? ? ? hi，大家好！我是職媽，今天要給大家推薦的這本書叫《微習(xí)慣》。本書的作者斯蒂芬·蓋斯，并不是什么名家，也不是什么大咖，是一位像你我一樣的普通人，一個名副其實的宅男。從2012年開始，他堅持每天至少做1個俯臥撐。兩年后，他擁有了夢想中的體形，寫的文章是過去的4倍，讀過的書是以前的10倍。他的博客文章《挑戰(zhàn)一個俯臥撐》成了人氣特別高的文章。而讓他實現(xiàn)人生華麗轉(zhuǎn)變的重要工具就是微習(xí)慣策略。這種策略比他用過的一切習(xí)慣策略都有效。

? ? 《微習(xí)慣》這本書的雛形正是斯蒂芬·蓋斯那篇高人氣的博客文章《挑戰(zhàn)一個俯臥撐》，他以“每天一個俯臥撐”為起點，對人類培養(yǎng)習(xí)慣的過程中展現(xiàn)的規(guī)律進行研究，拿自己做實驗，告訴我們究竟怎么樣才能培養(yǎng)一個好習(xí)慣。在這個研究過程中，他幫自己培養(yǎng)了很多好習(xí)慣，如讀書、寫作和健身的習(xí)慣?！段⒘?xí)慣》這本書也是他通過微習(xí)慣策略堅持每天寫作，最終完成的。

? ? ? ? ? ? ? 什么是微習(xí)慣？

? ? ? 所謂微習(xí)慣，就是如果你想培養(yǎng)一個新習(xí)慣，那么，微習(xí)慣就是把你這個習(xí)慣大幅縮減的版本。比如，你把每天做100個俯臥撐縮減成每天做1個，把每天寫3000字縮減成每天寫30個字，把每天保持記日記縮減成每天記一兩件事。像這樣把一個習(xí)慣大幅縮減成小得不可思議的步驟，就叫做微習(xí)慣。作者認(rèn)為，微習(xí)慣能夠幫助我們解決在習(xí)慣培養(yǎng)當(dāng)中意志力不足的問題。

? ? ? 那么，這個“微小”要如何定義呢？比如，你覺得自己能輕松完成20個俯臥撐，那么，10個俯臥撐算微習(xí)慣還是1個俯臥撐算微習(xí)慣？作者給出的答案1個。因為根據(jù)作者的經(jīng)驗，只有把習(xí)慣縮小到不可思議，才會讓大腦認(rèn)為它真的毫無威脅。而大多數(shù)人在設(shè)定目標(biāo)的時候，經(jīng)常犯的一個錯誤，就是把平常能完成的任務(wù)當(dāng)作了培養(yǎng)習(xí)慣當(dāng)中的目標(biāo)，而沒有考慮自身的精力水平和動力其實是劇烈波動的。

? ? ? ? 微習(xí)慣為什么會起作用？

? ? ? 當(dāng)每天的運動量壓縮到一個俯臥撐，每天的閱讀數(shù)量壓縮到1頁，每天的寫作字?jǐn)?shù)壓縮到50字，很多人可能會有疑問，這效果能保證嗎？如果從短期的成果來看，看起來確實成果不是特別顯著，但是，由于微習(xí)慣足夠小，消耗的意志力可以忽略不計，它可以利用大腦的規(guī)律去啟動身體采取行動的步驟，所以微習(xí)慣能夠幫我們克服兩大習(xí)慣阻力：第一，行動啟動前沒勇氣行動；第二，行動開始之后堅持不下去。這也是微習(xí)慣策略真正能發(fā)揮作用的原因所在。

? ? ? 但正是因為微習(xí)慣足夠小，導(dǎo)致微習(xí)慣會產(chǎn)生的改變可能也很小，大腦往往也感覺不到什么變化和回報。而感受不到回報，大腦可能就不太愿意去重復(fù)做一件事情，為了解決這個問題，作者提出了一個替代性的獎勵技巧。也就是說，當(dāng)微習(xí)慣還不能產(chǎn)生真正的身體回報的時候，我們可以自己給大腦設(shè)置一個替代性的回報。比如，當(dāng)你寫完一次50字的文章，那么你給大腦一個有創(chuàng)意的回報，比如，大笑，看一段在線視頻網(wǎng)站上的搞笑視頻，哈哈大笑的時候，人會釋放讓自己心情變好的化學(xué)物質(zhì)?？锤阈σ曨l哈哈大笑就是我們?nèi)藶樵O(shè)置的一個回報。這種替代性的回報，有助于我們把微習(xí)慣不斷堅持下去，直到形成一個真正的習(xí)慣。

? ? 日常生活中，我們怎么應(yīng)用微習(xí)慣？

? ? 微習(xí)慣到底怎么樣應(yīng)用在生活中？在書中，作者把微習(xí)慣的應(yīng)用梳理出八個步驟。

? ? ? 第一步，選擇一個微習(xí)慣，制定每天的計劃。比如每天一個俯臥撐，或者每天寫50個字。

? ? ? 第二步，挖掘每個微習(xí)慣的內(nèi)在價值。就是說，想一想你要培養(yǎng)的這個微習(xí)慣給你帶來什么好處，或者說你為什么要堅持這件事。比如每天寫字，我為什么要寫字，比如鍛煉身體，我為什么鍛煉身體，把這些好處想明白。

? ? ? 第三步，把微習(xí)慣納入到日程當(dāng)中。比如我是每天6:00跑步，每天下班以后去寫作、閱讀。規(guī)律性的時間安排可以明確習(xí)慣開始的起點，會讓你更容易堅持下去。

? ? ? 第四步，建立回報機制。微習(xí)慣達(dá)成以后用獎勵來提升自己堅持的動力。

? ? 第五步，記錄和追蹤完成的情況。你每天可以記錄一下，今天的完成狀況。

? ? ? 第六步，微量開始，超額完成。就是說，你一旦開始以后，如果有可能就盡可能超額完成，不僅僅是做一個俯臥撐。

? ? ? 第七步，服從計劃安排，擺脫高期待值。比如，剛開始寫作時寫50字，可能你過一段時間，覺得這個目標(biāo)太低了，就希望有更高的目標(biāo)，你覺得自己每天寫100字是可以的，所以你就把目標(biāo)調(diào)成了100字。作者說，不要這樣，你就堅持按一個目標(biāo)。關(guān)鍵在于，我們要把期待值和精力放到堅持目標(biāo)上，而不是對目標(biāo)的任務(wù)量抱有較高的期待。所以作者認(rèn)為，時間堅持的頻次比單次的數(shù)量更重要。

? ? ? 第八步，留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志。也就是說，習(xí)慣沒有最終養(yǎng)成之前，不要急著停止微習(xí)慣訓(xùn)練計劃。而習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志，作者在書中總結(jié)了三個：一是身份認(rèn)同會發(fā)生了變化。比如，過去你說要堅持寫多少字，而你現(xiàn)在會說，我是個作家。二是時刻提醒。比如，以前我會想，我覺得要練一會兒字吧，當(dāng)你養(yǎng)成習(xí)慣以后，你會想現(xiàn)在到時間該練字了。你沒有去考慮這個過程它就發(fā)生，這就說明你養(yǎng)成一個習(xí)慣了。三是當(dāng)一個行為成為習(xí)慣后，你自然心里會知道，我會一直做這件事，除非有緊急情況。所以，當(dāng)我們內(nèi)心的這種認(rèn)識和感受發(fā)生變化，就意味著過去的那個小小的微習(xí)慣，已經(jīng)養(yǎng)成了習(xí)慣。