《運(yùn)動(dòng)改造大腦》

1.運(yùn)動(dòng)不是單純的體能鍛煉，而是能夠改造大腦、提升認(rèn)知能力的有效方法。

2.我們必須評(píng)估好自己的身體狀態(tài)，明確自己的目標(biāo)，才能找到適合的運(yùn)動(dòng)方式。

3.在醫(yī)生指導(dǎo)下的孕期運(yùn)動(dòng)不是危險(xiǎn)行為，而是對(duì)母嬰都有益的健康選擇。

4.應(yīng)對(duì)成癮不是靠戒斷，而是用運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的多巴胺來(lái)替代不良習(xí)慣。

電影《熱辣滾燙》的爆火，讓大家看到了勵(lì)志變身的賈玲，也讓很多人重燃了對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱情。但許多人經(jīng)歷了忙碌的工作之后，對(duì)運(yùn)動(dòng)和健身的熱情似乎也有所減退。

雖然說(shuō)最好的方法，是沖進(jìn)健身房“一頓猛練”，但現(xiàn)實(shí)是，工作的壓力讓我們的私人時(shí)間所剩無(wú)幾。更別提那些不時(shí)傳出的健身房卷款潛逃的新聞，人們開(kāi)始不敢在運(yùn)動(dòng)這件事上投資金錢(qián)和時(shí)間。與此同時(shí)，一種新的反思風(fēng)潮也在廣泛傳播，那就是到底運(yùn)動(dòng)有什么價(jià)值？八塊腹肌和馬甲線究竟代表了健康狀態(tài)，還是所謂“資本主義”的消費(fèi)陷阱？

因此，面對(duì)這樣的現(xiàn)實(shí)，我們是否還應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)？答案無(wú)疑是肯定的。只是道理我們都懂，但好像就是邁不開(kāi)腿。這不是因?yàn)槲覀儜校怯懈顚哟蔚脑?。一方面，我們?nèi)狈σ粋€(gè)更能說(shuō)服自己的理由，畢竟大多數(shù)的工作不用光著身子展示肌肉。身材好固然是好事，但不算剛需。

游泳健身的銷售小哥經(jīng)常給出的健身理由是，現(xiàn)在健身多花錢(qián)，以后生病少花錢(qián)。但作為醫(yī)生我知道，實(shí)際上除了過(guò)度肥胖造成的幾類疾病之外，一個(gè)人健康與否和健身并沒(méi)有直接關(guān)系，甚至健身本身還可能造成額外的損傷。更不用說(shuō)那些靠注射和口服藥物，來(lái)增強(qiáng)肌肉的高科技健身方法了。

另一方面，在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)上猶豫不前，是因?yàn)槲覀內(nèi)狈σ环N能夠兼顧生活和鍛煉的方式。一周四練肯定效果好，但時(shí)間和經(jīng)濟(jì)上都太難實(shí)現(xiàn)。一種“脈沖式”訓(xùn)練的方法。就是一年努力練一個(gè)月，然后剩下的時(shí)間只是間斷做一些日常的運(yùn)動(dòng)，例如游泳、跑步，這也能保持大致的體形。

所以如果要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，就需要找到一些適合自己的、性價(jià)比相對(duì)高的方式，讓我們能感興趣，能堅(jiān)持。即使是“擺爛式”動(dòng)一動(dòng)，也能對(duì)身心健康幫得上忙。

《運(yùn)動(dòng)改造大腦》的作者有兩位。一位叫約翰·瑞迪，他是國(guó)際公認(rèn)的神經(jīng)精神醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的專家；另一位叫埃里克·哈格曼，他是美國(guó)《戶外》雜志、《大眾科學(xué)》雜志的編輯，曾榮獲美國(guó)年度最佳體育寫(xiě)作獎(jiǎng)。

兩位作者一個(gè)是專業(yè)領(lǐng)域，特別懂科學(xué)的，另一個(gè)是寫(xiě)作領(lǐng)域，特別會(huì)講故事的。這兩個(gè)人的結(jié)合，會(huì)讓這本書(shū)能用一種更通俗的形式告訴你：如果不運(yùn)動(dòng)，身體發(fā)福是其次，重要的是精神狀態(tài)會(huì)受到很大的影響。

