文/一劍江湖
關(guān)于睡眠的問(wèn)題很多，有人入睡困難，有人淺眠，有人容易做噩夢(mèng)，有人屬于起床困難戶。本文只針對(duì)那些內(nèi)心認(rèn)同“早睡早起精神好”，一直想要早睡而不能早睡的用戶。關(guān)于如何早起，以后會(huì)在另一篇文章中討論。
本文重點(diǎn)在于給出方法論，對(duì)成因只做簡(jiǎn)單分析，讀者請(qǐng)自行對(duì)照、思考、查找原因，對(duì)早睡有何意義不做闡述。
提前預(yù)警，這是來(lái)自一個(gè)理科生的論文式分析，字多圖少，可能有點(diǎn)無(wú)聊，慎入。
希望對(duì)大家有用。
樓層直達(dá)
一、為什么晚睡？
1、記錄
通過(guò)日程管理或者其他方法，記錄自己每天除了睡覺之外的時(shí)間真實(shí)的使用情況。
如果是以穩(wěn)定的常規(guī)工作為主，一般記錄三周左右就可以看到規(guī)律。記錄結(jié)果會(huì)直觀地顯示出，原本計(jì)劃的睡覺時(shí)間被哪些活動(dòng)占用了。
舉例如下——
（大四畢業(yè)生的生活作息之不規(guī)律，由此可見一斑...）
畢業(yè)前夕，論文答辯剛結(jié)束不久，還能基本保持周內(nèi)9點(diǎn)左右起床。
一覺睡到自然醒（11點(diǎn)），午飯以后開始看劇...偶爾早起，是因?yàn)榕紶栂肫鹱约涸?jīng)大言不慚地立了個(gè)Flag，要在畢業(yè)前學(xué)完ps...（論目標(biāo)的重要引領(lǐng)作用）
起床時(shí)間曲線和睡覺時(shí)間曲線，完美錯(cuò)峰...
基本沒(méi)在1點(diǎn)之前睡過(guò)，自然基本沒(méi)在11點(diǎn)之前起過(guò)...
回顧上周，認(rèn)為自己非常墮落，羞愧... 略有調(diào)整作息...
但是8、9、10、11號(hào)出去玩了，所以起床時(shí)間又滯后...
放假在家。因?yàn)橛屑胰说亩酱?，睡得早，所以起得早?/p>
家長(zhǎng)的原則——早點(diǎn)起床可以吃早點(diǎn)，吃完早點(diǎn)可以再睡覺?？傊?b>一定要早起！（好可怕...）
原本7月應(yīng)該是我一年中最悠（懈）閑（?。┑囊粋€(gè)月，僅次于過(guò)年...
平均早起時(shí)間比在學(xué)校還起得早...
早起習(xí)慣養(yǎng)成之后，時(shí)間大把大把地有，所以，鍛煉嘍...
“早晚”是一個(gè)非常有彈性的概念，對(duì)我來(lái)說(shuō)，只要比以前早，達(dá)到心理預(yù)期，目標(biāo)就算是達(dá)成了。
2、分析原因及對(duì)策
（1）有意義的加班
如果是被白天沒(méi)有完成的工作/學(xué)習(xí)任務(wù)占用，那么這部分暫且稱為“有意義的加班“。
別以為這是自己”勤奮“的表現(xiàn)，這種加班隱約可以表現(xiàn)出兩個(gè)問(wèn)題——
第一，效率不高。在規(guī)定時(shí)間，或者計(jì)劃時(shí)間內(nèi)不能順利完成任務(wù)，說(shuō)明這方面的業(yè)務(wù)能力有待提高。
第二，沒(méi)有規(guī)劃意識(shí)。正常的工作/學(xué)習(xí)節(jié)奏，應(yīng)該是張弛有度，而不是分分鐘都繃緊神經(jīng)。這種加班，一定要警惕。
對(duì)策
- 設(shè)法提高效率
- 分配好工作進(jìn)度
（2）無(wú)意義的加班
