像深蹲這樣的大型復(fù)合動作，總是會引起小伙伴們對極限重量的挑戰(zhàn)和嘗試。不過，玩鐵的都知道，訓(xùn)練不是比拼重量，而是把肌肉控制好。 控制肌肉，從來不是一件容易的事，往死里蹲就是對肌肉最大的控制嗎？先留個疑惑，我們慢慢分析如何找到最適合的深蹲深度。
? ? 如何找到深蹲的最低點？ 1. 身體保持緊繃 肌肉收縮越緊密，在蹲下時能激活的肌肉就越多，姿勢越不會出錯。研究指出，與全蹲相比，適當(dāng)?shù)钠叫卸仔枰叩募∪饩o繃度、肌肉激活、精神集中和神經(jīng)恢復(fù)。 2. 調(diào)節(jié)阻力和代償加速度的結(jié)合 調(diào)節(jié)阻力（通過使用彈力帶和鐵鏈）是一個特別有效的方法，以加強恰當(dāng)?shù)纳疃咨疃?。由于深蹲最高點的張力/負荷增加，這個方法可以激活深蹲的神經(jīng)系統(tǒng)，從而增強了靈活性、緊繃性和脊柱的穩(wěn)定性。
當(dāng)在下蹲時，目標(biāo)應(yīng)該是保持這種高度，以充分募集更多肌肉并且發(fā)揮訓(xùn)練潛力。這樣，身體就可能停在平行蹲的位置。超過這個深度會削弱最高點增強的肌肉收縮和神經(jīng)的恢復(fù)。 此外，通過采用代償加速度和調(diào)節(jié)阻力，你可獲得關(guān)于其功率輸出和力產(chǎn)生的反饋。在全蹲中，加上彈力帶或者鐵鏈，中間會出現(xiàn)一個明顯的死點。
在適當(dāng)深度的深蹲過程中，你可以運用到非常強大的機械力、杠桿臂和關(guān)節(jié)角度，使他能夠通過由彈力帶和鏈條提供的增加的張力進行訓(xùn)練。如果你發(fā)現(xiàn)自己在使用適應(yīng)阻力時碰到了死點，就需要檢查自己所蹲的深度。 3. 通過離心等距訓(xùn)練的使用 實際上，每個人蹲的深蹲都不一樣，所以，如何保持適當(dāng)?shù)姆€(wěn)定性、姿勢、脊柱穩(wěn)定性和身體力學(xué)成為更重要的內(nèi)容。
通常在最低點能兼顧這些，是通過使用離心等距的方式實現(xiàn)的，在這種情況下，小伙伴先需要用一個緩慢的離心速度，然后在最低點停頓幾秒鐘。小伙伴可以通過這種方式感受到自己的大腿肌肉，并通過身體的本體感受機制調(diào)節(jié)到感覺反饋。 這個信息隨后就可以被用來定位深蹲的最低點，不可避免地，通過反復(fù)測試，多人做樣本會發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)小伙伴都會做到平行蹲往下一點。
4. 使用動作的中間點停頓 中間點停一下，可以讓檢查到并重新調(diào)整肌肉的緊張程度和恢復(fù)力。 在移動過程中暫停，特別是是離心階段，有助于消除向下過多的動量，而這種動量通常會導(dǎo)致在下降過程中蹲得過分低。
5. 閉上眼睛 在重復(fù)動作過程中，閉上眼睛可以增加對肌肉纖維本體的感覺反饋，給自己提供更大的感官信息，可以用來改善你的姿勢和檢測最低點的位置。 如果可以消除視覺干擾，使用之前的所有方法并加以堅持，那么就可以感受到運動的方式，而不是看著它如何完成。注意：開始訓(xùn)練部建議太大重量，或者有訓(xùn)練小伙伴在旁邊保護，這個方法對于很多人來說比較新穎，開始會不習(xí)慣！ 深蹲就是深蹲！
深蹲有多種練法，包括：低桿深蹲、高桿深蹲、頸前深蹲、高腳杯深蹲、壺鈴深蹲、安全桿深蹲、澤奇深蹲等。
這些變式在力學(xué)、深度和肌肉刺激方面都是獨一無二的。雖然每種方法都有自己的加強方式，這些方式往往會稍微改變力學(xué)特性，但是技術(shù)上的差異比你想象的要小得多，也要微妙得多。 盡管頸前深蹲代表稍微身體直立的深蹲，就像低桿深蹲代表稍微身體前傾的深蹲一樣，不同之處并沒有那么極端。兩種練法的相似性遠大于不同之處。無論練法如何，目標(biāo)都應(yīng)該是相同的，將髖部向后放，擠壓臀部，挺胸，全程保持挺直。
一般來說，深蹲的變化幅度差距約為80-90%，否則，建議是忽略運動規(guī)劃和基本運動模式發(fā)展的基本原則。 1. 低杠深蹲 注意胸肌挺起，髖部如何向后推動，不要過度前傾，這是由髖關(guān)節(jié)力學(xué)和T型脊柱伸展相結(jié)合產(chǎn)生的。
2. 高桿深蹲 適當(dāng)?shù)母邨U深蹲和低桿深蹲非常相似，關(guān)鍵是髖部往后推，需要正確的腳掌和髖關(guān)節(jié)定位。
3. 頸前深蹲 頸前深蹲最常見的錯誤是髖關(guān)節(jié)力學(xué)不足，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)過度前移。臀部和膝蓋的力學(xué)原理與其他深蹲練法非常相似，因為臀部完全向后彎曲，同時保持胸部挺直。 更直立的軀干位置只是重量分布和加載位置的副產(chǎn)品，而不是有意保持直立。這些力學(xué)，連同一根穩(wěn)定的脊柱，消除了底部姿勢錯誤，最終形成了一個平行的下蹲。
相信認真對待深蹲練習(xí)的小伙伴開始明白，深蹲并不是往死里蹲，而是有技巧地蹲。重新掌握，并找到更適合的深蹲，只會讓自己越變越強！
