對于耐力運動員來說，比賽周期通常包括賽前準備階段和比賽階段。賽前準備階段通常是高強度和高訓練量，目的是提高速度、爆發(fā)力和特定運動力量。因此，身體的壓力，恢復對運動員達到最佳表現(xiàn)的能力至關重要。在比賽周期中，訓練強度和訓練量通常也相當高。因此，在這個周期內(nèi)，運動員不應該追求主動減少體重。因為脫水、過熱或電解質平衡改變的可能性增加，運動員在有氧耐力運動中密切注意液體和電解質的平衡顯得尤其重要。
雖然許多人認為跑步和長距離自行車是有氧耐力運動，但參加美式足球、足球、曲棍球和其他各種運動的運動員也會增加脫水、中暑和低血鈉水平的風險。與有氧耐力運動員對液體平衡的重視相比，在力量和力量訓練中對液體平衡的重視明顯減少。一個合理的解釋是，運動員在長時間的有氧運動中更容易脫水;許多力量和爆發(fā)力項目的持續(xù)時間很短，加上隨時可以獲得的液體，使脫水不再那么令人擔心。
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有氧耐力運動
維持體液和電解質的平衡對于進行有氧耐力運動的人來說是至關重要的。事實上，研究表明，在炎熱和溫和的環(huán)境中，體液流失僅占體重的2%就會降低運動表現(xiàn)(Maughan和Shirreffs 2008)。然而，在一項對鐵人三項比賽的運動員的研究中，即便運動員在比賽期間體重減少3%，也不會對體溫調(diào)節(jié)或體溫帶來負面影響(美國醫(yī)學研究所2005年)。這表明一些運動員能夠更好的調(diào)節(jié)體溫，并且他們需要不同的液體補充策略。
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運動前
對于人們來說，開始鍛煉身體時保持體內(nèi)水分充足和電解質水平正常是很重要的。每天保持良好的補水習慣，主要的目標是攝入液體和高水分的食物，如水果和蔬菜。如果運動員在運動后恢復了8-12個小時，并且液體補充充足，那么他基本能恢復到正常的水合狀態(tài)。相反，對于那些已經(jīng)流失大量液體，并且沒有補充足夠量的液體和電解質的人，那么他就需要有一個積極的運動前補水措施(Sawka等，2007)。
至少在運動前4小時，運動員應攝入5-7毫升/公斤體重的液體。如果他們沒有小便或尿液呈深色(Sawka et al. 2007)，那么他們應該在運動前2小時，慢慢地補充更多的液體，大約3-5毫升/公斤體重。在這個時候食用富含鈉的食物可以幫助刺激口渴感和保持水分。如果通過飲料攝入鈉，推薦的鈉的含量是每升20-50 mEq(460- 1150毫克)/升(Swaka等，2007年)。
比賽前的一種常見做法是運動員試圖過度水合（Hyperhydrate），這種做法是不建議的。因為它增加了在比賽期間排尿的風險，并可能稀釋體內(nèi)的鈉水平，從而增加低鈉血癥的風險(Laursen et al. 2006)。為了促進訓練或比賽前的水合狀態(tài)，液體的口味是極其重要的?？诟泻没蛘卟缓脤⒂兄诨蛳魅踹\動前的補水策略。這種液體通常應該是微甜的，含鈉，并且是涼的。
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運動中
運動時補水的目的是防止過度缺水(超過體重2%的水分流失)和電解質平衡的過度變化(Sawka等，2007)。雖然補水策略高度個性化，但是在進行持續(xù)時間超過60-90分鐘的運動中，運動員應該在運動期間每10-20分鐘補充3-8盎司(90-240毫升)的含有6%-8%碳水化合物的電解質液體，這將有助于水合作用，并在長時間的運動中促進更好的運動表現(xiàn)(Sawka等，2007;Jeukendrup, Jentjens，和Moseley 2005)。
眾所周知，運動中攝入碳水化合物可以維持血糖水平并延緩疲勞。通常情況下，運動飲料中含有以下物質：(美國醫(yī)學協(xié)會2005;Jeukendrup, Jentjens，和Moseley 2005):
20-50毫當量(460-1150毫克)/升的鈉
2-5毫當量(78-195毫克)/升的鉀
6%-8%的碳水化合物
取決于個人的需求和喜好，能量棒、能量膠和其他食物也可以提供這些成分組合(1994年醫(yī)學研究所)。攝入含鈉飲料(20-50 20-50毫當量/升的)或食用含鈉的零食將有助于刺激口渴和保持身體水分(Ray et al. 1998)。除了鈉，含有蛋白質的運動飲料也可以促進體液潴留。
在一項研究脫水后的體液潴留的調(diào)查中，研究員每3小時給13名受試者分別提供含有碳水化合物和蛋白質的飲料(分別為6%和1.5%)，只含碳水化合物的飲料(6%的溶液)，或者等于體液流失量的純水。與只飲用含有碳水化合物液體的受試者相比，飲用含有碳水化合物的蛋白質液體的受試者的體液潴留特別高。與只補充水分的運動員相比，補充含有蛋白質和碳水化合物液體的運動員和補充只含有碳水化合物液體的運動員能更好地補充水分。研究的結論是，在攝入含有碳水化合物和蛋白質的液體后，運動員的體液潴留比只飲用碳水化合物的運動員高15%，比只補充水的運動員的體液潴留高40% (Seifert, Harmon, and DeClercq 2006)。
運動后
運動后的重要任務就是充分補充在運動中流失的液體和電解質(Sawka等，2007年)。運動員應該在運動后6小時內(nèi)補充150%的所丟失體重的水分才能達到正常的水合狀態(tài)(Maughan和Shirreffs 2008)。因此，建議在訓練中每減輕0.45千克的體重，就要攝入600-720毫升的液體。雖然純水對補水就很有效，但是運動員應該考慮飲用運動飲料，或者食用含有如鈉和氯化物等電解質食物來補充流失的電解質(Dunford 2006)。
一些研究表明，從整體上看，含酒精和咖啡因的飲料具有利尿作用，但這些影響是短暫的。因此這些飲料僅推薦用于日常的補水。然而，如果目的是運動后的快速補水，建議在運動后的最初幾個小時內(nèi)避免飲用含酒精和咖啡因的飲料(Dunford 2006)。在運動后選擇的液體應促進快速補水。
考慮到距離下一場比賽的時間，在比賽或訓練后補充富含鈉的食物和飲料，再喝點水應該就可以了。鈉因為有助于保持攝入的液體和刺激口渴，所以是運動員在運動后恢復到水合狀態(tài)的關鍵營養(yǎng)素之一。雖然因出汗導致的鈉流失量因人而異，這也使得每個人補充鈉的量不一樣，但對于那愛出汗的運動員來說，在正餐或零食中添加一點額外的鈉攝入量可能特別有幫助(Swaka et al. 2007)。
