粉絲問我有沒簡單的減脂飲食方案，今天終于整理出一份超牛的減脂飲食方案，DASH飲食法一直備受推薦，給自己收藏一份，順手轉(zhuǎn)發(fā)給身邊的人。

在美國U.S.News&WorldReport年度飲食方式評比中，DASH飲食，得到全美22位醫(yī)學(xué)營養(yǎng)專家的肯定，在35種飲食方式中脫穎而出，連續(xù)5年被評為年度最佳綜合飲食方式。

DASH飲食（中文名得舒飲食法），原本用于控制高血壓，但是后來在控制體重以及慢性病管理方面表現(xiàn)出了非常卓越的功效性。因此備受各位減肥人士的喜愛。

除此之外，DASH飲食同樣也符合預(yù)防骨質(zhì)疏松、癌癥、心臟病、中風(fēng)和糖尿病的飲食推薦原則，這也是為什么它會被評為年度最佳綜合飲食方式的原因之一。

Dash不需要特別的食物，他提供了我們每日和每周的營養(yǎng)目標(biāo)。DASH飲食法不但對降血壓有極其顯著的療效，對減肥也是有非常顯著的效果的。DASH飲食法是一種非常均衡的模式，保證了必須的營養(yǎng)素，可以長期堅持，這就和那些追求短期效果的減肥食譜不一樣。

飲食原則

1.足量的蔬菜、水果和低脂奶制品；

2.減少膽固醇和反式脂肪含量較多食物的攝入；減少飽和脂肪含量高的食物，如肥肉、全脂乳制品以及椰子油、棕櫚仁、棕櫚油等熱帶植物提煉的油

3.適量的全谷物、魚、禽肉和干果類；

4.少鈉、少甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。

DASH飲食方式，減鈉是關(guān)鍵。在標(biāo)準(zhǔn)DASH飲食（每日可攝入2300mg的鈉）之外，還有低鈉版（每日可攝入1500mg）的可供不同的健康需求選擇。

怎么吃？

讓我們來看看以2000大卡為標(biāo)準(zhǔn)熱量設(shè)計的每日DASH飲食。你可以根據(jù)自己每日所需的熱量，按比例調(diào)整食物的量。

食物組

每日份數(shù)

每份大小

谷物（全谷類制品為主）

6-8

一片面包（為一份，下同）

30g的干燥谷物

半碗米飯，意面或者谷物

蔬菜

4-5

一晚新鮮綠葉蔬菜

半碗新鮮切碎蔬菜

半碗烹飪的蔬菜

半杯蔬菜汁

水果

4-5

一個中等大小水果

1/4碗干燥水果

半碗新鮮，冰凍或罐頭水果

半杯果汁

脫脂或者低脂牛奶或奶制品

2-3

一杯牛奶

45克奶酪

瘦肉類和魚

不大于6

30g烹飪的豬肉，牛肉或魚

一個雞蛋

堅果，種子和豆類

每周4-5份

1/3碗堅果

兩勺花生醬

兩勺種子

半碗烹飪的豆類

脂肪和油類

2-3

一勺植物油

一勺蛋黃醬

兩勺沙拉醬

糖果和添加糖

每周少于5份

一勺糖

一勺果醬

半碗冰淇凌或者明膠

一杯加糖果汁

缺點

1、多攝入新鮮的蔬菜水果，要限制加工，精煉的食品，喜歡吃零食，面食，米飯者，需要改變的很多。

2、限制鈉的攝入，口味要求淡。

優(yōu)點

1、降低血壓，血脂，被無數(shù)實驗證明，美國糖尿病協(xié)會也認(rèn)可這個飲食，說明預(yù)防糖尿病和糖尿病患者也可以這么吃。

2、如果注意卡路里的攝入，這是很好的減肥飲食。

3、營養(yǎng)豐富，有益于所有人群，限制了鹽分，身體不會那么容易水腫。

4、沒有長期風(fēng)險，能堅持越久，收益越大，這是一個終身飲食計劃。

5、該理論認(rèn)為天然食物沒有太多禁忌，只是鼓勵多攝入其中某些食物，適當(dāng)限制某些食物。

6、無需節(jié)食，無饑餓感。

怎么開始DASH飲食法：

1、選擇低鈉鹽、不加碘

2、少在外就餐，過于辛辣油膩、油炸、燒烤的食物要少吃。

3、減少隱形鹽攝入

像蝦米、魚干、火腿、臘腸臘肉、咸菜等腌制品本身鹽分就高，烹飪時要少放鹽或不放鹽。像一些薯片、餅干、糕點等里面鈉含量也不少屬于隱形鹽讓你不知不覺就吃進(jìn)去很多，所以平時要注意。