大多數(shù)的瑜伽練習(xí)者在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)智慧，總會(huì)感覺(jué)到瑜伽班的老師教的瑜伽體式太簡(jiǎn)單，沒(méi)有什么挑戰(zhàn)，甚至也會(huì)覺(jué)得老師們練來(lái)練去都式那些體式，沒(méi)有一點(diǎn)新意。
其實(shí)在瑜伽剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候，很多人都會(huì)這么想，都想要向更高難的體式挑戰(zhàn)，想要挑戰(zhàn)的心式可以理解的，但是急于求成的心態(tài)確實(shí)不可取的，要知道艾楊格大師每天都會(huì)將上犬、下犬和三角式等我們可能覺(jué)得最簡(jiǎn)單最基礎(chǔ)的體式作為自己的必修體式，所以我們更應(yīng)該拋棄這種想法，帶著更加感恩的心態(tài)去練習(xí)每一節(jié)瑜伽課。
?所以今天就分享9個(gè)“高難”體式，喜歡瑜伽的人可以將這幾個(gè)體式作為每日必練體式，每天堅(jiān)持練習(xí)，身心可受益
今天，小編分享10個(gè)“高難”體式，建議可以將這10個(gè)體式作為每日必練體式，
01、虎式
四足支撐姿勢(shì)進(jìn)入
吸氣，右手、左腿往兩頭抬起
呼氣收緊核心，右大腿前側(cè)收緊
停留5-8個(gè)呼吸后，換另外一側(cè)
注意要點(diǎn)：
放松肩膀，向前伸展脊柱；抬起臀部時(shí)抬起臀部，以免塌陷；起鞋跟可以幫助提高背部。當(dāng)脊柱完全拱起時(shí)，腳跟可以逐漸降低；不要伸展肘部，保持大腿垂直于地板，不要轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝；腰部和背部嚴(yán)重問(wèn)題的人不應(yīng)該練習(xí)。
功效：
1.靈活脊柱，緩解頸肩酸痛等問(wèn)題。
2.強(qiáng)健脊椎和坐骨神經(jīng)，緩解神經(jīng)與肌肉壓力。
3.有效舒緩背部和腹部，促進(jìn)循環(huán)系統(tǒng)的運(yùn)行
02、斜板式
做法
從虎式后撤雙腿，進(jìn)入斜板式
保持肩帶穩(wěn)定，核心、臀肌啟動(dòng)
大腿內(nèi)側(cè)啟動(dòng)，停留5-8個(gè)呼吸
功效:
1.加強(qiáng)身體核心的力量，同時(shí)也可以加強(qiáng)腿部以及手臂的力量，鍛煉核心穩(wěn)定性、平衡能力以及專注力。
2.可緩解精神壓力，強(qiáng)化免疫系統(tǒng)，使身體線條優(yōu)美、流暢。
3.提高肩帶、骨盆帶、和軀干的穩(wěn)定性，強(qiáng)化腹肌，加強(qiáng)肌耐力和肌控力
03、下犬式
做法
從斜板式退出，進(jìn)入下犬式
雙手十指有力張開(kāi)推向地面
大臂外旋、保持脊柱延展
坐骨向后向上推，雙腿有力
停留5-8個(gè)呼吸
注意要點(diǎn)：
練習(xí)下犬式體式時(shí)．注意好腿部、腰背部、手臂都處在一個(gè)平直的狀態(tài)，在平直的狀志下延伸．便可使身體得到正確的伸展。雙腿伸真，腳跟睬地．感覺(jué)膝蓋窩和腿部后側(cè)得到拉伸：腰背平直．雙手撐地．盡量將腰背部壓向大腿的方向；臀部上抬．將注意力集中到上抬的髖部，雙臂和背部保持在一個(gè)平面上
功效：
1.可以鍛煉到手臂和腿部的韌帶；
2.同時(shí)能夠鍛煉腰背的肌肉，強(qiáng)化背部力量，矯正駝背等不良體態(tài)：
3.修飾全身線條。為脊柱注入活力；
4.改善消化系統(tǒng)的功能．緩解失眠、生理期和更年期不適及下背部疼痛．
5.增強(qiáng)手臂、腿部、軀干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，使全身充滿能量。
04、樹(shù)式
做法
雙腿走向前進(jìn)入山式
吸氣，右腿屈膝，髖部向外旋
右腳底緊貼左小腿內(nèi)側(cè)或左大腿根
呼氣收緊核心，骨盆穩(wěn)定
停留5-8個(gè)呼吸后，換另外一側(cè)
注意要點(diǎn)：
呼吸時(shí)，用胸部和胸腔進(jìn)行呼吸，放松肩膀，稍微收腹以支持背部；雙手手臂向上延伸，帶動(dòng)身體向上；將注意力集中在溫和地伸展脊椎和脖子，以及腳腿著地的感覺(jué)上，才能使身體較好的保持平衡；抬高的那條腿朝外打開(kāi)，從側(cè)面看，與身體保持在一個(gè)平面上，可以幫助身體平衡；若抬高的腿無(wú)法靠近大腿根部，可以先將腳背放在膝蓋上同樣可以起到打開(kāi)髖部，保持平衡的作用，練好了再慢慢上升。
