前段時間，我們點評過曾風(fēng)靡一時的“舊石器時代飲食法”：
舊石器時代飲食法??
簡單說，就是建議大家像舊石器時代的人一樣，飲食結(jié)構(gòu)以大量吃肉，吃堅果和蔬菜為主；
但不建議吃乳制品和谷類食物等“后來”食物，加工食品更是被嚴(yán)格限制。
當(dāng)時我也提到了自己的觀點：大多數(shù)宣稱要少吃、甚至不吃某類營養(yǎng)素的飲食模式，比如低脂、低糖、生酮等，都屬于不均衡、不可持續(xù)的飲食，都不太建議長期使用哦。
覺得舊石器時代飲食健康？對減肥有益？那您也得跟著一起做“舊石器時代運動”采集狩獵啊……
不過當(dāng)時咱們也預(yù)告了，近幾年營養(yǎng)學(xué)界的確認(rèn)為有一種非常厲害、非常合理的飲食模式：那就是連續(xù)6年被評為美國年度最佳綜合飲食——DASH 飲食！
1/DASH 飲食，什么意思？
DASH飲食，中文直譯“得舒飲食”，到底是什么意思呢？
先來看人家的英文全稱：DASH （Dietary Approaches to Stop Hypertension Trial），直譯就是“防治高血壓飲食對策”，最早是根據(jù)97年美國的一項大型高血壓防治計劃發(fā)展出來的飲食①。
所以DASH飲食的好處很明確了：防治高血壓肯定是相當(dāng)有療效??！
有研究表明，堅持DASH飲食就可以達(dá)到降低血壓的效果②③④。
考慮到現(xiàn)代人的健康問題（尤其是三高等），很大程度上和飲食過于油膩有關(guān)，這看起來倒的確是挺值得提倡的一種飲食方式。
除此之外，還有不少研究表明：DASH飲食對于預(yù)防骨質(zhì)疏松、癌癥、心臟病、和糖尿病等風(fēng)險，也同樣相當(dāng)有好處果。
而DASH飲食之所以能如此馳名，還因為它已經(jīng)連續(xù)6年完勝其它常見的飲食模式，獲得全美醫(yī)學(xué)營養(yǎng)學(xué)家肯定，成為最佳綜合飲食方式??????
補充說明：
DASH飲食2015年在35種飲食模式中脫穎而出；
2016年則再次從38種常見飲食模式中“奪冠”；
另外，在2015全美的飲食模式評比中，TLC飲食位居第2，地中海飲食、Weight Watchers和梅奧診所飲食并列第3位；
排在2015全美飲食模式評比最后的，則是Paleo飲食和4期模式的Dukan飲食。
科學(xué)家都說好的最佳綜合飲食方式，到底好在哪？接著往下看。
2/DASH飲食，有什么特點？
先說DASH飲食最大的特點是什么：減少飲食中鈉的攝入量，多吃富含鉀、鈣、鎂、膳食纖維等幫助降低血壓的營養(yǎng)素食物。
? 減鈉
限制鈉的攝入量，可以幫助你降低血壓，這就不用多說了。所以在DASH飲食中，減鈉是關(guān)鍵！
DASH飲食關(guān)于每日鈉的攝入量，有兩個建議值：
?標(biāo)準(zhǔn)DASH飲食，建議每日鈉攝入不超過2300mg（≈6g鹽）
?低鈉DASH飲食，則建議每日鈉攝入不超過1500mg（≈4g鹽）
回顧一下，最新出的《（2015）美國居民膳食指南》，也是明確建議每日鈉攝入量不超過2300mg，然后上一版《（2010）美國居民膳食指南》，建議的鈉攝入量則是不超過1500mg……
? 該吃什么？
那DASH飲食推薦大家怎么吃呢？
其實并沒有很多明確的條條框框限制，主要就是建議大家要多吃：
?蔬菜
?水果
?五谷雜糧
?奶類（尤其推薦低脂、脫脂）
?蛋白含量高的瘦肉、魚肉
?堅果、種子
?適量油脂
? 不建議吃什么？
另外，DASH飲食明確建議大家要少吃：
?飽和脂肪含量很高的食物、肥肉等
?含糖飲料、甜點
?高鈉食物
總的來說，DASH飲食整體看，和中美這幾年最新出臺的《居民膳食指南》推薦飲食準(zhǔn)則是一致的：
并沒有太多限制，但都強(qiáng)調(diào)要均衡飲食，多吃新鮮蔬菜水果肉類、少吃加工食品（高鈉、高糖、高脂），所以的確是一種被推薦的、均衡的、可持續(xù)的健康飲食方式。
DASH飲食??
1.多吃蔬菜、水果、低脂脫脂奶制品
2.推薦全谷物、魚類、禽肉、干果類
3.少攝入飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪多的食物
4.控制鈉、甜點、含糖飲料和高脂肉類攝入
3/DASH飲食，照著吃就好！
說了說DASH飲食的基本原則后，最后再來說說最實用的：日常生活中怎么照著吃？每類食物吃多少？
先來看一個合理的日常DASH飲食的營養(yǎng)構(gòu)成??
具體到不同食物的分量，也專門給大家貼心的做了張圖，按照3類日常攝入總熱量來走，滿足不同飯量的童鞋需求。
想要吃出綜合最佳的飲食，保存好下圖就夠了！
補充說明??
由于DASH飲食是為了防治高血壓而生的，所以它推薦的飲食結(jié)構(gòu)中，雖然健康，但鈉和飽和油脂的攝入量都相對更嚴(yán)格……
考慮到健身運動的童鞋，日常出汗和能量消耗都比較大，相比普通人群的營養(yǎng)需求有一定的差異性，所以還是要依據(jù)自己的情況酌情調(diào)整哦。
參考文獻(xiàn)：
①(1998). The dash diet. it may benefit your blood pressure, and more. Mayo Clinic Health Letter, 16(4).
②Kato, T., & Kimura, G. (2006). [blood pressure lowering effects of dash diet as a life style modification]. Nippon Rinsho Japanese Journal of Clinical Medicine, 64 Suppl 6, 437-43.
③Karanja, N., Erlinger, T. P., Pao-Hwa, L., & Bray, G. A. (2004). The dash diet for high blood pressure: from clinical trial to dinner table. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 71(9), 745-53.