或者可以稱為”習(xí)慣性晚睡“。
睡覺前總要玩一會(huì)游戲，追個(gè)劇，網(wǎng)購(gòu)，網(wǎng)聊，或者干脆完全想不起來(lái)10：00到12：00這段時(shí)間自己在干什么。
對(duì)策
設(shè)法減少此類活動(dòng)。
- 替代法。用正確的、想堅(jiān)持卻沒(méi)能堅(jiān)持下來(lái)的事情，適量代替這些這些娛樂(lè)活動(dòng)。比如，睡前閱讀半小時(shí)。
- 呼吸冥想。將注意力放在呼吸上，使呼吸頻率放慢，吸氣吐氣更加綿長(zhǎng)?？梢栽谛睦镒x秒，一般一次呼吸可以從3、4秒延長(zhǎng)到7、8秒。其實(shí)相當(dāng)于清空大腦雜念，放松精神。
（3）單純地睡不著
一方面，檢查自己是否在睡前進(jìn)行刺激性活動(dòng)。任何能夠使神經(jīng)興奮的活動(dòng)，劇烈運(yùn)動(dòng)（睡前瑜伽類除外）、情節(jié)跌宕起伏的小說(shuō)、畫面色彩斑斕的影視劇都屬此類。
如果想早睡，請(qǐng)盡量在睡前2小時(shí)之前結(jié)束這些活動(dòng)。
另一方面，可以去醫(yī)院檢查一下，自己是否有精神衰弱等精神方面的問(wèn)題，可以聽從專業(yè)醫(yī)師的建議。
不要再自責(zé)自己為什么又睡不著，也不要再埋怨周圍環(huán)境為什么總是那么吵。
雖然有時(shí)候，確實(shí)是環(huán)境的問(wèn)題...
但先從自己身上找原因，這是我的一貫作風(fēng)。
二、如何早睡
1、創(chuàng)設(shè)利于入睡的環(huán)境
它必須滿足這樣幾個(gè)條件，具體情況因人而異——
- 安全。比如，如果是1.2m以下的床，必須有一側(cè)靠墻，否則我很難入睡。
- 昏暗。窗簾全部拉上，可以留一盞小夜燈，燈光最好是暖暖的米黃色，亮度不要太高，開關(guān)要在不下床就能夠到的地方。
- 安靜。有時(shí)可以適當(dāng)放一些旋律舒緩的音樂(lè)，調(diào)節(jié)氣氛，放松精神，但是盡量不要用耳機(jī)。
- 遠(yuǎn)離誘惑。特別是手機(jī)。對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，手機(jī)的另一端，連接著客戶，連接著未知的新鮮事物，連接著隨時(shí)可能發(fā)生的突發(fā)狀況，所以必須24小時(shí)開機(jī)，24小時(shí)待命。
但是，隨著年歲的增長(zhǎng)，大家普遍會(huì)有這樣一個(gè)共識(shí)——身體是革命的本錢。
對(duì)所有人來(lái)說(shuō)，工作是永遠(yuǎn)做不完的。
對(duì)絕大多數(shù)人而言，錢是永遠(yuǎn)賺不完的，也是永遠(yuǎn)不夠花的。
業(yè)績(jī)是公司的，進(jìn)步是自己的。更重要的是，身體也是自己的。
2、放松精神
- 心理暗示，減輕壓力
今天完不成的任務(wù)，不必熬紅了眼。今天早睡，明天早起，會(huì)有更清晰的頭腦、花費(fèi)更少的時(shí)間完成任務(wù)，效果豈不是更好。
“夜深人靜，頭腦清醒，利于工作”，不能完全否定這句話。但對(duì)絕大多數(shù)白天上班夜晚休息的人來(lái)說(shuō)，如果把休息時(shí)間和工作時(shí)間顛倒，豈不是舍本逐末，異常辛苦？
成長(zhǎng)教給我一件很重要的事情，那就是，在正確的時(shí)間做該做的事情，這樣會(huì)大大減少我后悔的可能性。
- 拒絕“假放松”
