初次跟著私教老師學(xué)習(xí)力量訓(xùn)練，整理如下：
【理論知識】
1.【力量訓(xùn)練】對女生也很重要，關(guān)系到骨骼肌的年齡（即身體年齡），有氧訓(xùn)練會減脂，但會對骨骼肌造成損耗。需要通過力量訓(xùn)練增強(qiáng)骨骼肌，降低身體年齡。
2.【BMI】是身體質(zhì)量指數(shù)，衡量一個(gè)人的肥胖程度，即體重（kg）除以身高（m）的平方。例如上圖，我的體重是56.2kg，身高為1.68cm，那么做個(gè)除法，算出BMI為19.9，處在正常范圍之內(nèi)。
3.【體脂率】是體脂肪重量除以身體重量。該指數(shù)與【體脂肪重量】和【骨骼肌重量】息息相關(guān)，若要降低體脂率，即增肌+減脂共同完成。
4.【減脂】通過控制飲食，進(jìn)行有氧訓(xùn)練完成。健身房中主要有跑步機(jī)、動感單車、踩踏機(jī)、橢圓機(jī)、劃船機(jī)、拳擊等。生活中還有游泳、跑步、各項(xiàng)趣味運(yùn)動等。懶貓咪目前在學(xué)古典舞，之后會有對基本功和成品舞練習(xí)的分享。
5.【增肌】通過力量訓(xùn)練，以及多食完成。飲食注意多蛋白（這也是很多健身中的男生喝蛋白粉的原因），問了教練其實(shí)沒有必要借助蛋白粉，多吃牛肉和米飯即可達(dá)到效果，一天4-5頓為宜，吃多吃飽。
女生在力量訓(xùn)練這塊，大多想達(dá)到塑形的目的。需要分區(qū)域逐一訓(xùn)練。胸背臀腿肩為大肌群（肩算較小的大肌群）、手臂為小肌群，腹不需要作為單獨(dú)的訓(xùn)練區(qū)域。
但是如何準(zhǔn)確、有效的訓(xùn)練到這些肌群呢？許多女生對健身房冷冰冰的器材望而卻步，不知道做什么，不會用。而且懶貓咪發(fā)現(xiàn)有很多動作不需要借助器材，在家里也可以輕松完成，甚至在辦公室。那為何不把這些，給不明白、沒時(shí)間的女生們分享出來呢？
在本篇中，懶貓咪將會分享關(guān)于背、手臂和腹三個(gè)區(qū)域的健身房訓(xùn)練方法。要問我為何分享的是這幾個(gè)，那是因?yàn)槲医裉熘痪毩诉@些呀哈哈哈，在以后的持續(xù)性訓(xùn)練中，我會把其它部位的訓(xùn)練，以及減脂方法一一分享，還有拳擊動作的解析喲～～
【力量訓(xùn)練】
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 【背部】
1.【俯身劃船】：雙腳與胯同寬，臀部翹起，雙膝微屈，背部俯身到一定角度，雙手拿起杠鈴或啞鈴（注意握杠鈴時(shí)兩手分開一定距離），從膝部開始向胯部移動，注意動作平緩，不需突然發(fā)力。此過程中向上拉起時(shí)用到背部肌肉的力量，感受肌肉夾起。
2.【坐姿劃船】借助器材。注意腿部不需要完全筆直，保持自然狀態(tài)即可，上半身微微后仰（但不要后仰太多，會削弱效果喔），雙手拉器材至腰部，背闊肌發(fā)力，注意沉肩及背部挺直。
3.【引體向上】女生可借助超級有彈力的帶子，把腳踩在上面，借助帶子的彈力做引體。過程中注意雙手分開大一點(diǎn)，用鎖骨去找杠桿，背部用力。
4.【高位下拉】借助器材。腿部被東西壓住，坐的不要過于靠前，雙手分開拉住拉桿，發(fā)動背部的肌肉往下拉動，注意胸部抬起，盡量將桿向胸部處拉，肩部下沉，充分訓(xùn)練到到背部肌肉。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 【手臂】
1.【凳上反屈伸】雙手與肩同寬撐在凳面上，手臂三頭肌發(fā)力，使身體下降至肘關(guān)節(jié)呈90度，再快速還原到原位置。注意身體盡可能靠近凳子喲。這個(gè)動作不需要器材，在辦公室和家里都適用喔～
2.【彈力帶站姿拉伸】彈力帶這個(gè)玩意非常萬能，可以練好幾個(gè)部位。練手臂的話，把彈力帶掛在高處固定物上，雙手拉住尾部（尾部留長則增大難度），站姿提臀，雙腳與胯同寬，雙膝微彎，開始將彈力帶下拉，注意拉到底部時(shí)手要平行于手臂。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 【腹部】
腹部雖然不需要專門訓(xùn)練，但還是有動作針對性鍛煉，可以增強(qiáng)腹部力量，收緊小腹喲。
1.【卷腹】話不多說，都會做哈哈。
2.【懸空卷腹】雙腳離地，上身與腿部同時(shí)發(fā)力，雙手分開抓住長凳，擠壓腹部。如果想再增加訓(xùn)練效果，那么就將雙腳靠攏，想象雙腳間夾著一個(gè)小啞鈴，腹部用力，做雙腳向上舉起的動作，嘗試一下，你會十分驚喜。
3.【山羊凳練側(cè)腹】山羊凳只用一側(cè)就會起到練側(cè)腹的效果，注意雙手放在腹部，僅用側(cè)腹的力量將身體側(cè)方傾倒并回來。
以上就是懶貓咪力量訓(xùn)練第一課學(xué)到的東西，分享給想健身的你。持續(xù)關(guān)注會有更多知識&姿勢喲～～
