寫給學(xué)生黨的食譜與建議
寫在前面，對(duì)于學(xué)生黨而言，在食堂就餐時(shí)總會(huì)面臨各種糾結(jié)與困惑，本食譜，只是作為參考，以滿足日常所需營(yíng)養(yǎng)和能量為前提，不同人群各自可以根據(jù)需求自行加量和種類。（如減脂，增肌，和均衡類等）

一、保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，這里的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)指的是低脂肪的，避開豬肉不談，學(xué)生黨在食堂可以選擇雞肉（雞脯肉最好），鴨肉，和魚類，這些都是相當(dāng)不錯(cuò)的蛋白質(zhì)來源牛肉也不錯(cuò)，前提是你們食堂有賣的。當(dāng)然你從外面買的就另當(dāng)別論了。（雞肉，鴨肉，等避開雞皮，鴨皮等，相比較而言它們的脂肪含量高一些，那些說吃雞皮美容的你先站遠(yuǎn)點(diǎn)。）
二、碳水化合物的攝入??！重點(diǎn)！也就是俗稱的主食，中國(guó)人的主食，米，面。由此衍生出的，米飯，各種面類，饅頭等。都是主食，這些主食是給你提供碳水化合物的主要來源。有的人會(huì)覺得自己吃的東西也挺多的但是餓的相當(dāng)快，為什么，可能是你的碳水化合物攝入不足導(dǎo)致的。（粗糧也是非常不錯(cuò)的選擇，一般學(xué)校中午不會(huì)有粗糧賣，這里的粗糧一般指玉米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養(yǎng)麥、小米等，一般在學(xué)校這種食物的出現(xiàn)以粥的形式，熬好的一大鍋放在那賣。）
三、慎重選擇烹調(diào)食物的方式，炸的一定少吃，不然會(huì)后悔的，多油的食物少吃（有的菜油超級(jí)多！?。。。?br> 四、不要吃零食，不要吃零食，不要吃零食！?。。。。?br> 五、水果！！水果?。。。∷。。。。ㄏ奶靵砹?，我這里提供的水果只是一個(gè)基本的選擇，大家可以根據(jù)自己的了解和喜愛自行添加，畢竟我寫的是有限的。首先來說一年四季都有的，香蕉！對(duì)腸胃好，它所含的微量元素和粗纖維可以促動(dòng)腸胃蠕動(dòng)同時(shí)豐富的碳水化合物可以增加能量與飽腹感，還有助于肌肉放松。蘋果低熱量，安神，這個(gè)不用多說了吧，大家都喜歡，經(jīng)常買著吃就對(duì)了，橙子，橘子，柚子，等等這種水果的維生素是真的豐富，如果你在正餐中沒有補(bǔ)充到的，靠它們都可以補(bǔ)充回來。牛油果，不飽和脂肪酸！這個(gè)網(wǎng)紅水果我最看重的就是這個(gè)，優(yōu)質(zhì)的脂肪??！優(yōu)質(zhì)的脂肪！?。≡偬嵋惶岖J猴桃和檸檬，這個(gè)不用多說吧。突然發(fā)現(xiàn)一個(gè)一個(gè)寫好麻煩，大家自己多買水果吃就好了，不羅嗦，吃水果不要挑食?。?！不要挑食?。?！雖然我自己做不到嘻嘻。）
六、奶制品?。。∧讨破罚。。。?br> 七、優(yōu)質(zhì)脂肪！?。。?！先普及一下脂肪其實(shí)是一種人體必需的養(yǎng)分，攝取正確類形及份量的脂肪其實(shí)不但是對(duì)于維持日常生體健康必需的，而且對(duì)增肌及減脂都非常有幫助！
單不飽和脂肪 最佳食物來源:鱷梨(牛油果)、橄欖、杏仁（其實(shí)就是堅(jiān)果啦！）、榛子和橄欖油等！

