你的胸肌最近停止增長了嗎？那就來試試我們推薦的最殘酷的最有效的胸部訓(xùn)練計(jì)劃。它可以幫助你提高效率，不會(huì)讓你在健身房浪費(fèi)大量的時(shí)間。這是一套快速、恐怖、充滿力量、燃燒肌肉的訓(xùn)練方法。整套訓(xùn)練由六個(gè)動(dòng)作組成，進(jìn)行不同組數(shù)和次數(shù)的搭配，并采用30秒的短休息時(shí)間來給你帶來強(qiáng)烈的刺激。舉升部分的訓(xùn)練大約會(huì)用到30分鐘，不要小看這短短的30分鐘，但會(huì)給你帶來不曾體驗(yàn)到的驚喜。30分鐘的胸部訓(xùn)練時(shí)間會(huì)給你帶來更加完整的效果，之后30分鐘的有氧訓(xùn)練會(huì)幫助你燃燒更多的脂肪，提供更高效的新陳代謝率。整個(gè)訓(xùn)練用時(shí)1小時(shí)，最大化你的時(shí)間和強(qiáng)度，讓你節(jié)省更多的時(shí)間去干別的事，例如多陪陪家人，見見朋友。

很多人認(rèn)為他們在健身房已經(jīng)很快了，但這套訓(xùn)練讓你更快。當(dāng)你進(jìn)行完一組高負(fù)荷動(dòng)作后你會(huì)發(fā)現(xiàn)30秒的休息時(shí)間是完全不夠的，這跟以往的訓(xùn)練是不同的，請記住，在下圖中的30分鐘如果你不出汗，那么說明你有執(zhí)行不到位的地方。

提示1：反握臥推可以改成反握下斜板臥推

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉胸大肌下沿，反握后能增加對肌肉的控制，這是一個(gè)成熟的動(dòng)作，不用過分的擔(dān)心。我們建議你這個(gè)動(dòng)作在史密斯機(jī)上進(jìn)行，同時(shí)要采用盡可能大的重量，讓你更投入的進(jìn)行訓(xùn)練。由于這是個(gè)熱身動(dòng)作，做10組，所以一定要采用最大的重量。最后別忘了30秒的休息時(shí)間，這是訓(xùn)練的核心之一，用手表或者手機(jī)任何的計(jì)時(shí)器來計(jì)時(shí)，確保訓(xùn)練效果。

提示2：單臂啞鈴交替臥推

在正式進(jìn)行6組5次的訓(xùn)練之前，你要用找到適合你自己的重量，這個(gè)重量你只能做5次，一旦找到這個(gè)重量就要專注于每個(gè)動(dòng)作，要把注意力集中在每個(gè)壓縮點(diǎn)，用你的心去鏈接每個(gè)動(dòng)作，一側(cè)一次。因?yàn)橹蛔?次，所以你要盡力，這樣每組間的短暫休息不夠你的恢復(fù)，別擔(dān)心，這是計(jì)劃的一部分，就是要通過這種挑戰(zhàn)來讓訓(xùn)練效果最大化。

提示3：坐式推胸

這時(shí)候你可能已經(jīng)有一些疲倦，所以要給自己補(bǔ)充些肌肉燃料來保持你的耐力和力量。這時(shí)候你可以適當(dāng)?shù)臏p輕一些重量，但不能因?yàn)槠谠黾有菹r(shí)間，要保證訓(xùn)練質(zhì)量，決不允許提前結(jié)束。

提示4：坐姿飛鳥

這是衡量你的身體和肌肉質(zhì)量很好的方式，隨著重量的增加，你的肩膀會(huì)借力，這沒關(guān)系，繼續(xù)堅(jiān)持，休息30秒回來。這時(shí)你應(yīng)該肌肉抽筋，一定要集中精力保持動(dòng)作的質(zhì)量和數(shù)量。

提示5：斯萬推胸

這是一個(gè)不常練習(xí)的動(dòng)作，一些老式的健美運(yùn)動(dòng)員會(huì)使用。這是一個(gè)等距收縮動(dòng)作。用兩片5公斤的啞鈴片放在一起，手指向前，用手掌擠壓啞鈴片，同時(shí)緩慢伸展手臂，在最遠(yuǎn)處停留，感覺胸肌內(nèi)側(cè)肌肉收縮。不要減輕重量，這樣可以保證擠壓的力量，這是一個(gè)很好的泵感運(yùn)動(dòng)。

提示6：單臂拉力器飛鳥

單邊做這個(gè)動(dòng)作可以更好的掌握訓(xùn)練的節(jié)奏，通過左右逐漸變化次數(shù)（左2，右2，左4，右4…以此類推），難度也在增加，這正是這套訓(xùn)練法的特點(diǎn)。這組動(dòng)作沒有休息時(shí)間，你每側(cè)做完30下后，才可以休息。

提示7：TABATA跳繩

這時(shí)你的心率已經(jīng)很高了，因?yàn)檎麄€(gè)鍛煉的休息時(shí)間非常短，但我們此刻要更加努力。TABATA非常棒，因?yàn)樗邚?qiáng)度、快速、高效。這是一個(gè)4分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠帶你飛向最high的天堂。高抬腿跳繩20秒，休息10秒，重復(fù)8次共4分鐘。

提示8：臺階機(jī)

現(xiàn)在需要一些穩(wěn)態(tài)的有氧運(yùn)動(dòng)，但一定要保持高強(qiáng)度。接下來的20分鐘將幫助你燃燒更多的卡路里，這樣你能快速的瘦下來。足夠的快，保持高心率，但不要過高。

Craig，華爾街石油經(jīng)紀(jì)，IFBB專業(yè)運(yùn)動(dòng)員和健身模特，這套由他開發(fā)的訓(xùn)練計(jì)劃在國外非常受歡迎。