睡覺前吃很多夜宵，看很精彩的劇，打很刺激的游戲，雖然不在工作狀態(tài)，但精神依然得不到放松。
3、呼吸法幫助睡眠（前期）
任何事情都要循序漸進(jìn)。習(xí)慣凌晨2點(diǎn)睡覺的人，絕不可能突然習(xí)慣10點(diǎn)就寢。
前期，除了必須做到前兩點(diǎn)之外，可以利用呼吸法，轉(zhuǎn)移注意力到呼吸的節(jié)奏上，讓心靜下來(lái)，逐漸進(jìn)入睡眠。
堅(jiān)持的第一周是最痛苦的，因?yàn)榭傁胫渌虑?，告訴自己，再呼吸10次，或者20次就好，堅(jiān)持到10次、20次以后，還是不能靜下心來(lái)，那就去做想做的事情，做完再睡，第二天晚上再嘗試?？傊?，別給自己太大壓力。
第二周一般會(huì)初見成效，然后，貴在堅(jiān)持。
4、習(xí)慣養(yǎng)成（后期）
通過(guò)一段時(shí)間的記錄，每個(gè)人對(duì)睡眠時(shí)間長(zhǎng)度和入睡時(shí)間的要求就會(huì)逐漸表現(xiàn)出一定的規(guī)律。
比如，無(wú)論我?guī)c(diǎn)睡覺，自然醒的時(shí)間，一定是在入睡8小時(shí)左右。畢業(yè)、慶祝、搶購(gòu)之類的狂歡節(jié)日除外。
了解自己身體的真實(shí)需求之后，一方面不會(huì)再過(guò)分地苛責(zé)自己，另一方面，你會(huì)清楚地明白，如果第二天要在7點(diǎn)精神飽滿地起床，迎接工作，今晚最晚，必須在11點(diǎn)睡覺。
“我還年輕，我的身體扛得住，睡4個(gè)小時(shí)就夠了......”你比誰(shuí)都清楚，這是自欺欺人的謊話。
三、好物分享與技巧安利
1、睡前洗熱水澡，熱水泡腳，非常放松。
另外，姑娘們盡量不要在睡前1小時(shí)內(nèi)洗頭發(fā)，即使有吹風(fēng)機(jī)也不好。
2、一套舒服的、質(zhì)感上乘的睡衣，是提早上床的關(guān)鍵。
裸睡也不例外。
北方、沒(méi)有暖氣的時(shí)候、冬天，這一點(diǎn)尤為重要。
3、所有床上用品，不求最貴，只求質(zhì)感。
有人摯愛絲綢，有人討厭蕾絲，有人只選純棉，全憑喜好。
關(guān)鍵是身體的喜好，不是你的日常喜好。
4、有儀式感的睡前準(zhǔn)備。
比如，正式進(jìn)行洗漱、睡前護(hù)理，關(guān)燈，拉窗簾，換一套睡衣等等，都在暗示自己，要進(jìn)入睡眠狀態(tài)了。
分享一個(gè)小技巧，姑娘們一定會(huì)有各種各樣的面膜，實(shí)在睡不著的時(shí)候，我就挑最貴的一款（免洗的最合適），一邊敷一邊告訴自己，今晚用這么貴的面膜，要是還不睡，豈不是效果白費(fèi)了？然后，你們懂的...
順便提醒一下，任何事情，不要在一開始就追求極致的儀式感，過(guò)于繁瑣的開始會(huì)讓人疲于應(yīng)付。
也不要挑一個(gè)“完全準(zhǔn)備充足”的時(shí)間，最好的時(shí)機(jī)，就是當(dāng)下。
四、 問(wèn)答環(huán)節(jié)
1、聽歌睡覺不好嗎？
2、晨練族和夜練族哪個(gè)好？
3、睡前不能做任何運(yùn)動(dòng)嗎？
4、一定要穿睡衣嗎？
5、幾點(diǎn)算是早睡達(dá)標(biāo)呢？
以上所有問(wèn)題，回答見仁見智。
我不追求所謂的凌晨5點(diǎn)半，無(wú)論是在這時(shí)候起床還是睡覺。只想調(diào)整自己的生物鐘，不做夜貓子。
早起的人都知道一個(gè)秘密，那就是——
24小時(shí)到底有多長(zhǎng)。
