在上周的《糖尿病-運(yùn)動篇》中，我們主要說了糖尿病運(yùn)動的誤區(qū)，在文章未，米喜君說這周會講講糖尿病患者到底適合哪些運(yùn)動，每次又該運(yùn)動多久合適。

那話不多說，直接進(jìn)入正題吧！

首先，不是所有糖尿病患者都適合運(yùn)動的，有以下情況是不能運(yùn)動的：

· 合并各種急性感染；

· 伴有心功能不全、心律失常；

· 嚴(yán)重糖尿病腎?。?/p>

· 糖尿病足；

· 嚴(yán)重的眼底病變；

· 最近發(fā)生過血栓；

· 血糖未得到較好控制 (>16.8 mmol/L)；

· 有明顯酮血癥或酮癥酸中毒者。

剩下的人群便是可以運(yùn)動的。

需要注意的是，在決定運(yùn)動前，最好和自己的主治醫(yī)生咨詢討論最合適的運(yùn)動方式和運(yùn)動強(qiáng)度，不要隨意隨心情運(yùn)動，給自己身體造成負(fù)擔(dān)事小，反而加重病情事大呀。

關(guān)于運(yùn)動方式和強(qiáng)度米喜君會在下文介紹，大家可以作為參考去和主治醫(yī)生討論。

運(yùn)動方式及強(qiáng)度推薦：

· 輕度 30 分鐘：園藝、拖地板、擦窗、釣魚、高爾夫球、快步行走。

· 中度 20 分鐘：慢跑、跳舞、排球、羽毛球、騎車。

· 重度 10 分鐘：騎車上坡、較快跑步、游泳、足球、籃球。

在運(yùn)動過程重能獲得較好運(yùn)動效果又確保安全的心率稱為靶心率，一般來說靶心率 = 170-年齡。

例如，一名60歲女性患者，達(dá)到中等運(yùn)動強(qiáng)度的脈率為：170-年齡=170-60=110次/分。

這也是達(dá)到中等運(yùn)動強(qiáng)度的心率，一般來說是是推薦在運(yùn)動中能夠達(dá)到中強(qiáng)度的。

另外有一種談話實(shí)驗(yàn)法可用于簡單判定運(yùn)動是否達(dá)到中等強(qiáng)度：

· 在運(yùn)動過程中要微微氣喘但還能與同伴正常交談，就是合適的中等運(yùn)動強(qiáng)度。

· 一點(diǎn)都不喘說明強(qiáng)度太低；

· 上氣不接下氣，不能與同伴正常交談?wù)f明運(yùn)動強(qiáng)度過大。

· 運(yùn)動時長：可自 10 分鐘開始，逐步延長至 30～40 分鐘，其中可穿插必要的間歇時間。

· 運(yùn)動時機(jī)：餐后 60～90 分鐘最佳。

· 運(yùn)動頻率：每周鍛煉 3～5 次為最適宜。

最后米喜君拿中老年糖尿病患者的常規(guī)運(yùn)動方案來舉例，這樣大家就好理解了：

· 步驟：

先做 5-10 min 的準(zhǔn)備活動，如揉揉肌肉、活動活動關(guān)節(jié)，增加肌肉關(guān)節(jié)活動協(xié)調(diào)性，提高機(jī)體對運(yùn)動的適應(yīng)性，避免肌肉和韌帶損傷；

然后開始鍛煉，運(yùn)動時間為 10-30 min，時間太短不起作用，通常持續(xù) 30 min 左右；

運(yùn)動結(jié)束時再做 10 min 的恢復(fù)整理活動，如彎彎腰、踢踢腿等，使心率恢復(fù)至每分鐘比靜息時高 10-15 次的水平后再坐下休息。

· 強(qiáng)度：

輕中度強(qiáng)度為宜。

· 頻率：

每周堅持一種鍛煉至少 3 次以上，每次運(yùn)動的時間不少于 20-30 min, 一般不超過 1 h，以避免對關(guān)節(jié)和肌肉的損傷。

最后米喜君還要再強(qiáng)調(diào)，具體選擇哪種運(yùn)動方式一定要和主治醫(yī)生商量，因?yàn)槊總€人患病情況不一樣，比如有糖尿病視網(wǎng)膜病變的患者，就不能進(jìn)行一些跳躍運(yùn)動、阻力運(yùn)動以及包括潛水等需要憋氣的運(yùn)動。

能夠保持運(yùn)動是好事，但前提是，大家一定要科學(xué)地運(yùn)動哦！

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米喜健康