2020年讀完的第51本書
時(shí)間:2020.04.07，用時(shí)三小時(shí)
關(guān)鍵詞:暗示，慣常行為，獎(jiǎng)賞
簡(jiǎn)評(píng):由于本書之前聽過兩個(gè)版本的聽書，再加上本書大量例子跳過看，所以只花了三小時(shí)把重點(diǎn)內(nèi)容看完，遵循二八原則。本書主要講了習(xí)慣是一種回路，三要素:暗示，慣常行為和獎(jiǎng)賞，各自關(guān)系。還有壞習(xí)慣不能被消除，只能被替換。
威廉·詹姆斯說，“所有人的生活都有其明確的形態(tài)，但其實(shí)都是由各種各樣的習(xí)慣構(gòu)成的。”
本書要點(diǎn):
一、了解大腦
先說大腦的兩個(gè)部位，其中一個(gè)是我們剛才提到的新皮質(zhì)，還有另外一個(gè)叫基底核。新皮質(zhì)在大腦中分管的是比較復(fù)雜的思維活動(dòng)和記憶活動(dòng)。從習(xí)慣的角度看，新皮質(zhì)負(fù)責(zé)習(xí)慣養(yǎng)成之前的工作，包括考慮這個(gè)事要不要做、怎么做更合適、用什么方式來做。簡(jiǎn)單來說就是它要把新接觸的一件事給摸熟了，一旦摸熟了，新皮質(zhì)就會(huì)轉(zhuǎn)一道手，交給基底核來接管。
要論聰明程度，基底核遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不了新皮質(zhì)，它的智商大概也就相當(dāng)于遠(yuǎn)古時(shí)期爬行動(dòng)物的水平，只能處理一些最基本的思維活動(dòng)。但它也有一些獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)，那就是基底核運(yùn)行起來很省勁，不像新皮質(zhì)需要消耗我們身體非常多的能量，所以它特別適合打理那些已經(jīng)很成熟的事務(wù)性工作。這樣一來，新皮質(zhì)就可以從事務(wù)性工作中解放出來，琢磨點(diǎn)更有價(jià)值的事情，或者干脆就偷偷懶、休息休息。
二、習(xí)慣回路三要素
第一個(gè)要素是暗示，即這個(gè)習(xí)慣的線索，在什么環(huán)境，什么情況下，你會(huì)用到這個(gè)習(xí)慣。比如，對(duì)于那個(gè)走迷宮的老鼠來說，熟悉的迷宮大門打開了，就是一個(gè)明確的線索，新皮質(zhì)寫在說明書上。既然要行動(dòng)，你到底應(yīng)該干點(diǎn)啥，做哪些事情，用什么方式，我給你列清楚，你得知道那個(gè)迷宮怎么才能走出去。
這是習(xí)慣的第二個(gè)要素，慣常行為。
第三個(gè)要素是獎(jiǎng)賞，做完之后你會(huì)得到什么好處。走迷宮的好處，到底是可以吃到好吃的巧克力，還是只是純粹散散步鍛煉身體？這必須記下來。獎(jiǎng)賞決定了你是不是有足夠的動(dòng)力來長(zhǎng)期使用這個(gè)習(xí)慣。
三、如何產(chǎn)生習(xí)慣回路
主要靠線索和獎(jiǎng)勵(lì)兩部分設(shè)計(jì)
平常在生活中用到的線索基本跑不出下邊這五種。第一種是時(shí)間，第二種，地點(diǎn)。這兩種很好理解，習(xí)慣往往是和時(shí)間、地點(diǎn)綁定在一起的。每個(gè)人每天早起頭三件事做什么，睡前最后三件事做什么，基本都是固定的，不需要來回考慮，因?yàn)闀r(shí)間和地點(diǎn)給了你足夠的線索。
第三種是情緒狀態(tài)。無聊的時(shí)候做點(diǎn)什么，壓力大的時(shí)候做點(diǎn)什么，每個(gè)人也都有自己的習(xí)慣。在單位忙完一天，回家推開門什么事也不想干，就想把包一扔，往沙發(fā)上一坐，玩會(huì)兒手機(jī)看會(huì)兒電視，這里邊情緒狀態(tài)是個(gè)非常重要的線索。
第四種是其他人。什么是其他人呢，咱們還說刷牙，現(xiàn)在的人包括小孩子要養(yǎng)成刷牙習(xí)慣肯定會(huì)比20世紀(jì)初那會(huì)兒容易得多，原因很簡(jiǎn)單，因?yàn)榇蠹叶妓⒙铩?/p>
第五種叫做之前發(fā)生了什么。剛剛發(fā)生了點(diǎn)什么事，經(jīng)常能提醒你該干點(diǎn)什么了?；蛘呤巧弦粋€(gè)習(xí)慣直接引起下一個(gè)習(xí)慣，形成鏈條式的反應(yīng)。
四、如何改掉壞習(xí)慣
這本書強(qiáng)調(diào)，當(dāng)你改變一個(gè)壞習(xí)慣的時(shí)候，不要想著去壓制它，讓它從你的生活中徹底消失。從某種角度來說，習(xí)慣是無法被徹底抹除的。為什么呢？原因是基底核運(yùn)行某個(gè)習(xí)慣是在潛意識(shí)層面發(fā)生的。這個(gè)習(xí)慣就跟埋藏在大腦深處的一個(gè)定時(shí)炸彈一樣，只要線索合適，它就有可能被激活。要拆除這個(gè)定時(shí)炸彈，我們要做的不是刪除，而是要替換，給這個(gè)習(xí)慣尋找一個(gè)替代品。
怎么替代呢？做法是只需要把習(xí)慣回路中的行為要素?fù)Q掉就行了。因?yàn)閺娜氐慕嵌确治?，壞?xí)慣往往不是壞在線索和獎(jiǎng)賞的身上，主要是壞在中間那個(gè)行為上。那個(gè)行為除了提供獎(jiǎng)賞的同時(shí)，還帶來了一些其他的副作用。
說到習(xí)慣被替換，講一個(gè)自己的例子。去年我還是一個(gè)不愛閱讀的人，每天沉迷于王者榮耀無法自拔，醒著的時(shí)間幾乎都在玩游戲，最長(zhǎng)的時(shí)候一天可以玩12小時(shí)。后來我是看到了俊英子在知乎上的一篇文章，關(guān)于手賬記錄和時(shí)間管理，然后自己開始向她學(xué)習(xí)，把玩游戲的時(shí)間分一點(diǎn)給看書，習(xí)慣的改變不是一日形成的，剛開始我是提醒自己每次在玩游戲前先看一小時(shí)書，然后再玩，這樣就會(huì)降低一點(diǎn)負(fù)罪感。后來漸漸地愛上閱讀，然后玩王者榮耀的時(shí)間就慢慢被縮短，看書的時(shí)間就慢慢增加，直到現(xiàn)在幾乎不玩游戲，每周只玩兩局當(dāng)做娛樂放松。疫情期間宅家里，每天看書時(shí)間可以控制在6-8個(gè)小時(shí)，然后我后來覺得看書給我?guī)淼目旄泻陀螒蚪o我?guī)淼目旄袔缀跏且粯拥?，看書的時(shí)候也覺得很有趣，這相當(dāng)于習(xí)慣回路里的獎(jiǎng)賞沒有變，變得只是行為本身，將看書這一行為換成了玩游戲。
