真正的自律不是自我對(duì)抗，而是養(yǎng)成良好的習(xí)慣。
改變壞習(xí)慣，養(yǎng)成好習(xí)慣，是蛻變的開始；期待遇見更好的自己，是每個(gè)人對(duì)成長的渴望。
可為什么我們總是“今天定下百條路，明天繼續(xù)走老路”呢？是自控力不足？是缺乏動(dòng)因？還是尚未掌握習(xí)慣的力量，卻急著毫無章法的橫沖直撞？
我的同事小李今天又信誓旦旦的讓我?guī)ソ∩?，這已經(jīng)是他第N次在我面前誓言要開始運(yùn)動(dòng)減肥了。
小李年紀(jì)不大，但是血脂和血壓指標(biāo)均超出了正常范圍，醫(yī)生也建議他要控制飲食、多做運(yùn)動(dòng)。
可他每次都是"雷聲大，雨點(diǎn)小"，堅(jiān)持鍛煉不會(huì)超出一周時(shí)間，再往后就看不到他的人影了。
工作忙、應(yīng)酬多、心情差，都是他的理由。我說，你在忙，能忙到每天抽出半小時(shí)的時(shí)間都沒有嗎。
“今思百條路，明天回老路”，已然成為拖延癥患者的常態(tài)；想到和做到之間似乎隔著一條難以逾越的鴻溝。
堅(jiān)持一件事，很難？那為什么有很多自律達(dá)人可以保持30年運(yùn)動(dòng)習(xí)慣；為什么有些人，可以堅(jiān)持10年4點(diǎn)鐘早起呢。
欲破招，先拆招。我們需要先搞清楚習(xí)慣是怎樣形成的，再去探究如何養(yǎng)成好習(xí)慣。
麻省理工學(xué)院腦科學(xué)研究小組做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)：在一個(gè)老鼠的大腦里安裝了傳感器。研究人員將老鼠放到了T型的迷宮中，并在另一端擺了巧克力。
聽到隔板打開的“咔嗒”聲后，老鼠戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢的摸索著陌生環(huán)境，通過嗅覺開始尋找巧克力，此刻，傳感器顯示它的大腦，尤其是基底核神經(jīng)工作的非常賣力。
通過上百次的重復(fù)試驗(yàn)，研究人員發(fā)現(xiàn)當(dāng)老鼠越來越熟悉通往巧克力的道路的時(shí)候，它的思維活動(dòng)開始減弱，不再需要通過嗅覺和觀察，就能行動(dòng)迅速，直奔目標(biāo)。
傳感器顯示老鼠大腦結(jié)構(gòu)中參與嗅覺、回憶的部分都停滯下來，大腦的基底核作用越來越大，它讓老鼠的行動(dòng)習(xí)慣化。
科學(xué)家據(jù)此將大腦的此種特性稱之為：習(xí)慣回路。
大腦會(huì)偷懶，長期處于工作狀態(tài)，它也不堪疲倦。所以，大腦總在尋找更加省力方式。
而習(xí)慣由大腦中的基底核神經(jīng)結(jié)構(gòu)控制，不再需要大腦主體參與工作，從而使大腦主題獲得更多的休息時(shí)間參與更多的創(chuàng)造性工作。
下面以吸煙的案例來拆解習(xí)慣回路是如何運(yùn)作的。
習(xí)慣回路由三步組合而成：暗示——慣常行為——獎(jiǎng)賞。
當(dāng)煙民看到香煙時(shí)，大腦就會(huì)產(chǎn)生對(duì)尼古丁的渴求沖動(dòng)，這是心理暗示；于是很自然的點(diǎn)上香煙，這是慣常行為；吞云吐霧之間感受著尼古丁給予的滿足感，這是獎(jiǎng)賞。
而想要改變習(xí)慣，就要植入一個(gè)新的慣常行為替代舊的慣常行為，比如：嗑瓜子、吃口香糖來代替吸煙行為。
但是真正改變習(xí)慣，并非僅僅替換慣常行為這么簡單。真正改變需要找到驅(qū)動(dòng)行動(dòng)的渴求感以及一套保障持續(xù)行動(dòng)的機(jī)制。
1、找到強(qiáng)烈欲望
想建立新習(xí)慣，并長久堅(jiān)持下去，首先要有一個(gè)觸發(fā)你行動(dòng)的原因，這個(gè)動(dòng)因就像導(dǎo)火索，可以點(diǎn)燃你的激情和斗志。
我一個(gè)同事個(gè)頭160MM,生完孩子體重達(dá)到了150斤，每天愁于買不到合適的衣服，因自卑感而痛苦。但是愁和苦依然沒能點(diǎn)燃他的斗志。
一次，送孩子去幼兒園，一個(gè)小朋友問他的女兒：“這是你媽媽嗎，她怎么這么胖，和你一點(diǎn)都不像”。一句話直戳內(nèi)心，那一刻，她決心“減肥不成，毋寧死”。
經(jīng)過半年不沾米面和油鹽的艱苦生活，她成功減肥55斤，搖身變成了一個(gè)身材婀娜的辣媽。