突然想起來的：補(bǔ)充一點(diǎn)所有說拿吃水果減肥的人，告訴你一點(diǎn)，水果也是有糖分滴，你要是吃多了還不如吃飯呢，反而長(zhǎng)肉，你說你氣不氣哈哈哈！！尤其是夏天晚上吃西瓜不吃飯的人，如果西瓜比較甜，我勸你還是吃飯吧哈哈哈，不知道多少人被這個(gè)吃水果減肥給騙過。

基本知識(shí)普及完畢，下面進(jìn)入正文。
早餐：麥片當(dāng)然是最好的選擇了，自己在宿舍就能解決完的，麥片加牛奶簡(jiǎn)直完美，當(dāng)然麥片又有分類，有可以直接吃的，有需要泡的，當(dāng)然直接吃的最好吃！應(yīng)為比較甜！廠家為了迎合廣大消費(fèi)者，和一些小朋友，會(huì)把糖加的多一些，一定要控制量?。?！你自己吃的時(shí)候感覺一下，比較甜的可以直接吃的麥片早上吃的時(shí)候注意點(diǎn)量，半碗足夠，加上牛奶，簡(jiǎn)直完美，飽腹感有了，而且還好吃，需要泡的一碗左右差不多。（女生一碗，男生1.5碗，自己看身材加量，早上得讓你吃夠，得足夠支撐你上午的學(xué)習(xí)與工作，當(dāng)然你可以帶點(diǎn)水果，比如香蕉和蘋果這種可以增加飽腹感且碳水化合物豐富的水果作為支撐！）
當(dāng)然如果你要去食堂解決早餐的話，我建議是避開過油的東西，比如油條油餅，等煎餃，可以吃，但是一定一定要控制量?。。。≡缟献詈檬浅郧宓稽c(diǎn)，方便你的腸胃消化，不會(huì)影響你上午的發(fā)揮。早飯還是要吃的??！
午飯：重點(diǎn)?。?！
（圍繞和膳食均衡為主做的食譜安排，不喜勿噴，歡迎指點(diǎn)！這里的菜品基本上每個(gè)大學(xué)食堂都有!!!!!!!!）
星期一：主食：米飯 配菜：燒茄子，西紅柿炒雞蛋 ，肉菜一個(gè)（雞肉）
星期二：主食：米飯 配菜：蒜蓉西蘭花 豆腐 雞腿一個(gè)
星期三：主食：米飯 配菜：菠菜 小炒苦瓜 紅燒肉
星期四：主食：米飯 配菜：炒青菜（各種類型的青菜，白菜等都可以） 冬瓜 小魚一條
星期五：主食：米飯 配菜：干煸豆角 胡蘿卜 涼拌黃瓜 隨便一個(gè)肉菜
這樣下來一個(gè)星期，當(dāng)然可以選擇的種類還很多，基本要求是一個(gè)星期要吃個(gè)遍，兩個(gè)素菜，一個(gè)肉菜 搭配！

晚餐：也算是重頭戲了，這個(gè)就不按照上面列了，我照幾個(gè)點(diǎn)來說
一、晚上可以選擇喝粥，前面我們說了多吃粗糧的好處，所以晚上的粥是一個(gè)攝入粗糧的一個(gè)不錯(cuò)的選擇，至于其它怎么搭配，是你自己的選擇，可以根據(jù)喜好來選擇。
二、晚上吃面類食品，因?yàn)槊骖愂称返奶妓衔镫m然沒有米多，但是也是不錯(cuò)的，畢竟晚上還有好幾個(gè)小時(shí)呢，學(xué)校食堂的各種面類視頻，有的做的相當(dāng)好吃，是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
三、晚上不吃主食。
四、以各種水果，麥片，奶制品作為食物。也是個(gè)選擇。

放縱：星期六星期天你隨便吃吧，滿足一下你的胃！基本上就是這么多，有的話還會(huì)更新，希望可以幫助你，也開放接收意見！