第一部分

經(jīng)常形容一種人叫做“四肢發(fā)達(dá)，頭腦簡(jiǎn)單”，可是四肢發(fā)達(dá)的人，真的頭腦就簡(jiǎn)單嗎？《運(yùn)動(dòng)改造大腦》這本書(shū)告訴你，并不是。運(yùn)動(dòng)不但能使肌肉變大，也可以使大腦變大。

加州大學(xué)伯克利分校的心理學(xué)家曾經(jīng)做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)，他們?cè)谛∈蟮幕\子里，放置了玩具、隱藏的食物還有轉(zhuǎn)輪。研究發(fā)現(xiàn)，這些主動(dòng)接受更多環(huán)境刺激的小鼠，相對(duì)于那些住在籠子里“躺平”的同類，它們不僅能更好地完成學(xué)習(xí)，而且它們的大腦重量也重了許多。

哈佛大學(xué)也曾做過(guò)類似的研究，他們通過(guò)手術(shù)將貓的一只眼睛縫合起來(lái)，一段時(shí)間后，他們發(fā)現(xiàn)小貓大腦中負(fù)責(zé)視覺(jué)處理的區(qū)域出現(xiàn)了明顯的萎縮。可見(jiàn)腦子也像肌肉一樣，越使用越大。那么這背后的原理是什么呢？鍛煉大腦，明明積極思考、開(kāi)動(dòng)腦子就可以了，為什么會(huì)和身體運(yùn)動(dòng)有關(guān)系呢？

這就要說(shuō)到大腦中有一種非常有名的物質(zhì)，叫做腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子，簡(jiǎn)稱為營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）。它有點(diǎn)像潤(rùn)滑油，具有保養(yǎng)神經(jīng)細(xì)胞回路，增強(qiáng)神經(jīng)細(xì)胞的功能。同時(shí)，營(yíng)養(yǎng)因子還能促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞生長(zhǎng)，延緩神經(jīng)細(xì)胞死亡。研究者發(fā)現(xiàn)，如果往培養(yǎng)皿內(nèi)的神經(jīng)細(xì)胞上撒些營(yíng)養(yǎng)因子，細(xì)胞就會(huì)自發(fā)生成新的分支，因此營(yíng)養(yǎng)因子也被稱為“大腦的優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)肥料”。

一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)表明，參與運(yùn)動(dòng)的老鼠，大腦內(nèi)營(yíng)養(yǎng)因子的增加幅度，明顯超過(guò)對(duì)照組，而且每只老鼠跑得越久，大腦內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)因子水平就越高。德國(guó)研究人員還發(fā)現(xiàn)，人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后學(xué)習(xí)詞匯的速度比運(yùn)動(dòng)前提高了20%，可見(jiàn)學(xué)習(xí)速度和營(yíng)養(yǎng)因子水平有直接關(guān)系。

所以，并不是說(shuō)你運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，就只鍛煉肌肉，其實(shí)也在鍛煉你的大腦。畢竟運(yùn)動(dòng)和工作、學(xué)習(xí)，都在使用同一個(gè)大腦。就像村上春樹(shù)展現(xiàn)的那樣，他不僅是著名作家，還是長(zhǎng)跑愛(ài)好者，跑步本身就是他寫(xiě)作的關(guān)鍵助力之一。研究表明，像是跑步、游泳這樣的有氧運(yùn)動(dòng)，不僅能夠增強(qiáng)心肺功能，還能促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，建立新的血管網(wǎng)絡(luò)，為大腦輸送關(guān)鍵的生長(zhǎng)因子，激發(fā)新細(xì)胞的誕生。

除了有氧運(yùn)動(dòng)之外，復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)其實(shí)對(duì)腦的訓(xùn)練價(jià)值更高?；顒?dòng)越復(fù)雜，神經(jīng)突觸的聯(lián)系也越復(fù)雜。這些在運(yùn)動(dòng)中建立的神經(jīng)回路，在思考時(shí)也能被其他區(qū)域激活利用。這就是為什么會(huì)彈鋼琴的孩子，學(xué)數(shù)學(xué)更容易的原因。

