年后希望有更好的身材，制訂了一個跑步計劃，目標是每周鍛煉至少跑4次，每次不低于20分鐘?？紤]到跑步屬于那種開頭容易堅持難的習慣，我做了一次WOOP分析，制訂了兩個if then策略來解決早起困難和上班時間的問題。順利的進行了了一周6次的跑步，也開始感受到運動帶來的神清氣爽。
同時，為了預防堅持動力不足，我考慮加入互動，激勵和記錄，加強內(nèi)部動機。
互動方面:加強關聯(lián)類的內(nèi)部動機。
我加入了一個咕咚上的跑團?？梢钥吹脚苡阎械拇笊窈筒锁B，有了榜樣，也上傳自己的跑步記錄，一起點贊互動，跑起來不孤獨，會跑得更愉快，久遠些。
激勵方面: 加強關聯(lián)和勝任的內(nèi)部動機。
找了跑步類的挑戰(zhàn)小組。按最低目標約定了每周跑步不少于4天，每次不低于20分鐘，配速不低于8公里每小時。達不到的沒人發(fā)12元紅包，給達到的分錢錢不多，但有個小激勵，大家都更有動力
記錄方面: 加強自主的內(nèi)部動機。
除了與他人的互動和激勵，自己的記錄可以更真實的反映習慣的過程，因此，我開始寫下類似本文的這類跑步體驗，來加強跑步的良好反饋。
今天，看到空氣污染提醒，考慮到一個長期習慣或計劃，除了增加正面積極的因素，也要減少負面風險的因素，否則因為擔心類似霧霾跑步污染，下雨跑步感冒，出差沒有跑步條件之類的影響，可能會成為借口，削弱培養(yǎng)起來的運動習慣。
對負面因素一一考慮后，決定完善目標。因為跑步是我達成身材更好的原始方法。那么，身材更好的鍛煉除了戶外跑步外，還有室內(nèi)運動可以互補，例如HIIT健身，同樣可以達到同等的跑步鍛煉效果。
所以，每周運動4次，默認戶外跑步，跑步不適宜時，室內(nèi)鍛煉HIIT，在keep上統(tǒng)一記錄。其他不改變，相信這樣進化后的習慣有了更強的內(nèi)部動機，會更有生命力。
以行踐言！
