驢友們剛開始徒步時
許多驢友都不善于節(jié)省體能
不懂徒步如何呼吸
不知道登山杖的好處
困惑迷路、膝蓋受傷怎么辦？
不懂得戶外徒步技巧
你的戶外壽命只有5年
別等到受傷
才想起徒步技巧的重要性。
一、怎樣徒步更節(jié)省體能？
（一）、行進途中少說話
1、說話耗費體力非常大，說話需要調(diào)動多處肌肉組織，需要從心臟調(diào)用血液來供應(yīng)運動之需，更嚴重的是，說話消耗的氧氣數(shù)量非常巨大，我們說話的時候，幾乎所有肺部吸入的氧氣都被用來供應(yīng)說話，血液中的氧含量迅速下降。
2、如果是大聲吆喝、連續(xù)說話，耗費體能更巨大。所以，徒步中盡量少說話，是節(jié)省體能的一個重要方法。
3、少說話，多觀察，多體會，是成熟驢友的標志之一。是一個有品位的驢友好品質(zhì)。一些沿途滔滔不絕，廢話連篇的驢友，是很惹人煩的，同時，聽別人在耳邊不停地聒噪，也非常浪費體力，并且導(dǎo)致心情不好。所以，不是必要的話，盡量不要多說。
（二）、減少坐下來的次數(shù)
1、選擇樹干斜靠一下，減輕雙腿承重，緩解壓力。
2、選擇較高的地方坐下，最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來休息，起身走的時候不用耗費很多體力來抬起全身。
3、使用驢行專用休息：雙手扶膝蓋部位支持上身，彎曲上身成平衡橋，背部水平，讓背包平穩(wěn)地放在背上，雙腿略彎曲，面向上坡方向，放松軀干，可以讓雙肩減輕負重感，使脊柱緩解自上而下的壓力，迅速緩解疲勞，恢復(fù)體力。啟動的時候，不要迅速抬起上身，而是在向上行的過程中，慢慢恢復(fù)軀干到正常位置。
4、盡量深呼吸，放慢步伐，慢到感覺不吃力為止，把休息分散到每一步當中，減少休息的次數(shù)。
5、如果坐下休息，盡量在走到前方是平緩道路的地方坐下，而不要在休息之后立即進入拔高的地方休息。否則休息之后，心肺和肌肉都處于平靜狀態(tài)，突然需要巨大體能，會引發(fā)危險不說，還更浪費體能。
二、如何在徒步正確地呼吸？
很多驢友在上坡的時候呼吸短促淺粗，沒有規(guī)律，這樣會越來越疲勞。
正確做法：上山的時候，要保持步履和呼吸適當?shù)墓?jié)奏，有意地去控制達到習(xí)慣的狀態(tài)。負重陡坡盡量一步一呼一步一吸，疲勞的時候加深呼吸，有意略微減緩節(jié)奏，使體能隨呼吸分布均勻。
急促的呼吸是對肺肌運動的浪費。同樣的運動量卻不能吸收足夠的氧氣，這是驢友應(yīng)該注意的。
提醒：好的步履和呼吸節(jié)奏，可以堅持數(shù)小時徒步而不用停下休息，并且不感到疲勞。
三、怎樣在徒步中緩解疲勞？
驢友在徒步中大多都不會調(diào)整步伐、減低重心導(dǎo)致徒步傷痛疲勞。
1、大步行進時，膝蓋得不到有效活動，乳酸積累過多會引起酸痛、疲勞。
2、小步慢走可以有效減少乳酸的積累，多活動膝蓋可以讓乳酸得到迅速釋放。容易疲勞的原因大多是在平地跨大步，加快速度來走路。這破壞了有規(guī)律的節(jié)奏性。如果是長時間走路，不要慌忙。
調(diào)整步伐正確做法：
調(diào)整好步伐，把步伐放小，以同節(jié)奏速度來走路。不要大步躍進，小步慢走。多活動活動膝蓋。
減低重心也會節(jié)省體力正確做法：
上身略微前傾到一個適合的角度，讓重力幫你登山。如果是陡坡，最好手腳并用，這樣會非常輕松，前面的斜坡剛好彌補手臂的長度，使人可以和獸一樣四肢行走，這是非常節(jié)省體能的方法之一。
四、徒步要循序漸進，不能急于求成
1、一定要按照自己的速度來走
不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。
2、科學(xué)地衡量自己的體能：
頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，而不要計劃一定要走多遠，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所了解之后，再適當增加徒步穿越的強度。
3、不要只顧低頭走路，而錯過了周圍的風(fēng)景：
在戶外徒步，強身健體只是其中一個目的，不要為了一些所謂“自虐”的目的來暴走，大強度的體力付出，有時候會得不償失。記住戶外徒步的時候，最恰當?shù)乃俣仁悄軌蚓S持自己走一整天的速度。