那為什么總覺(jué)得“四肢發(fā)達(dá)的人容易頭腦簡(jiǎn)單”呢？首先，和天天訓(xùn)練的體育生比學(xué)習(xí)，這本身就不公平。另外，運(yùn)動(dòng)的過(guò)程的確影響思考，在進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，你無(wú)法思考復(fù)雜的事情。因?yàn)檫@時(shí)血液都從前額葉皮質(zhì)分流出去了，妨礙了你的執(zhí)行功能。不過(guò)，一旦你運(yùn)動(dòng)完，血液幾乎會(huì)立刻回流，這時(shí)正是注意力集中的最佳時(shí)刻。如果在這個(gè)時(shí)候處理需要敏銳思維和復(fù)雜分析力的事情，比如策劃方案、解決難題，你的工作效率將得到大幅提升。

運(yùn)動(dòng)鍛煉的價(jià)值除了改造大腦，還能有效幫你對(duì)抗壓力、焦慮和抑郁等不良的情緒，提升專注力。讓你跳出當(dāng)下的困境，調(diào)整狀態(tài)重新出發(fā)。

首先都得明確一點(diǎn)是，壓力、焦慮等等情緒，是進(jìn)化出來(lái)的幫手，而不是敵人。當(dāng)你進(jìn)入壓力的時(shí)候，有兩種神經(jīng)遞質(zhì)可讓大腦進(jìn)入戒備狀態(tài)，一種是皮質(zhì)醇，它能喚起注意力；另一種是多巴胺，它能幫你提升注意力。所以，短期的、適當(dāng)?shù)膲毫κ刮覀兏玫毓ぷ骱蜕睢?br>

但如果長(zhǎng)期處于較大壓力中，那么，壓力就會(huì)變成危害。因?yàn)閴毫υ酱?，人的腦力負(fù)擔(dān)越大，大腦就越難以調(diào)動(dòng)自身的能量思考解決方案。最終大腦內(nèi)的化學(xué)反應(yīng)就會(huì)產(chǎn)生焦慮和抑郁情緒，使得現(xiàn)實(shí)的情況進(jìn)一步糟糕，形成負(fù)向循環(huán)。

這個(gè)時(shí)候，靠運(yùn)動(dòng)就能強(qiáng)化我們應(yīng)對(duì)壓力的能力，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)是阻斷大腦壓力反饋回路的推手。雖然運(yùn)動(dòng)也會(huì)產(chǎn)生壓力，你只要奔跑起來(lái)，你的心率就會(huì)上升，你的腎臟血流會(huì)減少。原因是你的身體，這時(shí)可能會(huì)認(rèn)為你正處于被野獸追捕之中。但別忘了，運(yùn)動(dòng)是你自主的行為，運(yùn)動(dòng)的壓力是可預(yù)知和可控制的。

當(dāng)你逐漸認(rèn)識(shí)到自己具備控制壓力的能力，而不用依靠被動(dòng)應(yīng)對(duì)機(jī)制的時(shí)候，就說(shuō)明你“擺脫壓力”的能力提高了，你也會(huì)漸漸相信自己能夠處理好它。那么當(dāng)你停止運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你的大腦認(rèn)為你現(xiàn)在已經(jīng)擺脫了壓力，大腦和身體都可以放松下來(lái)，因此就打破了傳向大腦的壓力反饋循環(huán)。

研究還表明，長(zhǎng)跑1600米與服用極小劑量的百憂解一樣。因?yàn)楹瓦@些抗抑郁藥物一樣，運(yùn)動(dòng)也能提高神經(jīng)遞質(zhì)的水平。如果能夠通過(guò)運(yùn)動(dòng)提供這些神經(jīng)遞質(zhì)，那就有可能減少我們對(duì)于藥物的依賴。

