01
學會怎樣判斷時間
時間是固定的，有限而有刻度的。計劃是將未來帶入當下，無計劃或者過于寬松的計劃可能讓你在最后時分焦急萬分，而過于嚴苛的計劃則缺乏彈性。
非計劃的事
列出一個每周日程表，將接下來一周可以預見的所有活動記下來并填到相應時間段內(nèi)，如工作時間，用餐時間，社交時間，家務時間，固定活動，通勤時間等，剩下的空格就是你可以利用的最大時間。當你實現(xiàn)目標時，涂掉一個格子，看到這個格子被涂掉得越多，你的積極性也隨之高漲。使用這個列表來記錄你的進步，讓你的時間概念更具體、更現(xiàn)實。
提高定時能力的技巧
練習判斷時間。有意識地將預測時間和實際使用時間做對比，比如逛一趟超市要多久，出來后核對下用時，用這些細節(jié)來提高對時間的判斷力。
學會利用零碎時間，而不是消極地等待整塊時間。比如學一門課程需要100小時，你不需要連續(xù)一整天或整晚來學習，即使半小時也是往前邁進了一步。利用零碎時間讓你不時地看到自己的小有成就，能提升你做事的效率和對時間的掌控感。
預防意外干擾。知道什么事情都有意外發(fā)生，你就會提前做好準備，有備無患的計劃勝于臨時手足無措。
委派任務。將相對不那么重要的事情委派出去，專注于最重要的事情可以提高你對時間的使用效率。分清輕重緩急，聚焦重要的事情可以減輕焦慮，讓你有更好的表現(xiàn)。
不要太分散精力。當你利用忙碌來逃避更重要的事情時，你就是在拖延。分析自己的計劃表格，你的精力是否太過分散了？哪些可以放棄？當你要完成一個大目標時，放棄一些東西是必要的犧牲。
找出你的最佳時間。每個人都有一個生物種，找出你一天中腦力最旺盛、體力最充沛、溝通最有效的時候，來調(diào)整日程表。
在過去、現(xiàn)在和未來之間取得認識上的平衡。困在過去你就無法享受現(xiàn)在，計劃未來；困在當下就無法汲取過去經(jīng)驗和長遠考慮；困在幻想的未來，則無法落地執(zhí)行。
享受你的自由時間。拖延者在娛樂活動中常 常無法盡情享受，而在工作學習中又用拖延來獲得休閑，這是一個惡性循環(huán)。享受你的放松時間，才能在工作中更專注高效。
02
學會授受有益于你的人和事
授受來自他人的支持。
選對人。社交圈對你有很大的影響力，懷疑論調(diào)和批判性的人能幫你理清思路，但他們挑戰(zhàn)性的問題可能會讓你沮喪；溫馨可愛的朋友能安慰、鼓舞你，但他們可能給不出什么建設(shè)性意見。當你處在某個情境下，想想最能幫助你的人。
做一個公開承諾。告訴人們你的目標和期限，會將你置于寬廣的監(jiān)督之下，這會給你更大的壓力和動力。
一起制定計劃。你可以和與你優(yōu)勢互補的人一起制訂計劃。如果你擅長預見結(jié)果，卻不清楚過程的具體步驟，就找一個善于執(zhí)行的朋友；如果你善于把握細節(jié)，缺乏宏觀視野，就找個格局大的人一起。另外，幫助別人理清計劃，也能激發(fā)你對時間和組織管理新的思考。
在你被困住的時候?qū)で髱椭?/b>冷靜客觀的意見和評價能助你看清局面。
共同工作。找一個志同道合的朋友與你一起為目標奮斗，可以產(chǎn)生持續(xù)的提醒。
平行式做事法。與朋友聚在一起各做各的事，營造專心做事的氛圍。
社交獎勵。完成一項任務后，將喜悅與朋友分享，請朋友吃大餐或者度假。
跟你所愛的人相處。生命是短暫的，工作時就工作，陪伴家人時就陪伴家人，別把拖延的工作帶到家里，它會讓你錯過許多寶貴時光。
接受個人成長挑戰(zhàn)。新的挑戰(zhàn)會促進你不斷學習，保持活力，刺激大腦不斷成長，這些都會讓你感到幸?？鞓?。做更多你所熱愛的事情，比如跟朋友一起喝茶，種種花草等等。
03
學會拒絕沒有意義的追求。
對浪費時間和讓你退步的人和事說不
對空洞的事務說不。學會說不，將更多的時間用來完成重要的事。
對不必要的事情說不。為了一個錯誤的理由去做事只會消耗時間，你可以問自己，這個事我真的有必要去做嗎？
對不合適你的人說不。不管是上司、同事、朋友還是親人，如果你跟他們在一起的時候，發(fā)覺自己被他們的負能量影響而感覺變差時，你可以限制和他們在一起的時間或者設(shè)定內(nèi)心隔離帶，這樣他們的負面言行就無法干擾到你了。
對雜亂無序說不。扔掉沒有的雜物，清理情緒的雜物；嘗試幾小時或幾天內(nèi)關(guān)掉WIFI，暫停無盡的微博、朋友圈、新聞；堅持信息減肥；對視頻游戲、虛擬世界說不，這些會消耗你的時間，奪走你的健康，讓你遠離身邊真實的人群。
04
利用身體減輕拖延
通過運動啟動你的狀態(tài)。運動會刺激身體產(chǎn)生內(nèi)啡肽，這是一種有助提升愉悅感和幸福感的荷爾蒙。此外，運動也會刺激大腦生長因子的釋放。在處理一件棘手的事情之前做運動能讓大腦更加清醒；促進運動的方式有：使用計步器、在運動時做一些你樂在其中的事情，如聽音頻、音樂等。
正念。正念是對周圍環(huán)境不帶判斷地保持有意識的覺察，也就是禪修。運動能讓大腦充滿活力，而正念剛好相反。正念修行的要旨在于輕柔、滿足和滋養(yǎng)，可以對治自責的心態(tài)，減輕壓力?；ㄒ稽c時間以舒服的姿勢坐著，把注意力放在呼吸上。不管你的念想是什么，如實而不加判斷地覺察它們，感受他們的流動，可以增加你對自己的了解，緩和緊張的壓力，舒緩身心。
神圣停頓法。就是將正念覺察融入日常生活，當你開始感到焦慮、擔憂、內(nèi)疚、自責和恐懼時，運用神圣停頓法，在短短幾秒鐘內(nèi)，停頓下來，感受身體和呼吸的感覺。
心能調(diào)整技術(shù)。當你處于激烈的情緒刺激中，用1－2分鐘的時間將注意力放在心臟上，呼吸的時候，想像空氣流進和流出心臟，緩慢而柔和地感受自己的心跳節(jié)奏，直到你感到呼吸平順且均衡。
貝森放松技巧。睡眠充分、吃可以營養(yǎng)大腦和身體的食物、限制酒精及咖啡因等、保持良好的性生活、養(yǎng)一個寵物、多與朋友聚聚、多用點時間享受生活的樂趣。
