Sunday
早餐沒記 忘了！
午餐 香煎雪魚/芝麻醬+黃瓜+圓蘑菇+每日?qǐng)?jiān)果+果粒酸奶+咖啡+1蛋白1全蛋
晚餐 媽媽做的龍蝦
Monday
早餐 1捷森+1把葵花籽+1黃瓜+3小烤腸+1蛋白1全蛋+脫脂牛奶
午餐 1塊雞胸肉+腌漬橄欖+圓蘑菇+1西紅柿+黑咖啡
健身私教課/胸部力量訓(xùn)練＋行走/跑步交替訓(xùn)練
運(yùn)動(dòng)后加餐 2片紅豆吐司+2鹽煮雞腿+4蛋白+無糖酸奶+零度可樂
加餐 21:20 龍蝦+海帶湯
『10公里跑步訓(xùn)練13周計(jì)劃/第三周第三天』
1. 在燃脂心率區(qū)間跑步才會(huì)燃燒脂肪而不掉肉，我今天一手腕上戴佳明監(jiān)控燃脂心率區(qū)間、一只手里攥著手機(jī)操作計(jì)時(shí)器和播放音樂，就這樣跑了行走/跑步交替6組3.62公里、慢跑1小時(shí)4.69公里。減脂心率區(qū)間116～124，按照這個(gè)心率，幾乎跑不起來，稍一跑就超，5公里不到跑了1小時(shí)，我是耐心極大的體驗(yàn)了一下龜速，同時(shí)也算是進(jìn)行跑1小時(shí)的耐力訓(xùn)練。可是，為了增肌，每次都只能這樣龜速跑？
2. 手表出現(xiàn)GPS飄移屬經(jīng)?，F(xiàn)象，跑步時(shí)同時(shí)開手表?和手機(jī)悅跑圈，悅跑圈只認(rèn)定其中之一，將另一數(shù)據(jù)默認(rèn)為問題數(shù)據(jù)，毎周需要最少開啟手機(jī)記錄一次跑步軌跡上傳悅跑圈，否則會(huì)中斷連續(xù)周跑。手表監(jiān)控心率、即時(shí)配速，爬升高度，3D距離，步頻步幅觸地時(shí)間。。最大攝氧量等等。手機(jī)只有到了整公里才知道配速，比賽的時(shí)候不好掌控調(diào)整。
3. 減脂跑在跑步過程中減，并不能很大的提高代謝率，故而結(jié)束后不減，高配速跑步，跑中減跑完后可以極大提高代謝率并保持?jǐn)?shù)小時(shí)持續(xù)，故而跑步結(jié)束后持續(xù)減，但是，極速跑在減脂的同時(shí)也消耗肌肉，需要在跑前吃2粒支鏈氨基酸，抵御跑步過程中的肌肉消耗。跑步時(shí)間控制在30-40分鐘左右，1小時(shí)之內(nèi)，也可以抵御肌肉的消耗。增肌&減脂不可兼得/速度與肌肉也無法兼顧。喝點(diǎn)蛋白粉跑步（一勺蛋白粉比十個(gè)雞蛋都強(qiáng)悍，我們不能吃十個(gè)雞蛋再跑步，會(huì)岔氣呦。）先增肌再減脂。
Tuesday
早餐 脫脂牛奶+3片紅豆吐司
午餐 西紅柿腐竹2豬肉蛋餃+秋葵+1把瓜子+2個(gè)小筍肉包子
健身私教課/腿臀力量訓(xùn)練（我為毛杵深蹲跳2級(jí)臺(tái)階？都哭了！恐高？力量不夠？）
運(yùn)動(dòng)后加餐 1/2蛋白粉+秋葵+3蛋白+腐竹+零度可口可樂
晚餐 新元素菲力牛排7成熟125g+藜麥+牛油果蔬菜沙拉+海鮮湯+巴黎水
加餐 脫脂牛奶
Wednesday 陰轉(zhuǎn)多云 13/28℃ 65良
早餐 1全蛋1蛋白+2鹽煮雞腿去皮+4個(gè)小筍肉包子
加餐 10:30 無糖酸奶＋每日?qǐng)?jiān)果
午餐 香煎豬肋排 韭菜炒豆芽 冬瓜海帶湯 菊葉
加餐15:00 紫薯小湯圓羹
晚餐 涼拌腐竹 2兩牛肉水餃
加餐 75h牛排+秋葵+腌漬橄欖
金鷹購物中心新街口店購得UA安德瑪/1運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣/1短袖T恤/1短袖露腰T恤/ ￥1146
看場(chǎng)電影《后來的我們》回家睡覺
Thursday 晴13/26℃ 50優(yōu)
早餐 洗頭沒時(shí)間吃早餐先出門。忘記吃什么了。400g無糖酸奶＋2包每日?qǐng)?jiān)果+
午餐 胗干+忘記了
晚餐 豪客來牛排 150g牛排+意面+1煎蛋+玉米粒
Friday 多云轉(zhuǎn)雷陣雨 18/28℃ 65良
早餐 75g牛排+2小烤腸+1蛋白1全蛋+秋葵
戶外行走共計(jì)約3公里 8:20－11:20
11:20 加餐 豆?jié){＋高纖核果面包
午餐 萵苣燒肉+蠶豆土豆雞蛋湯
『10公里訓(xùn)練13周計(jì)劃/第四周第一天』
行走2分鐘跑步3分鐘 共6組
17:35 熱身 開跑
18:20 拉伸結(jié)束 超市購物
18:50 重慶小面 香辣雞絲涼面＋鹽焗雞
19:35 共享單車到家
20:20 出門 舞會(huì)
00:30 加餐 脫脂牛奶 碎覺
Saturday 中雨18/23℃ 38優(yōu)
早餐 7個(gè)菜肉蒸餃+1全蛋1蛋白
洗完衣服，睡回籠覺9:20-11:10
加餐 6個(gè)紅棗
午餐 媽媽家/干切牛肉＋素?zé)Z+炒青菜+涼拌黃瓜+玉米+菊葉蛋湯
下午茶 葵花籽+綠茶
我媽媽都知道按減脂增肌要求準(zhǔn)備什么給我吃了！
吃個(gè)蘋果去健身房19:00～22:00/腹部力量（15西西里卷腹/30臥姿抬腿/40V字轉(zhuǎn)體/1分鐘平板撐 3組）+凳子俯臥撐15×3+夾胸10/8/4+深蹲50×3
『10公里訓(xùn)練13周計(jì)劃/第四周第二天』
戶外/行走2分鐘跑步2分鐘/6組 心率區(qū)間100-130
運(yùn)動(dòng)后進(jìn)餐21:50吃完：水煮雞胸肉/芝麻醬+豌豆+魔芋+腌漬橄欖
23:00 晚餐：涼拌豆腐干+2蛋白+無糖酸奶
本周綜述：
1. 從上周開始總是蹲下后再站起來會(huì)段時(shí)間頭暈?zāi)垦＃@是年輕的時(shí)候曾經(jīng)有過的現(xiàn)象，低血壓貧血？那，是需要調(diào)整什么呢？飲食營養(yǎng)？睡眠？
2. 在力量訓(xùn)練時(shí)用佳明手表記次，擺脫腦殘不會(huì)數(shù)數(shù)的苦惱！get 了新技能！
3. 很少有人像我這樣去健身房帶著自制營養(yǎng)餐，運(yùn)動(dòng)完坐下來開吃吧！
4. 腿部放松拉伸特別是小腿按摩要重視！教練楊給我按摩的時(shí)候，筋膜特別緊，疼得很！要學(xué)著自己按摩！
