? ? ? 今天，盡管運(yùn)動(dòng)科學(xué)那么發(fā)達(dá)，各種健身器材琳瑯滿(mǎn)目，在很多外行人眼里，跳繩只是一項(xiàng)減肥運(yùn)動(dòng)。而事實(shí)上，但跳繩依然是許多專(zhuān)業(yè)人士長(zhǎng)期堅(jiān)持的訓(xùn)練內(nèi)容之一，雖然形式簡(jiǎn)約，但效果絕不簡(jiǎn)單。在李小龍的訓(xùn)練筆記上，也極度推崇跳繩這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式。
? ? ? ?研究和實(shí)踐表明，跳繩可以鍛煉到拳手需要鍛煉的各處肌肉——手臂，肩膀，腰部，腿部等等，因?yàn)樵谶M(jìn)行各種跳繩運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身都會(huì)動(dòng)起來(lái)了，該鍛煉的地方都不會(huì)落下，而且這種有氧運(yùn)動(dòng)也能也能增強(qiáng)我們的心肺功能。其實(shí)跳繩不只是肌肉訓(xùn)練，更重要的是可以鍛煉你的手眼協(xié)調(diào)能力，跳繩時(shí)，你的大腦，眼睛，和雙腿，都需要協(xié)調(diào)運(yùn)作，此能讓繩子在你的身體周?chē)我怙w舞。你跳的越快，對(duì)它們的協(xié)調(diào)能力要求越高，跳繩運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你變的身輕腳健。
原地跳繩：
剛開(kāi)始練習(xí)跳繩時(shí)，不妨就從最簡(jiǎn)單的方式開(kāi)始，沒(méi)必要去做高難度的動(dòng)作。比如就這樣一只腳接著另一只腳，讓繩子從你身下穿過(guò)。當(dāng)你第一次跳繩時(shí)也許你能聽(tīng)不過(guò)30秒就會(huì)被繩子絆住或者氣喘吁吁。沒(méi)關(guān)系，堅(jiān)持下去，你的協(xié)調(diào)能力和耐力就會(huì)隨著你的堅(jiān)持越來(lái)越好。打好了基礎(chǔ)，你以后才能把繩跳的千變?nèi)f化。?
選個(gè)軟質(zhì)地板：
有些人喜歡在硬木地板上或者是水泥地上跳繩，因?yàn)樗麄兿矚g聽(tīng)繩子在上面擦出的聲音。為了你的健康，你最好在安裝了減震材料的地板上跳繩。要知道，你每一次起跳對(duì)你的膝蓋遺跡腿上的各個(gè)骨頭，關(guān)節(jié)都會(huì)產(chǎn)生沖擊力。也許一兩次這樣的訓(xùn)練，你不會(huì)感到異常，但是日積月累，終究會(huì)給你的身體帶來(lái)問(wèn)題。所以記住滴水穿石的道理，最好選著具備減震作用的場(chǎng)地來(lái)進(jìn)行跳繩鍛煉。?最好是在柔軟一點(diǎn)的土地、木板地、橡膠地上。
找一副適合的跳繩：
應(yīng)該試著給自己找一副適合的跳繩，不要太長(zhǎng)活太短。繩子的長(zhǎng)度。初學(xué)者盡量長(zhǎng)一點(diǎn)，適應(yīng)以后逐漸縮短。適宜長(zhǎng)度大概是腳踩繩后，繩子能到腰部以上。一般來(lái)說(shuō)，當(dāng)你雙腳踩著跳繩的中間部分，雙臂抬起來(lái)能成“L”字型時(shí)，這樣的長(zhǎng)度就比較適合。如果沒(méi)有找到長(zhǎng)短適合的跳繩，那么找到什么就用什么吧！ 能以不變應(yīng)萬(wàn)變?nèi)ミm應(yīng)讓你不滿(mǎn)意的情況，這也是生活的一部分。沒(méi)有最合適的，但總有能用的，你需要的只是去適應(yīng)罷了！
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1、活動(dòng)開(kāi)四肢，檢查好四周，不要有會(huì)甩到的東西或者人.
