無論你的目標是減掉腹部脂肪、增加肌肉或只是讓身體更加的舒適，優(yōu)化你的蛋白質(zhì)攝入是最重要的手段之一。保證蛋白質(zhì)的攝入量并不是大量吃肉或者選擇包裝食品那樣簡單。相反，應該采取戰(zhàn)略性的行動，在正確的時間獲得適量的蛋白質(zhì):
每餐保證吃25克的蛋白質(zhì)
第一步就是要確保每頓飯吃大約25克的蛋白質(zhì)。這已經(jīng)被證明能夠最大限度刺激蛋白質(zhì)合成的數(shù)量，這是身體增加肌肉的最佳數(shù)量。25克蛋白質(zhì)大約是90克的火雞、雞胸肉或牛肉。大約120克的鮭魚，120克的希臘酸奶或奶酪，4 個雞蛋, 一大勺乳清蛋白或2杯普通低脂酸奶。
建立每日蛋白質(zhì)目標
其次，要確保每天達到蛋白質(zhì)的閾值目標。每個人因為條件不同蛋白質(zhì)需求會產(chǎn)生差異，這就需要個別的調(diào)整：
年齡: 老年人正在快速的失去肌肉和骨骼，他們需要更多的蛋白質(zhì)，以達到相同程度的蛋白質(zhì)合成質(zhì)量。
運動: 運動員和經(jīng)常運動的人比久坐的人需要更多的蛋白質(zhì)。
身體成分: 減脂期間更多的蛋白質(zhì)攝入能夠幫助改善身體成分，因為它能增加飽腹感，并幫助身體保持肌肉數(shù)量，增加代謝率，這是減脂的關鍵。
疾病/健康狀態(tài): 慢性病患者由于身體原因會降低活動水平，從而減少卡路里攝入量，最終導致身體肌肉流失。更多的蛋白質(zhì)攝入可以抵消這一點。
根據(jù)自身的情況，營養(yǎng)學家建議每天1.2 至2.2 克/公斤的蛋白質(zhì)攝入量。
[if !supportLists]·????????[endif]健康成年人應每天爭取達到1.2 克/千克的蛋白質(zhì)基線。
[if !supportLists]·????????[endif]任何想減肥的人把標準提高到每天至少1.6 克/公斤，將會獲得意想不到的效果。
[if !supportLists]·????????[endif]運動員需要1.2 到2.2 克/千克，可以獲得最大的肌肉收益。
[if !supportLists]·????????[endif]患有慢性疾病的老年人通常在1.2 和1.5 克/千克之間，患有嚴重疾病或受傷的情況下甚至更高。
一天中的蛋白質(zhì)規(guī)劃
許多人早餐會選擇谷物和水果這種以碳水化合物為主的食物，然后在午餐選擇少量的蛋白質(zhì)食物，然后晚餐攝入大量的蛋白質(zhì)。其實最佳的方案應該是把每天攝入的蛋白質(zhì)總量平均分散到三餐中，保證你每頓飯都有25克劑量的蛋白質(zhì)，以維持全天的蛋白質(zhì)合成。
人的身體中的肌肉始終處于損失和增加的波動狀態(tài)中，隨時補充身體用來制造肌肉的氨基酸可以促進肌肉發(fā)展，是一件好事。如果你的目標是減脂，那早餐有足夠的蛋白質(zhì)就很重要，因為這會讓你有一個飽腹的效果，并讓你的血糖在一天的時間內(nèi)維持穩(wěn)定，并能夠更好的控制食欲和減少咀嚼的欲望。
進行力量訓練
為了讓你的蛋白質(zhì)持續(xù)工作，我們有兩種方法可以做到，能夠快速的觸發(fā)體內(nèi)的蛋白質(zhì)合成: 力量訓練和吃蛋白質(zhì)。把兩者放在一起會使一切變得更好。研究表明, 將高強度力量訓練與高蛋白質(zhì)攝入量相結合的人, 肌肉質(zhì)量和強度的增加比單純采用一種方法的人大38%。
選擇最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)
