馬拉松比賽的一些注意事項(xiàng)

1賽前，賽前兩三天請(qǐng)進(jìn)行請(qǐng)進(jìn)行輕量的運(yùn)動(dòng)，或者完全放松休息。以減少各種疾病和意外的發(fā)生，讓身體機(jī)能好好恢復(fù)，為馬拉松儲(chǔ)備所需要的能力，嚴(yán)謹(jǐn)飲酒熬夜，嚴(yán)謹(jǐn)洗蒸房桑拿，泡熱水浴。（可以適當(dāng)淋浴，十來(lái)分鐘左右）飲食以清淡的谷物碳水化合物為主，不要吃自己不常吃的東西。比賽當(dāng)天早起，可以簡(jiǎn)單吃點(diǎn)包子，豆?jié){，不吃辛辣食物，最好6～7成飽就行，一定不要吃太多，完賽后，組委會(huì)給大家準(zhǔn)備的都有簡(jiǎn)單一點(diǎn)吃的東西，即使不完賽，還有免費(fèi)的胡辣湯。沒(méi)有吃雞蛋習(xí)慣的早起也不要吃雞蛋，因?yàn)殡u蛋在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，可能會(huì)讓腹腔產(chǎn)生一些脹氣，跑步過(guò)程中容易引起打嗝，影響跑步成績(jī)。

2，衣服，貼身衣服盡可能的穿平時(shí)自己訓(xùn)練跑步的速干衣?。ú唤ㄗh穿新衣服），切記不要穿保暖衣，純棉質(zhì)地的衣服，不利于排汗，與身體產(chǎn)生過(guò)多的摩擦，造成身體某些敏感部位的損傷。上身女同志盡量穿不帶鋼圈的文胸或者運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣、貼乳貼，男同志可以準(zhǔn)備創(chuàng)可貼貼乳頭，也以防磨破，帶來(lái)不便。下身盡量穿帶彈性的壓縮長(zhǎng)褲（健美褲那種）一是保暖，二是提高肌肉在較冷天氣下的興奮性。

3鞋子，最好不要穿自己不熟悉品牌，或者自己沒(méi)有穿過(guò)的新款鞋子，因?yàn)槲覀兊男滦佣疾皇橇磕_訂做的，所以新鞋子在跑步的過(guò)程中就有可能給自己帶來(lái)不適性，比如咯腳，磨泡等等。跑步的鞋子特別是大一碼為好，這個(gè)大一碼的概念是針對(duì)普通人的，因?yàn)楹枚嗳藳](méi)有跑過(guò)步，所以買(mǎi)鞋子的時(shí)候都是剛合腳，也就是腳尖剛剛抵到鞋子的前沿，要么就是與前沿剩下的空間幾乎不足一指。一雙真正的長(zhǎng)跑鞋子，前面是至少要有1指～2指的空間，如果你平時(shí)穿鞋子前面空間留足了空間，那么買(mǎi)鞋子時(shí)就不需要再大一碼了。所以，這個(gè)要記清楚，鞋子大一碼只是對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)的。

3比賽中如何站位，參加馬拉松，比賽站位也很重要，除非你去玩，不考慮去爭(zhēng)取一次最好的記錄。不去把自己平時(shí)冬練三九夏練三伏的訓(xùn)練水平發(fā)揮出來(lái)。否則，你可以聽(tīng)聽(tīng)，關(guān)于站位，現(xiàn)在國(guó)內(nèi)外馬拉松基本都是按成績(jī)好壞分區(qū)站位，按數(shù)字分A.B.C.D等區(qū)，子母越靠前的區(qū)，報(bào)名時(shí)組委會(huì)會(huì)根據(jù)你報(bào)名的往年成績(jī)參考給你分區(qū)，如果沒(méi)有參加過(guò)馬拉松，也沒(méi)有成績(jī)參考的，是很難被分到前面的區(qū)里面去的。所以，當(dāng)你出發(fā)時(shí)，在自己的區(qū)間里面越靠前，受到的別人對(duì)你的干擾就越少，有的人可能會(huì)說(shuō)了，不是電子計(jì)時(shí)嗎？難道會(huì)有影響？你想想，在你的區(qū)間里，大家互相之間誰(shuí)也不了解誰(shuí)的成績(jī)?nèi)绾危械谋饶懵阏镜脑娇亢?，那么出發(fā)時(shí)你前面的人就越多，就越擁擠，你前面一公里，兩公里甚至都不能把你的配速發(fā)揮出來(lái)，這樣你習(xí)慣的節(jié)奏就可能會(huì)因此而被打亂，發(fā)揮不了自己的最好成績(jī)。所以入場(chǎng)站位一定要想辦法站到自己區(qū)間的最前面去，提前從賽事指南上看出發(fā)后第一轉(zhuǎn)向是向左還是向右，就站在那個(gè)相應(yīng)邊上，如果你站在相反的邊上的話(huà)，同時(shí)出發(fā)，因?yàn)槿硕?，到第一轉(zhuǎn)向時(shí)，從另外一邊跑到這邊，你就要比別人多跑十多米，甚至20多米，同時(shí)收到參賽選手的影響，你配速也有可能會(huì)下降10秒左右。

