6月份參加了張展暉的半年半馬跑步訓(xùn)練營(yíng)。線下教練指導(dǎo)過(guò)幾次跑步姿勢(shì)，每周都有安排3天跑步訓(xùn)練，包括跑姿訓(xùn)練，伸展和放松動(dòng)作訓(xùn)練，每周根據(jù)進(jìn)展調(diào)整跑步計(jì)劃。轉(zhuǎn)眼又過(guò)去4個(gè)多月了。12月12日是廣州馬拉松的時(shí)間，要提前做好準(zhǔn)備才行。
張展暉的訓(xùn)練營(yíng)主要是在線上安排訓(xùn)練內(nèi)容，大部分情況只是安排訓(xùn)練，然后根據(jù)學(xué)員的反饋進(jìn)行點(diǎn)評(píng)和指點(diǎn)。上個(gè)月，在我剛剛跑過(guò)5公里的時(shí)候，突然冒出了一個(gè)21公里訓(xùn)練計(jì)劃。把我嚇慌了。
我立即在微信上咨詢教練，后來(lái)就改成了10公里跑步。這讓我對(duì)訓(xùn)練營(yíng)的專業(yè)程度或者說(shuō)用心程度感到了點(diǎn)點(diǎn)的質(zhì)疑。
很快，下周或許又要有21公里跑步計(jì)劃了。但是，似乎教練默認(rèn)我知道關(guān)于半馬跑步所需的一切知識(shí)，因此，并沒(méi)有告訴我應(yīng)該怎么辦。我在微信上請(qǐng)教后，也沒(méi)有得到很清晰的答案?；蛟S是我看到的關(guān)于馬拉松的書(shū)籍太多，因此由太多想法。我的問(wèn)題，一定是前人遇到過(guò)的問(wèn)題，所以我還是去書(shū)中找答案。
這次看的書(shū)是《跑者教程：教你無(wú)傷跑半馬》，剛好適合我的狀態(tài)?，F(xiàn)在將我額外需要注意的事項(xiàng)，羅列如下：
1.吃飯和跑步之間至少間隔2個(gè)小時(shí)，最好2個(gè)半小時(shí)以上，盡可能呢吃碳水化合物；
2.如果是比賽，就逢站必進(jìn)，喝水100毫升，如果是自己下周在體育館呢？每?jī)晒锖人淮危磺耙恍r(shí)喝水，然后是飲料。補(bǔ)水比補(bǔ)鹽更重要，防止高滲性脫水。跑步前15分鐘喝200毫升水，跑步后兩公里喝100毫升左右的水，一小時(shí)后每20分鐘喝100~200毫升運(yùn)動(dòng)飲料。
3.每7公里補(bǔ)充一次能量膠（對(duì)于我，剛好不到1小時(shí)），同時(shí)喝水。但是200毫升水對(duì)于我是否多了，是否分成兩次？跑步結(jié)束后可以吃香蕉、能量膠、面包等補(bǔ)充能量，進(jìn)行補(bǔ)糖補(bǔ)水。
4.配速以心率為準(zhǔn)，目前我的馬拉松心率是147-158，感覺(jué)超過(guò)了書(shū)本的要求。目前訓(xùn)練的時(shí)候，已經(jīng)有“心率漂移”的現(xiàn)象，也就是同樣的配速，后期心率更高。按照最大心率的79_{84%之間，我的心率應(yīng)該是142}151。
5.打完馬拉松后不能立即拉伸，必須在60分鐘以后肌肉完全放松后才能拉伸。
6.半程馬拉松后，要及時(shí)補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，修復(fù)受損的肌肉組織。