每當(dāng)說起瑜伽

大家的感覺就是

隨便做一個瑜伽動作

然后保持拉伸就好了

事實上，這樣的拉伸，不僅盲目沒有效果，反而很容易被拉傷。

練瑜伽，很多老師會給我們講解怎么做一個瑜伽體式，如何正位，如何增加一個體式拉伸的幅度，但是很少有老師會告訴我們，該如何科學(xué)的拉伸以及瑜伽拉伸應(yīng)該注意什么。

那么，今天小一就來給大家分享一下，練瑜伽，科學(xué)有效拉伸的10大要點和原則，初學(xué)者一定要掌握：

1、拉伸前一定要熱身

關(guān)于熱身的重要性，已不言而喻。這是瑜伽拉伸練習(xí)的第一條規(guī)則，但經(jīng)常被忽視甚至被伽人們?nèi)サ?，進(jìn)而出現(xiàn)很多瑜伽之傷，拉伸那些沒有進(jìn)行預(yù)熱的肌肉就如同拉伸一根干燥的樹枝，其結(jié)果可能導(dǎo)致其斷裂。

2、拉伸時收縮拮抗肌群很重要

瑜伽拉伸，不只是將肌肉拉長，而是通過拉伸建立肌肉的彈性。瑜伽拉伸如何建立肌肉的彈性的呢？那就是在拉伸的同時，利用交互抑制的原理，收縮其拮抗肌，比如，在拉伸大腿后側(cè)肌群的時候，就要收縮與其拮抗大腿前側(cè)的肌群，拉伸背部肌群，就要收緊其拮抗進(jìn)群腹部等。

3、拉伸各主要肌群后，也要拉伸其對抗肌群

瑜伽拉伸時重視目標(biāo)肌群的拉伸很重要，但這并不意味著其他的肌群被忽視或者不重要，相反，當(dāng)瑜伽拉伸的目標(biāo)肌群無法繼續(xù)延展，拉伸與其對抗的肌群或者相關(guān)的肌群，反而會有意想不到的效果。只有所有的肌群達(dá)到平衡，身體才會呈現(xiàn)出最好的狀態(tài)。

4、輕柔而緩慢的拉伸

肌肉是在放松和休息中變得強壯有彈性，而不是在力竭時，輕柔緩慢的拉伸可促使肌肉放松，使拉伸的效果和益處更加顯著，而不是在疼痛中獲得延展，如果瑜伽拉伸超過一定的限度，產(chǎn)生疼痛，這樣的拉伸不僅沒有效果，反而會導(dǎo)致受傷。

5、拉伸到緊張即可

瑜伽拉伸拉伸到肌肉微微緊張即可，當(dāng)肌肉拉伸至疼痛時，身體會通過牽張反射來抵抗拉伸（一種為防止肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)受到嚴(yán)重?fù)p傷而發(fā)生的安全防御反應(yīng)）。牽張反射通過引起肌肉收縮來保護(hù)和防止肌肉和肌腱被過度拉伸。

所以拉伸時，絕對不要使拉伸程度超過舒適的范圍，只拉伸肌肉感到緊張即可。瑜伽拉伸并不意味著要產(chǎn)生疼痛，而是應(yīng)該感到身體舒服、柔韌且有益。

6、拉伸動作保持時間因人而異

練瑜伽，每個動作的保持時間是因人而異的，為了改善身體的柔韌性，一般情況下，初學(xué)者保持20-30秒即可，瑜伽老鳥以及相關(guān)的專業(yè)伽人，可以拉伸30-60秒，甚至更長的時間。而對于康復(fù)身體亞健康疾患的人，需要根據(jù)個體情況，可以從5秒開始，循序漸進(jìn)的增加保持時間。

7、拉伸時要保持平穩(wěn)的呼吸

很多伽人在瑜伽練習(xí)時，因為身體條件的限制，會不自主的屏住呼吸，以增加拉伸的弧度，事實上，這樣不僅不會增加練習(xí)幅度，反而會引起肌肉的緊張而使其更加難以的拉伸，因此，在拉伸時一定要保持呼吸的平穩(wěn)，且要增加呼吸的深度，以幫助肌肉放松，加快血液流動。

8、拉伸的順序很重要

瑜伽練習(xí)中，當(dāng)要進(jìn)行某個特定部位的拉伸時，應(yīng)先進(jìn)行整體性的拉伸活動后再進(jìn)行特定部位的拉伸，而不是只針對某個特定的部位。比如要進(jìn)行開髖的練習(xí)，應(yīng)先簡單的進(jìn)行全身的整體拉伸后再，進(jìn)行開髖的練習(xí)。這樣做的目的是減小全身肌肉的緊張性，提高關(guān)節(jié)和肢體的靈活性，提高練習(xí)效果，減少受傷的概率。

9、受傷的部位不能隨便拉伸

練瑜伽，如果要拉伸的肌群或者部位不是健康的，就不要隨意拉伸這個部位，而是要先進(jìn)行修復(fù)和康復(fù)練習(xí)，讓這個部位恢復(fù)健康后，再進(jìn)行拉伸。

10、同一個拉伸動作不適合所有人

練瑜伽，每個人的身體情況都不一樣，同一個拉伸動作不一定適合所有人，因此，拉伸活動一定要根據(jù)個體的具體情況而定，尤其是身體有疾患或者亞健康的人群，最好是選擇專業(yè)的瑜伽老師指導(dǎo)練習(xí)，切勿不管什么動作，完全不考慮自己的身體情況就直接開練。