第6章　在生活中運(yùn)用刻意練習(xí)原則

（一）只有少數(shù)一些人才能在特定領(lǐng)域中獲得成功，只有那些邏輯思維清晰和“擅長數(shù)學(xué)”的人才能進(jìn)入數(shù)學(xué)領(lǐng)域；只有那些有運(yùn)動(dòng)細(xì)胞的人才能進(jìn)入體育領(lǐng)域；只有那些在音樂上有天賦的人才能真正擅長演奏某種樂器。這種想法，使得人們以此為借口，不去追求他們原本可能真正喜歡做、也許還很擅長的事情。

刻意練習(xí)針對每一個(gè)有夢想的人。它針對每個(gè)想學(xué)習(xí)怎樣畫畫、編程、變戲法、吹薩克斯管、寫出“偉大的小說”的人。它針對每個(gè)想提高自己的撲克牌技巧、壘球技能、銷售技能、歌唱技藝的人。它針對所有那些想掌控自己的人生、塑造自己的潛力、不向命運(yùn)低頭、不甘心于現(xiàn)狀的人。

（二）首先，找位好導(dǎo)師

1、正確的一對一指導(dǎo)。參加教練的個(gè)人訓(xùn)練課，找一位能夠?qū)樘岣咦约核蕉峤ㄗh的教練。

人們通常是盡量參加團(tuán)體課，甚至只在視頻網(wǎng)站上找視頻看，抑或求助于書籍，但這些方法一般只在某種程度上管用。不過，不論在大班或視頻網(wǎng)站上觀看了多少遍的示范，你依然會(huì)注意不到或者理解錯(cuò)某些細(xì)微的差別，有時(shí)甚至還忽略了并不細(xì)微的事情，而且，即使你發(fā)現(xiàn)自己的缺陷，也無法想出最好的辦法來彌補(bǔ)。

2、有的人知道學(xué)習(xí)某些事情的最佳次序，理解并示范正確的方式來展示各種各樣的技能，可以提供有效反饋，并且能夠設(shè)計(jì)一些專門用來克服特定缺陷的練習(xí)活動(dòng)，在這些人的指導(dǎo)之下，激情十足和孜孜不倦的學(xué)生能夠更加迅速地取得進(jìn)步。

3、怎樣找一位好導(dǎo)師

（1）好導(dǎo)師在他所在行業(yè)或領(lǐng)域的教育中具有一些技能和經(jīng)驗(yàn)。許多成就突出的人士并不能勝任導(dǎo)師的角色，因?yàn)樗麄儾恢涝趺磥斫虅e人。他們本身能夠做出杰出業(yè)績，并不意味著就能教其他人怎樣追求卓越。

（2）最好是和那些剛剛開始接受導(dǎo)師指導(dǎo)的人交談，因?yàn)樗麄兊乃脚c你現(xiàn)在大致相當(dāng)，他們對那位導(dǎo)師的體驗(yàn)，也與你自己從那位導(dǎo)師那里獲得的體驗(yàn)最接近。

（3）衡量導(dǎo)師的聲譽(yù)時(shí)，要牢記主觀判斷的不足。

在了解對某位導(dǎo)師的評(píng)論時(shí)，要忽略那些關(guān)于他的課程多么有趣的評(píng)論，著力尋找那些對學(xué)生取得的進(jìn)步以及已克服的障礙進(jìn)行特定描述的評(píng)論。

（4）特別重要的是查詢意向中的導(dǎo)師在訓(xùn)練方面的情況。

導(dǎo)師可以做的最重要的事情是幫你創(chuàng)建心理表征，以便你能監(jiān)測和糾正你自己的表現(xiàn)。

（5）當(dāng)你自己改變了時(shí)，可能需要更換導(dǎo)師。

如果你發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)到了不再能快速進(jìn)步，或者根本沒有進(jìn)步的地步，別害怕，去找一位新的導(dǎo)師。

（三）專注和投入至關(guān)重要（特別是在智力活動(dòng)、音樂表演、藝術(shù)創(chuàng)作上）

1、要記?。?b>如果你在走神，或者你很放松，并且只為了好玩，你可能不會(huì)進(jìn)步。

業(yè)余運(yùn)動(dòng)員往往幻想或者想著更加愉快的話題，以便讓他們的思維從跑步訓(xùn)練的痛苦與緊張中轉(zhuǎn)移出去，而杰出的長跑運(yùn)動(dòng)員則保持身體協(xié)調(diào)，以找到最理想的步調(diào)并做出調(diào)整，在整個(gè)比賽中保持最佳的步伐。

