完成相對較短的距離，通常是1k以下距離，訓練短距離沖刺能力，配速比跑馬訓練配速快40－50秒。
間歇跑：其實就是變速跑，間歇跑訓練是短時間、高強度的訓練，恢復時間等于或略長于訓練時間。比如在熱身后，跑2分鐘高強度，接下來的2－3分鐘慢跑或快走以此調(diào)整呼吸。即以一段快跑加一段慢跑（快走）作為一組訓練，連續(xù)進行多組間歇跑訓練，同時，你需要不斷調(diào)整自身的極限強度。間歇跑能很好地加強心肺適能，提高無氧運動能力，但初次接觸間歇跑會覺得很虐，甚至開始排斥這種訓練方法。建議全馬訓練以一次間歇跑五組每兩周一次為宜，在逐步適應節(jié)奏后再嘗試增加組數(shù)。再說的簡單粗暴點，你可以1k快跑1k慢跑，這也是比較方便計算的一種方式。慢跑要比快跑配速慢60秒－90秒為宜，否則下一組就可能快不起來。一段訓練周期適應后，你也可以采取400米、800米、1200米*N組，以速度跑一段輕松跑一段為一組，重復5－10組，比跑馬訓練配速快60秒。
長距離跑: 按跑馬訓練配速跑，根據(jù)狀態(tài)完成20k以上，可每周增加10%距離直至30k甚至以上距離。為了避免跑馬后半程掉速，最后4-5k的配速比跑馬訓練配速快30秒。
力量訓練：如腿部力量訓練（箭步蹲、深蹲、靠墻蹲等），上身力量訓練（俯臥撐、引體向上、曲臂屈伸、杠鈴彎舉、啞鈴推舉等），核心肌群訓練（卷腹、空中單車、俄羅斯專題、平板支撐等）。
在《黑貓駕到》直播的時候，也有很多跑友問我關于跑步心率這個問題。的確，了解跑步的平均心率，有助于獲得更高效的訓練效果。現(xiàn)在就跟你分享兩個公式：
第一個公式是個人的最大心率：一般取220次/分鐘減去你的年齡，比如你是30歲，則一般認為最高心率不超過190次/分鐘。
第二個公式是當你跑步時的心率在最大心率的70%到80%則認為你在進行有氧跑步，對于30歲的人而言，他的有氧跑步心率在190*0.7=133次/分鐘~190*0.8=152次/分鐘。
測心率可以通過心率帶、手把脈等等很多種方式，請你自行選擇。
輕松跑在60%~70%之間，配速跑應該在最高心率的70%~80%之間，速度跑相當于無氧運動會在80%~90%，間歇跑則不停地在速度跑與輕松跑之間循環(huán)往復。
有了具體的訓練計劃，就有了穿上跑鞋出門的動力，有了明確的目標，又少了些盲目。但是人呀，難免會有偷懶的時候，不管男生女生，每個月總還有那么幾天鬧小情緒的時候。所以，我的第二條建議就是把你的跑步目標告訴你的家人、親戚朋友和跑友。添置一些新的炫酷的美貌的運動裝備，買個運動手表，或者跑步的時候打開跑步APP，每次跑完把跑步數(shù)據(jù)上傳，可以和其他跑友交流互動，更重要的原因是讓他們監(jiān)督你，成為你完成目標的另一動力。
如果你認為跑步有益健康，又可以讓你心曠神怡，加上上面兩條，應該基本可以保證你出門跑步了。但我也遇到很多因為種種原因沒有堅持下去的跑者，不是因為傷病，而是因為“最近太忙，沒有時間”。所以，我的第三條建議就是，把每天跑步的時間安排在早上。因為這段時間是你一天中最容易掌控的時間，每天早起1小時，出門跑個步，或是盡興力量訓練，既鍛煉了身體，又讓一天的工作充滿活力。而且，絕大部分的馬拉松賽事都是安排在上午，晨跑讓你的生物鐘不需要特別調(diào)整，就可以適應跑馬的節(jié)奏。
還有幾個小技巧，也一起推薦給大家：
充足的睡眠（7-8小時）助你早起
前天晚上把跑步裝備放在床頭，不要第二天早上臨時去找
輕松跑時可以約個小伙伴一起
跑前要熱身，跑后要拉伸，寧可少跑點，熱身、拉伸絕對不能少，否則，就是耍流氓
備戰(zhàn)一場馬拉松并不是一件容易的事情，你可能會損失一些與家人團聚的時間，可能會少了一些與男神／女神的約會，可能會錯過一些精彩的球賽，還可能會缺席一些重要的社交活動，但在成功跨過終點線那一刻，你會發(fā)現(xiàn)這一切都是值得的！
在結束今晚的分享之前，我還想跟你聊聊為什么要跑馬拉松。
42.195km的全程馬拉松對絕大部分人而言，并不是競技比賽，而是我能跑多遠，完全是一個人的戰(zhàn)爭。如果有一天有人問你做過什么不可思議的事情，你就會脫口而出我跑完了馬拉松！甚至我跑了100場馬拉松！跑完全程馬拉松是成為真正跑者的標志，但是外人只看到你跑完的結果，而不清楚你的過程。
多少個白天與黑夜，起早摸黑地掙扎著穿起跑鞋出門，自己一個獨自聆聽心臟跳動的頻率和呼吸的聲音，偶爾有耳機里的音樂作伴，一次次奔跑，一次次重復，一次次地比上次跑得更快、更遠。
在生活中、工作中很多時候覺得很多問題自己無力解決，而在獨自跑步的時光里才找到屬于自己的時間和空間，通過堅持跑步獲得的進步，就覺得自己獲得了重生，重新拾起了自信。
當你走上馬拉松比賽的賽道，與幾千人一起狂歡完成全程馬拉松的賽事，這是一種難以言狀的極致體驗。安全無傷的跑完全程馬拉松，必須是經(jīng)過長時間的訓練，而不是心潮澎湃，或者一蹴而就。
今晚的篇幅比較長，但我希望你懂，我說這么多，就是想跟你一起跑到白頭。
