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山式站姿，自然呼吸。
一、雙腳分開約三倍肩寬。手臂側(cè)平舉。
二、雙手叉腰，肘關(guān)節(jié)向后，拓展胸腔，腳掌內(nèi)沿平行，腳尖指向正前方。
三、左腳掌內(nèi)旋30度，右腳尖外旋30度，腳跟內(nèi)旋60度。膝蓋保持中正，大腿中線，膝關(guān)節(jié)中線，腳環(huán)中線在一條直線上。
四、雙手扶髖，大拇指按在腰椎兩側(cè)的皮膚上，肘關(guān)節(jié)向后打開胸腔。
五、吸氣挺直腰背，呼氣身體向右旋轉(zhuǎn)，髖關(guān)節(jié)擺正身體，朝向右腳方向。吸氣，抬頭向上，向上延展脊柱，呼氣向前壓低上半身至平行地面。
六、左手置于右腳外側(cè)，右手輔助骶骨，保持髖骨中正。吸氣右手向上伸直。
七、呼氣，落下右手，雙手扶髖，吸氣，起身回正，還原腳掌。
訓(xùn)練目的：強化后背與肩頸肌肉群改善，圓肩駝背。增加髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，強化腿部力量，調(diào)整腿型與骨盆區(qū)域。
圖
作者：周霞520578
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