功效：
功效：
1.改善、強(qiáng)化平衡能力；
2.強(qiáng)健腳踝和腿腳；
3.緊實(shí)胸背的肌肉，矯正脊柱彎曲，消除腰痛；
4.靈活髖部和肩膀；
05、戰(zhàn)士二式
做法：
從樹(shù)式進(jìn)入戰(zhàn)士二，右腿屈膝
右髖向外旋，髖部擺正，脊柱延展
吸氣，雙手側(cè)平舉，呼氣，收緊核心
停留5-8個(gè)呼吸
注意要點(diǎn)：
??若有心臟或血液循環(huán)問(wèn)題（如高血壓），就別練此式，或在練習(xí)時(shí)雙手扶胯。
功效：
1.這個(gè)體式是瑜伽姿勢(shì)中最基本的力量姿勢(shì)，也是許多高級(jí)動(dòng)作的基礎(chǔ)
2.鍛煉大腿上大部分的肌肉力量，伸展內(nèi)收肌
3.打開(kāi)髖部，鍛煉髖關(guān)節(jié)，強(qiáng)健生殖器官
06、三角伸展式
做法
從戰(zhàn)士二進(jìn)入三角伸展式
呼氣，上半身向右側(cè)屈
右手下方撐瑜伽磚，左手伸直向上
停留5-8個(gè)呼吸，體式05-06換左側(cè)
注意要點(diǎn)：
力求使體位達(dá)到完美的端正。讓前腳跟正對(duì)后足弓；兩側(cè)肩膀一一位于腿部的正上方，讓手找到它最恰當(dāng)?shù)奈恢脭[放，在確保體位端正的前提下，可放在小腿、腳踝、腳或地上
功效：
1.減輕背疼，緩和生理期的不適，
2.增進(jìn)全面的力量和靈活性，?刺激神經(jīng)系統(tǒng)，
3.緩解沮喪的情緒，?改善體態(tài)，苗條腰部線條，?調(diào)和生殖系統(tǒng)
4.增強(qiáng)腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能均勻地發(fā)展
5.緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強(qiáng)腳踝，強(qiáng)健胸部。
07、仰臥上舉腿
做法
仰臥，雙腿向上抬起與地面呈90度
準(zhǔn)備瑜伽磚，橫放與腰骶連接處
核心收緊，雙肩放松，停留1分鐘
注意要點(diǎn)：
腹部回收，腰部不要懸空，保持脊柱的生理曲度，雙腿并攏，腳尖可以回勾也可以繃直，兩種方式都可以，回勾腳背可以更好的伸展拉伸腿部后側(cè)肌群，保持正常的呼吸
功效：
1.提升跑動(dòng)和跳躍的能力，站立更加穩(wěn)固，
2.大腿肌肉鍛煉能夠增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，幫你提升身體的穩(wěn)定性，
3.還能強(qiáng)化腹部核心肌群
08、仰臥扭脊式
做法
仰臥，雙腿屈膝抬起轉(zhuǎn)向身體右側(cè)
[i雙手自然側(cè)平放貼地，雙肩放松
停留1-2分鐘后，換另外一側(cè)
注意點(diǎn)：
練習(xí)時(shí)雙肩不要離地，雙腿不要彎曲。如果你患有脊椎彎曲或者其他脊椎毛病，練習(xí)此姿勢(shì)前請(qǐng)先咨詢醫(yī)生的意見(jiàn)。孕婦不要練習(xí)這個(gè)體式
功效：
1.加強(qiáng)腹部和腰側(cè)肌肉的力量，伸展腰背肌肉，改善背痛情況。
2.拉伸大腿下側(cè)的韌帶，減少大腿及腋下部位的脂肪。
3.活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，舒緩坐骨神經(jīng)痛。
4.按摩腹部器官，改善消化系統(tǒng)，治療胃炎，減輕肝脾、腸道和胰腺的不適
09、攤尸式
做法：
仰臥，雙腳自然向外打開(kāi)
在膝蓋窩下方墊瑜伽抱枕
雙肩放松，停留5-8分鐘
功效：
1.緩解前面體式練習(xí)給肌肉帶來(lái)的緊張，增強(qiáng)身體的能量；
2.提升記憶力、專注力 降低血壓、緩解失眠、釋放緊張和壓力；
3.促進(jìn)血液循環(huán)、強(qiáng)健內(nèi)臟器官；
4.有助于配平穩(wěn)情緒，緩解頭痛、疲勞和輕度抑郁
Tips：用心的感受10個(gè)體式里面的細(xì)節(jié)提醒，希望對(duì)大家有所助益！
你看到的正是別人想要的，如果你覺(jué)得有用，請(qǐng)分享出去?；如果你覺(jué)得有所進(jìn)益，也請(qǐng)關(guān)注我?
文章最先發(fā)表在公眾號(hào)煙草平生，一起分享更多的瑜伽知識(shí)