不要刻意向后撩腿，而要學(xué)會(huì)用腳踝的力量，向后屈膝只是順勢(shì)為之，而不能是主動(dòng)。
2.蹲下，然后一腿伸直一腿彎曲，盡量用雙手去夠伸直的那條腿的腳，讓腳與腿呈90度角，往身體方向扒，兩個(gè)八拍，然后反過(guò)來(lái)做一次，這個(gè)是活動(dòng)腳踝的。
3.右腿站直，左手搬著左腳使左腿向后彎曲，靠近臀部，兩個(gè)八拍，換腿再做一次。
4.伸展運(yùn)動(dòng)，大家應(yīng)該都知道吧，主要是上半身活動(dòng)開(kāi)，怎么伸展都行，最好雙臂拉伸開(kāi)，大概需要十個(gè)八拍。
5.活動(dòng)腰部，俯身360度得方式扭動(dòng)，一圈為半個(gè)八拍，一個(gè)方向兩個(gè)八拍
6.夾緊身體向上彈跳一個(gè)八拍，不用太快。?
7.雙腳分開(kāi)比肩寬一些，然后雙手在胸前交叉，俯身，將交叉的手心穿過(guò)雙腳，在雙腳中間按向地面，一次一個(gè)拍子，一個(gè)八拍之后，在地面按著停頓20秒鐘即可，當(dāng)然一開(kāi)始很多人無(wú)法按到地面上，那就盡力向下彎，過(guò)不了1個(gè)月就行了，這個(gè)是運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)的，不要超過(guò)極限，慢慢來(lái)就行了哦，會(huì)很酸的。
跳繩時(shí)注意事項(xiàng)：
?1.繩索在小腿后部，夾臂，收腹，微微含胸不要刻意向后撩腿，而要學(xué)會(huì)用腳踝和手腕的力量，向后屈膝只是順勢(shì)為之，而不能是主動(dòng)。
2.跳繩間隙不要補(bǔ)充水分，因?yàn)樽疃嘁簿吞?0-60分鐘，不需要這么快補(bǔ)充水分，而且運(yùn)動(dòng)中間喝水也容易岔氣兒；
3.跳繩減肥結(jié)束后不宜馬上停下來(lái)休息，最好逐漸放慢跳繩的速度，然后慢慢停止，停止之后也要對(duì)身體進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦?，這樣能使肌肉分布均勻，讓肌肉變結(jié)實(shí)緊繃，曲線優(yōu)美好看，同時(shí)也能防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。
跳繩后的拉伸運(yùn)動(dòng)
1.跳繩后不要馬上喝水，對(duì)身體不好哦；
2.跳繩后不要馬上停下，要反復(fù)走走，做做高抬腿，活動(dòng)活動(dòng)腳腕，可以有規(guī)律的扭扭腳和手腕，最少兩個(gè)八拍；
3.按照跳繩前的那些熱身運(yùn)動(dòng)重新做一遍，每個(gè)動(dòng)作都要加一遍；
這樣能使肌肉分布均勻，讓肌肉變結(jié)實(shí)緊繃，曲線優(yōu)美好看，同時(shí)也能防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。
給自己找點(diǎn)樂(lè)趣：
我想你不會(huì)打算一輩子就只用一種方式來(lái)跳繩，那樣是誰(shuí)都會(huì)厭倦的。跳繩花樣繁多，可簡(jiǎn)可繁，并不是要求你每一秒都得在跳，只要你身體在動(dòng)就行。因此，你可以嘗試著用手中的繩子跳出點(diǎn)花樣，只是不管你如何變換花招，腳一定不能停。在跳繩時(shí)，你可以盡情發(fā)揮想象力，側(cè)身協(xié)調(diào)，單腳屈膝跳，雙臂交叉跳，繞旋跳……想怎么跳就怎么跳，只要你的腳步時(shí)刻在運(yùn)動(dòng)就行