植物基蛋白最近得到了很多關注，豆類、堅果和種子是健康飲食的重要組成部分。然而, 與動物產(chǎn)品而言，這些食物無法為你提供最大化的蛋白質(zhì)合成效果。為了達到你的蛋白質(zhì)數(shù)量，你必須多吃360克的藜麥、200克豆腐, 250克的黑豆480克的腰果才能接近25克蛋白質(zhì)的劑量。這些是相當大的數(shù)量，產(chǎn)生了巨大的卡路里負擔，上面這些除了豆腐大約為身體提供了約700卡路里的熱量，這一數(shù)字甚至超過了某些人兩頓飯的熱量。
依賴植物蛋白的另一個缺點是不能提供足夠數(shù)量的亮氨酸，這是蛋白質(zhì)合成中最強大的氨基酸。種子、大豆和一些蔬菜如：豆瓣含有亮氨酸，但與乳清蛋白或雞蛋相比，濃度極小。
因此, 建議您圍繞動物產(chǎn)品設計蛋白質(zhì)攝入量，尤其是當您的目標是減脂時：雞蛋、魚、家禽、肉類、乳制品和乳清蛋白都富含亮氨酸, 具有完整的必需氨基酸陣列 (這些都是身體不能制造, 你必須從飲食中得到), 確保獲得25克閾值劑量的蛋白質(zhì)，并在一個合理的卡路里計數(shù)內(nèi)。對于嚴格的素食者，可能需要更高的總蛋白攝入量，以達到相同的生理效果。
加工食品中的蛋白質(zhì)
我們已經(jīng)在前面中談到了這一點，但值得一提的是那些仍然依賴包裝食品的人要注意。含有添加蛋白質(zhì)的包裝食品，如：谷物、蛋白棒或面包, 通常用增加氨基酸的手段來達到目的，但這些不會獲得與全蛋白食品相同的益處，而且它們通常富含精制碳水化合物和其他更要避免的東西。雞肉、雞蛋、希臘酸奶、干酪、牛排、鮭魚甚至蔬菜衍生的蛋白質(zhì)，如：扁豆、平豆和各類種子中的蛋白質(zhì)都比包裝食品和添加蛋白質(zhì)食品好得多。
大量攝入蔬菜
動物蛋白質(zhì)的一個缺點是它們會在胃腸道中引發(fā)炎癥。你可能會注意到消化問題出現(xiàn)時，大多是因為你提高了蛋白質(zhì)攝入量或吃相同數(shù)量的蛋白質(zhì)食物。每餐都要包括大量的纖維蔬菜 (綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、辣椒、黃瓜、芹菜等) 與蛋白質(zhì)結合，可以通過提供足夠的纖維來彌補這一點，降低炎癥的發(fā)生率，改善消化和抗氧化營養(yǎng)素, 幫助身體反擊炎癥和保持你的腸道正常工作。
設計每日蛋白質(zhì)菜單
有了這些提示, 你可以設計你的每日蛋白質(zhì)菜單。第一步是計算你的總蛋白質(zhì)需求:
假設你的目標是減掉大約5斤的脂肪, 你每周至少運動4天，那么你每天至少要1.6 克/公斤的蛋白質(zhì)。
如果你體重150斤, 那是每天120克 (75公斤乘以1.6 得到 120
g)。這大約相當于早餐2雞蛋的，午餐雞肉或牛肉150克, 晚餐鮭魚150克，零食希臘酸奶240克，鍛煉后乳清蛋白25克，堅果、種子和蔬菜中攝取的蛋白質(zhì)四舍五入算入其中。
這一系列的食物提供了快速消化的蛋白質(zhì)來源，如乳清蛋白和酸奶, 以及緩慢消化源，如完整的動物產(chǎn)品。肉類、魚類和雞蛋對飽腹感很有用，而 "快速" 蛋白則有助于在鍛煉后刺激蛋白質(zhì)合成。
最后一句話:通過優(yōu)化你的蛋白質(zhì)攝入量, 你可以看到你的外觀和感覺的改善。不僅你會有更滿意的飯菜，還能減少食欲，同時增強大腦功能和大腦的專注度，因為蛋白質(zhì)食物增加刺激神經(jīng)遞質(zhì)，讓你整天高速運轉。
