自從2025年2月摔傷，盲目長距離和長度，20251026的唯一一次半馬比賽，過于追求成績，右臀腿持續(xù)酸痛，疑似梨狀肌傷，牽拉右臀腿一條線都疼，針灸一個(gè)多月，減量，減強(qiáng)度，還是不行，。。。于是開始了騎車為主，做操和跑步為輔的恢復(fù)之路，

再就是力量不足，需要慢慢拉伸+力量結(jié)合，今天開始記錄力量的訓(xùn)練

20251127第一次力量訓(xùn)練，內(nèi)容中低階5組動作*3組+中高階5組動作*1組，共30分鐘，感覺酸爽、暴汗

20251202第二次力量訓(xùn)練，內(nèi)容同上，中間有一次拉伸梨狀肌，不疼，挺舒服

20251207，針灸舒緩拉傷處，感覺尚可，下午洗澡完，拉伸梨狀肌，一次2分鐘，兩側(cè)都拉伸，感覺尚可，慢慢練起來，加油

20251210，今天例行力量訓(xùn)練，第三次，內(nèi)容同上。力量前有jo40分有氧，算低強(qiáng)度，力量后jo啞鈴24分鐘，幾乎沒有休息，算是高強(qiáng)度了，加油，感覺臀腿恢復(fù)了七七八八

20251211，今天突然感覺，跑完多走一會實(shí)在對受傷有好處，以往冬天冷，我都是跑完就回家，現(xiàn)在在小區(qū)走半圈，活動下胳膊肩背還是挺好的，然后爬樓13層回家，樓道認(rèn)真拉伸，都有好處。每天都拉伸下臀腿2-3分鐘x2組，感覺好多了，加油

1212，竟然是雙十二的一天，今天預(yù)報(bào)有雪，就把周日的計(jì)劃提前到今天，4:30起床了，5:03出發(fā)，一根能量膠讓血糖監(jiān)測立馬升到紅線8.2,2h21分整，21.11結(jié)束，有點(diǎn)挑戰(zhàn)，時(shí)間緊，完事都7:30了，爬樓拉伸，俯臥撐30個(gè)，又遇到堵車，沒遲到，也沒趕上早飯，幸好早已準(zhǔn)備，帶了一個(gè)桃李面包，冰箱有牛奶，升糖也很快的，到底看看餐二到底能到多少

1213，下雪，在家力量，內(nèi)容同上，有小摸魚，沒那么力量充足，加油

1214去針灸，好了七七八八，能正常跑步了，希望無傷跑，歡樂跑，不追求成績就不會透支

1218，霧霾，輕度污染，出去騎車，正好也覺得右臀小腿外側(cè)有酸疼，緊，輕度運(yùn)動，休息也是訓(xùn)練的一部分

1219，霧霾天第二天，重度污染，在家力量，內(nèi)容同上，中高階平板開合跳有進(jìn)步，俯臥撐22個(gè)，比之前多了2個(gè)，加油

1221，繼續(xù)針灸恢復(fù)，加油，1220半馬，右臀底部酸痛，1222，慢跑，依舊未緩解

1224，周三，力量訓(xùn)練，感覺右臀腿有點(diǎn)弱，內(nèi)容同上

1229，周一，力量中低階3組21分，右臀腿還是酸痛

20260105，周一，力量訓(xùn)練，力量中低階3組21分

20260115，周四，力量中低階3組21分，中高一組7分，其中平板開腿有摸魚，臀部，右腿一開始有酸痛，活動開以后逐漸進(jìn)入佳境，真好，結(jié)束一小時(shí)，開始再次酸痛，按摩球一直在我右臀下

20260121，周三，力量中低階3組21分，中高一組7分，感覺比之前有進(jìn)步，加油，似乎臀腿好了一些？

0128，周四，力量中高階3組22分，挑戰(zhàn)下，有摸魚，但盡力了，摸魚地方一個(gè)是深蹲跳起，有5秒摸魚，平板撐開合跳，最后15-20秒純平板撐，然后肩背啞鈴4分*3組，拉伸