所以要想取得好成績(jī)，就要想辦法站到自己所在區(qū)的前面與第一轉(zhuǎn)向相同的邊上。

熱4準(zhǔn)備活動(dòng)，因?yàn)橹芸隈R拉松天氣比較冷，所以我只說(shuō)冬天的，冬天氣溫低，肌肉比較發(fā)硬發(fā)僵，彈性也較差，賽前一定要進(jìn)行充足的熱身，這個(gè)熱身時(shí)間至少在20～30分鐘的動(dòng)態(tài)熱身，也就是，八點(diǎn)比賽，7點(diǎn)10開(kāi)始慢跑熱身拉伸，到7，30或者7點(diǎn)40熱身完畢，因?yàn)闊嵘碇缶鸵M(jìn)去到指定區(qū)域了，進(jìn)去之后人挨著人，幾乎很難再熱身了，如果你前面熱身不足，會(huì)導(dǎo)致你站在那里非常的冷，肌肉會(huì)慢慢恢復(fù)到僵硬，你前面的短時(shí)間的熱身就起不了太大的作用了。所以一定要熱身充分，等找到了自己合適的站位后，就扶著邊上的護(hù)欄（這個(gè)一般馬拉松比賽都有）做一些蹲起，腳踝的原地小踏步，以及簡(jiǎn)單的轉(zhuǎn)體腰部的活動(dòng)，切忌不要站在那里傻等。

5起跑階段，要想取得好的成績(jī)，起跑也很重要，前面幾百米甚至1公里，幾乎整個(gè)跑步道都是人，所以你要在邊上見(jiàn)逢插針式的跑，只要有空隙，就超越吧。跑邊上你不容易與別的選手發(fā)生碰撞。以免發(fā)生損傷意外。當(dāng)然如果跑開(kāi)的話(huà)，并且直線(xiàn)距離比較長(zhǎng)的話(huà)，你也可以跑中間去。從第二個(gè)轉(zhuǎn)向或者折返點(diǎn)開(kāi)始，每次跑向?qū)γ鏁r(shí)，一定要斜線(xiàn)跑過(guò)去，根據(jù)直角三角形原理，斜邊永遠(yuǎn)都是小于兩直邊的定理，你每個(gè)轉(zhuǎn)向和折返都會(huì)少跑不少。當(dāng)然，如果沿途人多時(shí)，最好跑人多的那邊，可以邊跑邊給觀(guān)眾互動(dòng)，沿途熱心的觀(guān)眾，會(huì)給你最熱烈的加油和鼓勵(lì)聲，請(qǐng)記著一定要和觀(guān)眾互動(dòng)，他們能很好的帶動(dòng)你的情緒和熱情，會(huì)讓你忘記疲勞和雙腿的酸疼的！再一個(gè)，很多攝影師也在那邊，遇到他們，請(qǐng)給他們報(bào)以微笑為他們豎起你的大拇指，感謝他們，告訴他們，他們和你一樣棒！畢竟，你賽場(chǎng)上拼搏精神的顯現(xiàn)鏡頭都是他們給你無(wú)償留下的。

6途中階段，正常情況下3公里之后就是你發(fā)揮自己水平的時(shí)候了，這個(gè)時(shí)候，幾乎所有的選手都跑開(kāi)了，這就需要掌握自己的節(jié)奏了，平時(shí)跑步訓(xùn)練，我的前面幾公里配速是多少，就按著這個(gè)再跑個(gè)2-3公里吧，如果感覺(jué)累，那么就降點(diǎn)速，畢竟你后面還有15公里左右呢，你才剛開(kāi)始三分之一。如果體感很輕松，那么再提速10-20秒的配速試著跑吧，直到你的撞墻期。千萬(wàn)不要去跟自己不認(rèn)識(shí)的人傻傻的跑，半馬每年幾乎都有一半是新手和你一樣。所以按著自己的配速，跟著自己的體感走，超過(guò)自己的心率空間，或者腿部酸疼，膝關(guān)節(jié)不舒服，就慢慢降速，千萬(wàn)不要一下子停下來(lái)，很危險(xiǎn)！?。∧憧梢詼p小步幅，適量增加點(diǎn)你的步頻。慢慢調(diào)整就行了。如果你萬(wàn)一出現(xiàn)了嚴(yán)重的頭暈，眼花，嘔吐或者整個(gè)胸跟要爆炸似的疼痛，請(qǐng)慢慢由跑到走，向路邊的志愿者，觀(guān)眾，選手立即向他們求救，雖然說(shuō)第一次馬拉松可能很重要，但畢竟安全回家才是你和家人朋友最大的際慰。