還有，運(yùn)動(dòng)能讓我們保持專注力。如今的世界很容易讓人分心。它充滿著信息、噪聲和干擾。相信你也經(jīng)常會(huì)感覺(jué)自己越來(lái)越缺乏專注力，其實(shí)，運(yùn)動(dòng)能幫你更好地專注，特別是那些相對(duì)刺激的、復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)。

像是武術(shù)、格斗、滑雪這類復(fù)雜運(yùn)動(dòng)，它們的內(nèi)在技術(shù)動(dòng)作會(huì)激活大腦內(nèi)一系列廣泛的區(qū)域。這些區(qū)域控制著平衡感、時(shí)間安排，協(xié)調(diào)精細(xì)動(dòng)作，當(dāng)然還有高度集中和全神貫注。同時(shí)，進(jìn)行這類高風(fēng)險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)，對(duì)大腦來(lái)說(shuō)，這是殊死一搏，大腦由此會(huì)啟動(dòng)高度關(guān)注能力。當(dāng)大腦時(shí)常處于高度警戒狀態(tài)時(shí)，它也就得到了專注力鍛煉的契機(jī)。

所以你看，運(yùn)動(dòng)不僅能讓我們四肢發(fā)達(dá)，還能鍛煉頭腦，有效對(duì)抗壓力和負(fù)面情緒，讓我們更能專注地工作。

第二部分

已經(jīng)看到了運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的積極影響。但現(xiàn)在的問(wèn)題是，怎么能夠一手“搬著磚”不要停，還能騰出一只手去舉幾下啞鈴讓自己運(yùn)動(dòng)起來(lái)呢？

首先，要將主要的精力放在日益下降的體能上。從人體運(yùn)動(dòng)學(xué)專家到流行病學(xué)專家都已反復(fù)證實(shí)了，你的體能越好，大腦的功能就越好?？梢試L試在早晨或者下班后跑步，還可以在每天回家的時(shí)候爬個(gè)十幾二十層樓，再換個(gè)衣服洗澡吃飯。這些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，能有效提升你的體能。

那在提升體能時(shí)候，應(yīng)該怎么掌握合適的尺度呢？其實(shí)一個(gè)很重要的參考標(biāo)準(zhǔn)就是心率。比如，如果你今年45歲，那么根據(jù)一個(gè)通用的公式，用220減去你的年齡，理論上就能得出你能承受的最大心率是175次／分鐘，再高就可能會(huì)有風(fēng)險(xiǎn)。

所以如果你選擇從低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度開(kāi)始，那么你可以以最大心率55%—65%的強(qiáng)度開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，比如每天步行1小時(shí)，這能有效改善你的體形。

如果你想將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提升到中等強(qiáng)度，那么你需要讓運(yùn)動(dòng)心率保持在最大心率的65%—75%。這時(shí)你的身體會(huì)由單純?nèi)紵?，轉(zhuǎn)變成燃燒脂肪和葡萄糖，同時(shí)這種壓力會(huì)導(dǎo)致肌肉組織出現(xiàn)微小損傷，你身體和大腦內(nèi)的所有細(xì)胞將處于不斷的損傷和修復(fù)中。但好處是，你的體能會(huì)快速提升，肌肉力量也會(huì)提升。

這種運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，心肌在劇烈跳動(dòng)時(shí)會(huì)產(chǎn)生一種物質(zhì)叫做“心鈉素”，它通過(guò)血液流入大腦，有助于減少大腦內(nèi)的應(yīng)激反應(yīng)和無(wú)關(guān)信號(hào)。心鈉素是緩解情緒壓力、減少焦慮作用較強(qiáng)大的一個(gè)化學(xué)因素。你之所以會(huì)在中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后感到平靜和輕松，壓力也似乎消失了，實(shí)際上是它在起作用。