4、徒步的時候要“多吃多喝”：
多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃的太多，估計路可能都走不了了。這里的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。在爬大坡之前可以適當?shù)囟嗪纫恍┧?。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽。
五、登山杖在徒步中有什么好處？
1、最好有兩根可以自由伸縮、攜帶方便、有防震功能的專業(yè)登山杖。當你在凹凸不平的山路上前進時，登山杖等于你的身體又增加了支點，避免一些摔倒或磕磕絆絆的發(fā)生。
2、上坡的時候，登山杖可以幫助你的腳助力，下坡時可以幫助減少膝部的震動，減少對身體的傷害。
3、走在有灌木叢的山路上時可能會有蛇，登山杖可以在前面探路，起到打草驚蛇的作用。雖然不是丐幫，但是有了登山杖，就等于你也有了一根打狗棒，逢村過寨的時候，你可以用它來對付野狗。
4、休息時登山杖可以席地支起一個簡易的遮陽棚。有的登山杖還可作為照相機獨角架使用，在徒步時，如果你還有攝影的愛好，這種登山杖是個不錯的選擇。
六、徒步行程中迷路怎么辦？
1、在前進的時候，隨時要注意所經(jīng)過的明顯得自然標志，如河、湖、巖壁、形狀比較有特點的山頭等，這樣一旦迷路也可以根據(jù)這些明顯標識來找回來時路。
2、徒步的地區(qū)，大都有當?shù)厝嘶顒?，可以根?jù)小路的大小或有無經(jīng)常走動的痕跡來進行判斷。如果你徒步的路線曾經(jīng)是熱點路線，可以留意路上是否有一些先行徒步愛好者留下的路標。
3、如果沒有攜帶指南針，在有太陽的時候，結(jié)合時間，可以通過看自己的影子，來知道自己大概的前進方向。最好帶只手表，這樣對時間能有一個清晰的概念，知道自己還有多少路程要走。
4、每個地區(qū)太陽下山的時間都是有一定的規(guī)律的?？梢韵虍?shù)厝俗稍円幌庐數(shù)靥柭渖降臅r間，根據(jù)時間及時地尋找營地或準備休息，徒步的時候要盡量避免走夜路。
七、徒步行程中怎樣保護膝蓋？
1、最重要的1條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的，大部分猛驢都是因為這個才會受傷的。
正確方法：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一只腳支撐在地面上。
2、盡可能減少負重
出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1／3。
3、做好充分的準備活動
開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關(guān)節(jié)潤滑夜的分泌。
4、使用護膝和登山杖。
登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔(dān)腿的負重。我發(fā)現(xiàn)有很多人鄙視用護具，是覺得太“事兒”了么？但是強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。
5、評估自己的體力和戶外能力
是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰(zhàn)新難度要循序漸進，建議出發(fā)之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。
6、穿適合爬山的鞋
并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，做到互相體諒。
7、加強腿部肌肉的力量
發(fā)達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭?。ù笸惹安浚┖褪猪g帶的鍛煉。
女孩可以結(jié)合肌肉伸展，比如瑜伽或壓腿，不用擔(dān)心鍛煉腿部力量大腿會變粗，以大眾的強度鍛煉，會加快脂肪代謝促進減脂，即使是想變粗都很難。