7運(yùn)動(dòng)中損傷，有很多時(shí)候，在跑步中產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)損傷可能是你始料不及的，不合適的衣服，不合腳的鞋子，以及運(yùn)動(dòng)腹疼，肌肉痙攣，拉傷等等。都可能讓你退出比賽，這就需要你如何的去了解他們，去處理它們。首先說(shuō)足底筋膜炎，在長(zhǎng)距離的跑步中，有人就會(huì)出現(xiàn)腳底板，腳跟，前腳掌非常的疼痛，很多時(shí)候這是由于跑姿或者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大導(dǎo)致的筋膜出現(xiàn)了疲勞和損傷。如果很不幸，這次馬拉松發(fā)生在你身上了，那么它會(huì)100%影響到你水平的發(fā)揮，甚至讓堅(jiān)持不到終點(diǎn)。那么萬(wàn)一出現(xiàn)了，又怎么辦？這個(gè)基本上沒(méi)有好的辦法能改善它，不過(guò)你可以試著放慢速度，把步幅減少，（一定要減小步幅！）如果你習(xí)慣用前腳掌跑步，那么就嘗試著用全腳掌著或者后腳跟的著地快速過(guò)渡到全腳掌再到前腳掌的方法堅(jiān)持跑個(gè)5-6百米調(diào)整一下，然后循環(huán)進(jìn)行，直到完賽。

肌肉痙攣（腿抽筋）這個(gè)影響也非常大，如果一旦發(fā)生了，也不要緊張，小腿的抽筋，試著找到路邊道芽，把抽筋的那只腳的前腳掌放道牙上緩慢的往下踩，把腓腸?。ㄐ⊥榷亲樱┞齺?lái)回拉伸幾次，慢慢就會(huì)好起來(lái)，但這時(shí)不要立馬加速跑起來(lái)，可以由走到慢跑，降低配速，安全完賽。如果是大腿的抽筋，因?yàn)榇笸确智昂?，大腿后面抽筋，就坐下?lái)，用手去搬著前腳掌緩慢的想后拉伸幾次，前面的話(huà)，扶著東西站起來(lái)，搬著腳尖往后拉，盡量讓腳跟抵住臀部。但個(gè)人覺(jué)得最好準(zhǔn)備一個(gè)壓力帶或者帶一條魔術(shù)巾備用，一旦出現(xiàn)時(shí)，用加壓帶或者魔術(shù)巾給抽筋的地方固定一下，記著力道要適中。

拉傷，一般跑步來(lái)說(shuō)，最容易出現(xiàn)的拉傷就是大腿的前后肌肉群，這個(gè)也需要用上面的加壓方法，堅(jiān)持走到或者跑到最近的急救點(diǎn)給噴藥，同時(shí)，在跑步的過(guò)程中出現(xiàn)腿部肌肉酸疼，痙攣，拉傷，都可以要求醫(yī)務(wù)人員或者藍(lán)天急救隊(duì)的志愿服務(wù)人員幫你噴灑，如果你有幸，能要一瓶拿在手里會(huì)更好。

8補(bǔ)給問(wèn)題，馬拉松從五公里開(kāi)始，每個(gè)2.5公里處就有一補(bǔ)給站，補(bǔ)給站一般很長(zhǎng)，如果你前面沒(méi)人，就就近拿去補(bǔ)給，如果人太多，可以往前跑幾米，告訴志愿者你需要什么，飲料還是水，志愿者會(huì)給你指出那些是水那些是飲料的，當(dāng)你取到水時(shí)，因?yàn)槎际且淮涡员樱院人畷r(shí)，請(qǐng)把杯子沿捏扁，否則你邊跑邊喝，會(huì)灑得一身都是，增加你衣服和皮膚的摩擦，會(huì)很不舒服。也盡量不要灑到鞋上，如果過(guò)多可能會(huì)讓你的大姆趾磨泡。注意旁邊的選手，不要讓他撞到你，你也不要撞到別人，一般第一5公里補(bǔ)水是跟后面10-15儲(chǔ)備能量的，所以盡量補(bǔ)，如果你是第一次跑，建議每個(gè)點(diǎn)都補(bǔ)吧，一杯水，喝一小兩口就行了，不要一路下來(lái)你裝了一肚子水，雖然說(shuō)是免費(fèi)的，但一次性過(guò)量的補(bǔ)水會(huì)讓你體內(nèi)的鈉流失更快，機(jī)能也會(huì)下降更多。所以有時(shí)候有的人感覺(jué)一停下來(lái)補(bǔ)水，結(jié)果跑不動(dòng)了。到每個(gè)點(diǎn)即使你不渴，請(qǐng)也堅(jiān)持補(bǔ)水的習(xí)慣，那怕你只是潤(rùn)潤(rùn)嘴巴喉嚨，也會(huì)好很多。

祝大家賽場(chǎng)PB，安全完賽。