再往上，如果你選擇了最大心率的75%—90%的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這將會(huì)讓身體進(jìn)入一種全面展開(kāi)的應(yīng)急狀態(tài)。高等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的一個(gè)不同點(diǎn)是，當(dāng)你的心率接近最大心率時(shí)，尤其是在你進(jìn)入無(wú)氧狀態(tài)時(shí)，身體就會(huì)分泌出人體生長(zhǎng)激素，這被長(zhǎng)壽人群稱為“青春之泉”。內(nèi)啡肽、心鈉素、內(nèi)源性大麻素和整個(gè)系統(tǒng)中流動(dòng)著的多種神經(jīng)遞質(zhì)，也將在這種強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下達(dá)到極高水平，你會(huì)感到無(wú)與倫比的幸福愉快感。但請(qǐng)注意，不要超過(guò)你能承受的最大心率，再高就可能會(huì)有風(fēng)險(xiǎn)。

所以按照心率來(lái)運(yùn)動(dòng)，有一個(gè)好處是，你不需要和任何人比，不需要思考配速、重量，你只要按照你的心率來(lái)靈活增減你的速度和運(yùn)動(dòng)頻率，就能成為更好的自己。

除了體能訓(xùn)練之外，還有像瑜伽和太極這類可以提高平衡力及靈活性的運(yùn)動(dòng)，也非常適合大多數(shù)人。瑜伽式的呼吸動(dòng)作會(huì)減少壓力和焦慮水平，而太極拳減少了交感神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)，這也能減小你的壓力。當(dāng)然，更重要的是，所有這些運(yùn)動(dòng)都不會(huì)太累，這將有助于你養(yǎng)成堅(jiān)持終身運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

不管怎么說(shuō)，邁出第一步遠(yuǎn)比怎么運(yùn)動(dòng)要重要得多。大約有1/2的人開(kāi)始一個(gè)新鍛煉計(jì)劃后，會(huì)在6個(gè)月到1年內(nèi)放棄。人們無(wú)法開(kāi)始運(yùn)動(dòng)是因?yàn)闆](méi)有精力，而他們沒(méi)有精力是因?yàn)樗麄內(nèi)狈\(yùn)動(dòng)，這是一個(gè)惡性循環(huán)。沒(méi)有精力不應(yīng)該成為無(wú)法開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的理由。

如果你對(duì)于鍛煉存在抵觸情緒，那么一個(gè)有效的辦法就是告訴自己：讓自己愛(ài)上鍛煉是需要時(shí)間的。你需要幾個(gè)月的時(shí)間，等你的身體開(kāi)始變得強(qiáng)壯，作為人類的適應(yīng)力開(kāi)始發(fā)揮作用，這時(shí)你就會(huì)愛(ài)上運(yùn)動(dòng)，也會(huì)養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣。鍛煉將從一個(gè)帶給我們不適、缺乏回報(bào)的惡性循環(huán)，變成一個(gè)讓我們愉悅的良性循環(huán)。

另外，運(yùn)動(dòng)并不是有百利而無(wú)一害的，它是一件好事，但仍舊是有代價(jià)的。 “滑雪的盡頭是骨科”，哪怕是跳劉畊宏操，也有可能會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)的損傷，或者心臟意外事件。坦白來(lái)說(shuō)，大多數(shù)醫(yī)生自己對(duì)運(yùn)動(dòng)和身材管理的意識(shí)也不強(qiáng)，所以與其說(shuō)醫(yī)生知道如何運(yùn)動(dòng)能更有效，不如說(shuō)醫(yī)生更在意自己給出的建議會(huì)不會(huì)給你和他帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)。

因此需要理解的一點(diǎn)是，我們必須評(píng)估好自己的身體狀態(tài)，明確自己的目標(biāo)，才能找到適合的運(yùn)動(dòng)方式。比如說(shuō)你希望獲得更好的體形，那么你就需要花更多的時(shí)間，結(jié)合飲食搭配有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，持續(xù)進(jìn)行鍛煉；如果你只希望保持體重不要上漲，你就要規(guī)律地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)并且控制能量攝入；如果你只是希望保持挺拔的體態(tài)，那么你的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該放在關(guān)鍵肌群的訓(xùn)練上。