0208，周日，jo啞鈴23分，力量中高階3組22分，挑戰(zhàn)下，有摸魚，但盡力了

0214，周六工作日，jo有氧輕松給你40分+暉力量高階嘗試7分*3組，jo啞鈴15分，早課80分，力量不熟練，有摸魚

0219，周4，大年初三，今日跑休，jo60分輕松，暉9組10分核心，暉中低力量3組22分鐘，拉伸10分，運(yùn)動結(jié)束，最近目標(biāo)吃飯七八分飽，回到95斤左右，啞鈴12分鐘，抗衰力量

0220，大年初四，跑步后啞鈴肩背30分鐘低強(qiáng)度

0221，初五，啞鈴肩背10分鐘，力量訓(xùn)練，加油

0222，初六，騎車22公里，屬于輕松休息日，力量訓(xùn)練啞鈴核心4分×3組，肩臂25分鐘，中間有休息，屬于輕松力量，而且我的啞鈴很輕，一公斤的

0225，jo輕松60分，暉核心10分，暉中低3組22分，啞鈴2kg肩背10分，酸爽

0227，周五，半馬，下午啞鈴肩背4分×4組，核心4分×2組

0228，周六，騎車90分22公里，啞鈴核心4分×4組，肩背4分×5組，加油

0301，跑15.35公里，啞鈴肩背4分+10分，核心4分×2組，徒手力量訓(xùn)練30分

0303，姨媽第二天，跟直播輕度有氧60分+啞鈴肩背10分，15分，這個(gè)練背不垮臉到底靠譜不？

0304，跑14.15，晚上跟直播肩背15分鐘，

0305，6:00才開始的，跟直播春春的有氧輕度，也算是熱身吧40分，暉核心10分，中高力量3組22分，平板開合腿有摸魚

0308，騎車22公里，肩背啞鈴力量，兼顧核心25分

0311，周三，jo有氧+啞鈴50分，暉核心10分，中階力量2組*7分，mizi肩背16分，前10分用了1kg的啞鈴。。。

0314，周六，騎車22公里，古法養(yǎng)生操20分鐘，啞鈴15+15分

0316，今日份休息，徒手力量30分鐘，強(qiáng)度不大，米子啞鈴全身30分鐘，尚可

0319，騎車，25分鐘壺鈴力量，不得要領(lǐng)，腰部代償?shù)亩?，以后還是要練別的，晚上田大寶啞鈴上肢訓(xùn)練50分鐘，加油

0320，早跑步14.15，晚晶晶核心15分

0322，周日，騎車23.6km，上午晶晶啞鈴?fù)瓮?5分，下午晶晶啞鈴肩背45分，核心7分

0323，周一，跑步14.16km，晚上晶啞鈴20分，連肩背

0324，跑步14.28，晚上晶啞鈴?fù)瓮?0分

0325，jo隨機(jī)有氧操45+35分，晚晶晶全身40分

0329，jo有氧操55分+啞鈴40分力量肩胸背（b隨機(jī)選到），9點(diǎn)跟晶力量啞鈴30分鐘臀腿，真心酸爽

0331，晚晶肩背55分

進(jìn)入四月啦

0401，jo55分+晶核心10分+墊上核心12分，晚上晶晶臀腿45分

0402，晶晶核心30分

0403晚，晶力量全身30分鐘

0406，安核心20分（4分x5組），晶直播全身60分，力量到位了

0408，晶晶肩背30分

0409，jo有氧70分，晶臀腿25分，晚晶晶力量40分

0410，晶全身30分

0412，周日，騎車22km，晶臀腿40分，晚跟直播肩背50分，加油

0415，jo80分，騎車17+12km

0417，jo30+40，備賽，加油