健身，是我這么多年唯一堅(jiān)持下來的事情。因?yàn)楫?dāng)初前女友的爸爸第一次見到我的第一句話就是：“你怎么跟個(gè)大蝦米似的，怎么保護(hù)我的女兒”。
自尊心是個(gè)好東西，當(dāng)它被戳痛時(shí)，就會(huì)調(diào)動(dòng)大腦和身體做出改變。
2、謀劃暗示方式
心理學(xué)家巴甫洛夫說：暗示是人類最簡單、最典型的條件反射。
彭小六每天早起后第一件事就是打開空調(diào)、打開電腦，暗示自己要開始閱讀寫作了。
某位自律達(dá)人堅(jiān)持每天早起后跑步5公里，當(dāng)有人問他，你怎么堅(jiān)持下去的。他說：“我也不是神，經(jīng)常懶癌爆發(fā)，不想跑步。但是每當(dāng)有這個(gè)想法的時(shí)候，我就把球衣和跑鞋穿上，既然鞋都套上了，那就跑吧。
你看，他把穿上跑步裝備當(dāng)成一個(gè)心理暗示。
3、建立獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制
所有習(xí)慣，必定是因內(nèi)心渴求而形成。
我一個(gè)同事是健身愛好者，上次他見到我說：“自從開始器械訓(xùn)練后，怎么變成了自戀狂了，每天除了自摸，就是照鏡子”。
自摸和照鏡子其實(shí)就是自我獎(jiǎng)賞的一種方式，因?yàn)樗媲懈惺艿缴眢w的改變，看到了自己緊實(shí)的肌肉和優(yōu)美的線條。
當(dāng)你開始期望獲得自信，大腦渴求被他人贊美的愉悅感的時(shí)候，習(xí)慣更容易堅(jiān)持下去。
4、建立懲罰機(jī)制
人的惰性屬于人的本能，本質(zhì)是一種自我保護(hù)，是對(duì)自身生命能量的節(jié)制。
人人都有惰性，自律達(dá)人也不例外。區(qū)別在于，自律達(dá)人懂得利用懲罰方式，逼迫自己抗擊惰性，沖破舒適圈。
我認(rèn)識(shí)的一個(gè)朋友，誓言要日更300天，每天2000字，兩周過后，痛苦和焦慮隨之而來；白天工作，晚上還要加班、應(yīng)酬，時(shí)間不夠用啊。
每天日更2000字，哪來這么多題材呢，他又因?qū)懖怀鰜矶纯唷?/p>
于是，他想到一個(gè)毒招，拉了幾個(gè)朋友建立了一個(gè)“找罵群”，自己先發(fā)1000塊錢紅包，作為完不成任務(wù)的懲罰基金，如果未完成任務(wù)，不僅1000塊錢沒了，而且還要被朋友各種數(shù)落、各種嘲笑。
每個(gè)人都有“損失厭惡”的心理，面對(duì)收獲和損失，人更加難以接受損失帶來的心理負(fù)擔(dān)。
5、干掉小目標(biāo)
100天閱讀閱讀14本書，比起1周看完1本書，哪個(gè)任務(wù)看起來更加輕松？
一周看1本書，比起每天看30頁書，哪個(gè)讓你更有信心呢？
一盆瓜子擺在你的面前，限定時(shí)間內(nèi)全部吃完，可能你會(huì)猶豫，時(shí)間這么少，瓜子這么多，怎么吃的完。
當(dāng)你把拿起一枚瓜子放進(jìn)嘴里，輕松吃到瓜子仁的時(shí)候，你就會(huì)像條件反射一般，一枚一枚往嘴里塞，根本并不下來。
因?yàn)椋覀兠苦鹃_一個(gè)瓜子殼就會(huì)有一個(gè)瓜子仁作為獎(jiǎng)勵(lì)，這種滿足感就會(huì)激發(fā)持續(xù)行為。
目標(biāo)太大，容易讓人望而卻步；把目標(biāo)化整為零，再逐個(gè)干掉，不斷獲得成就感，就會(huì)讓你動(dòng)力滿滿。
6、可視化管理
戰(zhàn)隼說“目標(biāo)可視化，可以帶給你很大的動(dòng)力”，許多自律達(dá)人也是運(yùn)用“可視化”管理形成自律習(xí)慣的。
抖音里面有個(gè)小伙伴，每天早晨堅(jiān)持跑步，朗誦，并自拍小視頻發(fā)布在抖音里；這種方式不僅將堅(jiān)持的過程可視化，同時(shí)小視頻又獲得了15萬抖友的關(guān)注，還實(shí)現(xiàn)了收益。
自媒體時(shí)代是我們普通人崛起的好時(shí)代。通過視頻記錄自律過程，給他同時(shí)帶來了成長和收益的雙豐收。
7、團(tuán)隊(duì)化運(yùn)作
當(dāng)下流行的一句話：一個(gè)人會(huì)走的很快，一群人可以走的很遠(yuǎn)。
參加過社區(qū)學(xué)習(xí)的小伙伴都有過同樣的感觸，在群內(nèi)你感受最深的就是溫暖，感受最多的就是贊美和鼓勵(lì)。
贊美，一方面發(fā)揮了獎(jiǎng)勵(lì)的功效，能幫助你形成習(xí)慣回路；一方面能夠讓你形成信念，相信自己能夠成功。