所以你看，帶著不同的目的，你要進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)類型就不完全一樣。

第三部分

針對(duì)幾類特殊的人群給出一些運(yùn)動(dòng)建議：一類是孕婦，一類是各種成癮者，還有一類就是老年人。

首先，運(yùn)動(dòng)對(duì)女性本身就尤為重要。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能夠減少激素變化帶給女性的消極影響，增強(qiáng)了激素帶來(lái)的積極影響。一項(xiàng)針對(duì)800名女性的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)的女性不但能減少痛經(jīng)，在注意力、情緒評(píng)估上的表現(xiàn)會(huì)更好。

但關(guān)于女性健康，特別是關(guān)于孕婦健康，一直有“在妊娠期就應(yīng)該停止運(yùn)動(dòng)”的傳言。人們把妊娠期看成限制行動(dòng)的時(shí)期，這段時(shí)間要待在家中、減少活動(dòng)并臥床休息，打擾未出世的孩子可能是危險(xiǎn)的事。但如果你現(xiàn)在懷孕，你的醫(yī)生一定會(huì)告訴你六字真言，那就是“邁開(kāi)腿，管住嘴”。

早在2002年，美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)學(xué)會(huì)就開(kāi)始建議，孕期和更年期女性每天至少要進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。在懷孕期間鍛煉，可以大幅降低懷孕期間發(fā)生糖尿病、高血壓和先兆子癇的風(fēng)險(xiǎn)，從而避免危及母親和胎兒的疾病。

研究表明，相較于不運(yùn)動(dòng)產(chǎn)婦所生的嬰兒，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)婦所生的嬰兒神經(jīng)系統(tǒng)更發(fā)達(dá)。這可能是運(yùn)動(dòng)推擠了子宮內(nèi)的胎兒，這種刺激和我們撫摸、擁抱新生兒的效果異曲同工，促進(jìn)了嬰兒大腦的發(fā)育。有研究也表明，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)婦所生的孩子，他的學(xué)習(xí)能力也超過(guò)了那些不運(yùn)動(dòng)產(chǎn)婦所生的孩子。

這個(gè)結(jié)論源于一個(gè)回顧性的分析，千萬(wàn)不能看到孩子成績(jī)不好，就反過(guò)來(lái)把責(zé)任甩給產(chǎn)婦不運(yùn)動(dòng)這件事，準(zhǔn)媽媽們也千萬(wàn)不要為了孩子就逼自己去做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，切記要在咨詢完醫(yī)生的建議后量力而行。一個(gè)孩子是否健康和聰明取決于很多因素，我更希望準(zhǔn)媽媽們選擇運(yùn)動(dòng)，是為了自己的生育健康，以及放松的心情。畢竟，像我們前面說(shuō)的，運(yùn)動(dòng)本身也能夠使神經(jīng)遞質(zhì)水平正?；纳飘a(chǎn)后抑郁。

實(shí)話說(shuō)，對(duì)于孕期女性的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)是一件很難的事情。雖然絕大多數(shù)活動(dòng)和食物都不會(huì)引起妊娠和胎兒的問(wèn)題，但每個(gè)準(zhǔn)媽媽的體質(zhì)和健康情況都是不一樣的。所以我建議各位準(zhǔn)媽媽，懷孕期間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)必須先征得醫(yī)師許可，并進(jìn)行個(gè)性化調(diào)整。就一般來(lái)說(shuō)，在征得醫(yī)師許可后，女性應(yīng)當(dāng)在整個(gè)孕期都保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。最好是每周保持至少3次，總計(jì)不少于150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，包括心肺訓(xùn)練、活動(dòng)度訓(xùn)練和力量訓(xùn)練。

比如你可以選擇散步，散步是安全，也是簡(jiǎn)單的孕期運(yùn)動(dòng)方式，這有助于改善產(chǎn)婦的血液循環(huán)，促進(jìn)胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育。瑜伽也適合整個(gè)孕期，瑜伽可以幫助孕婦放松身心，緩解妊娠期的不適癥狀。另外，孕期女性也可以專門(mén)鍛煉盆底肌。但具體的運(yùn)動(dòng)處方，記得找接受過(guò)專業(yè)訓(xùn)練的物理治療師或其他相關(guān)從業(yè)者來(lái)開(kāi)具。別自己亂練，畢竟安全第一。

如果在孕期出現(xiàn)眩暈、嘔吐或其他不適，應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)，并及時(shí)就診。準(zhǔn)媽媽們要記住，我們的目標(biāo)肯定不是人魚(yú)線和馬甲線，而是你需要保持足夠的力量和體力，來(lái)對(duì)抗妊娠對(duì)身體造成的負(fù)擔(dān)，而不僅僅為了所謂的順產(chǎn)。

關(guān)于成癮者，雖然舉得最多的是吸毒者的例子，但對(duì)于當(dāng)代人來(lái)說(shuō)，煙癮、酒癮、游戲癮、網(wǎng)癮，其實(shí)都可以歸為成癮者，這些都可以通過(guò)鍛煉產(chǎn)生的要素來(lái)替代。要通過(guò)運(yùn)動(dòng)，來(lái)拿回自己對(duì)身體的主動(dòng)權(quán)。

作為一種治療手段，運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的作用是非常確切的。它能幫助成癮者適應(yīng)新刺激，來(lái)取代舊刺激。大腦區(qū)域有一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)中樞叫做“伏核”，這個(gè)區(qū)域就是成癮研究的核心。伏核提供必不可少的動(dòng)機(jī)，讓大腦習(xí)得某種可以帶給我們喜悅、向往或渴望的行為。

所有讓人上癮的東西，比如酒精、咖啡因、尼古丁、電子游戲、購(gòu)物等等，都會(huì)增加伏核內(nèi)的多巴胺。而有規(guī)律的身體運(yùn)動(dòng)能讓大腦忙碌起來(lái)，并重新指示我們連接到另一個(gè)反射替代行為，從而轉(zhuǎn)移對(duì)上癮事物的注意。倫敦的一項(xiàng)研究證明，即使是10分鐘的運(yùn)動(dòng)也能減少酗酒者的成癮行為。

想象一下，當(dāng)你想要戒掉某些壞習(xí)慣，比如戒煙或者戒酒，你的身體會(huì)有點(diǎn)不適應(yīng)。這就像是你突然關(guān)掉了水龍頭，讓身體里的快樂(lè)化學(xué)物質(zhì)——多巴胺，突然減少了。這會(huì)讓身體感到有點(diǎn)混亂，像是失去了平衡一樣。這種不舒服的感覺(jué)可能只會(huì)持續(xù)幾天，但是你的大腦需要更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)調(diào)整。

如果你在這個(gè)時(shí)候感到壓力很大，你的大腦可能會(huì)覺(jué)得情況不妙，然后讓你更想去找那些曾經(jīng)讓你感到快樂(lè)的東西，比如酒精。運(yùn)動(dòng)在這里就幫了大忙。它不僅能讓多巴胺慢慢增加，讓你感到快樂(lè)，還能幫你減少焦慮和壓力。你可以把運(yùn)動(dòng)看作是一種健康的“癮”，它能夠給你一種安全的快樂(lè)感，代替那些不健康的習(xí)慣。

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防大腦退化，它能夠激活腦內(nèi)各種神經(jīng)細(xì)胞網(wǎng)絡(luò)間的聯(lián)系和擴(kuò)展，比如它能增加血容量、調(diào)節(jié)能量、促進(jìn)神經(jīng)活動(dòng)和神經(jīng)新生。特別是如果你從年輕時(shí)候就開(kāi)始鍛煉，那么到了老年，你就能夠擁有一個(gè)更健康、更強(qiáng)壯、有更多神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的大腦，它能夠有更強(qiáng)的適應(yīng)力，而且抵御神經(jīng)損害的時(shí)間更長(zhǎng)。

運(yùn)動(dòng)不是一時(shí)的激情，而是一種生活的態(tài)度。它不需要我們成為專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，也不需要我們投入大量的時(shí)間和金錢(qián)，只需要我們邁出那一步，開(kāi)始行動(dòng)。正如書(shū)中所說(shuō)，運(yùn)動(dòng)能夠開(kāi)啟我們的良性循環(huán)。所以，不要猶豫，不要等待，現(xiàn)在就開(kāi)始，聽(tīng)完這一講，就動(dòng)起來(lái)吧。