2、在練習(xí)中，有意識(shí)地朝著特定的目標(biāo)邁進(jìn)，而不只是簡單地?fù)]桿擊球或推桿進(jìn)球。學(xué)會(huì)以這種方式投入，即有意地提升和精進(jìn)你的技能，是提高訓(xùn)練效果的最強(qiáng)大方式。

3、注意細(xì)節(jié)，“每次都要把動(dòng)作做正確，一次又一次不斷地累積，直到每一個(gè)細(xì)節(jié)都能做到卓越，而且到成為你根深蒂固的習(xí)慣為止?！?/p>

4、更短的練習(xí)，更好的注意力。

制訂明確的目標(biāo)，把練習(xí)課程的時(shí)間縮得更短。在較短的時(shí)間內(nèi)投入百分之百的努力來練習(xí)，比起在更長時(shí)間內(nèi)只投入70%的努力來練習(xí)，效果更好。

（四）沒有導(dǎo)師，怎么辦

1、富蘭克林如何提高寫作水平

（1）選擇了自己喜歡的幾篇文章，然后寫下對每個(gè)句子內(nèi)容的簡短描述，只要讓他能夠回想起句子講的是什么意思便行。寫完后，回頭找到最初的文章，將它們與自己寫出的文章進(jìn)行對比，并在必要時(shí)糾正自己寫的版本。這教會(huì)了富蘭克林如何明確且中肯地表達(dá)觀點(diǎn)。

（2）他找到《觀察家》雜志上的一些文章，并將它們改寫成詩句。接下來，在等待了足夠長的時(shí)間，以至于最初記下來的詩句和措辭在他的記憶中已經(jīng)消失時(shí)，他再把詩句改寫成散文。這使他形成了一個(gè)習(xí)慣，就是要找到正確的詞匯，并且增加對詞匯數(shù)量的積累，以至于他可以迅速從記憶中調(diào)用這些詞匯。

（3）最后，富蘭克林再來完善文章的總體結(jié)構(gòu)和邏輯。他又一次找來《觀察家》的文章，并為每個(gè)句子都寫下一些提示線索。但這一次，他把那些線索寫在另一些紙上，并且故意把順序打亂，使詞匯完全處于無序的狀態(tài)。然后，他等待足夠長的時(shí)間，不僅讓自己忘記了最初的文章中句子如何措辭，還忘記了那些詞匯的順序，再一次復(fù)寫文章。他找來從某一篇文章中摘抄下來的、沒有按順序排列的提示線索，并按他認(rèn)為最符合邏輯的順序來排列，根據(jù)每條線索寫出一些句子，并將自己寫的結(jié)果與最初的文章進(jìn)行對比。

（4）發(fā)現(xiàn)在文章中的某些地方，他整理的思路與原文作者的思路不一致，他會(huì)糾正自己，并試著從這些錯(cuò)誤中學(xué)習(xí)。

2、自己設(shè)計(jì)練習(xí)方法

（1）一而再再而三地練習(xí)，著重關(guān)注到底可以怎么做好它，在哪方面還有缺陷，以及你可以怎樣進(jìn)步。試著采用不同的方法來提高，直到你最終找到適合自己的方法。

例：提高英語水平，他們找來一些帶字幕的相同的英文電影，一遍又一遍地觀看，在觀看的時(shí)候把字幕遮住，努力去理解片中人物所說的話。為了檢驗(yàn)他們的理解，看了許多遍之后，他們再把字幕顯示出來。通過一再傾聽同一些對話，他們理解英語的能力比起簡單地觀看許多不同的電影來練習(xí)，得到了更快的提高。

（2）用“三個(gè)F”創(chuàng)建有效的心理表征

①為了在沒有導(dǎo)師的時(shí)候有效地練習(xí)某種技能，牢牢記住以下三個(gè)F：專注（focus）、反饋（feedback）以及糾正（fix it）。

②將技能分解成一些組成部分，以便反復(fù)地練習(xí)，并且有效地分析、確定你的不足之處，然后想出各種辦法來解決它們。

③通過研究大師的作品，努力從記憶中復(fù)制它，然后將復(fù)制品與原始作品進(jìn)行對比，以發(fā)現(xiàn)其中的差別，并予以糾正。

④我們只有努力去復(fù)制杰出人物的成就，失敗了就停下來思考為什么會(huì)失敗，然后再去復(fù)制，一旦失敗了，再次停下來思考原因，如此一而再再而三地嘗試，才能創(chuàng)建有效的心理表征。

（五）跨越停滯階段

1、以新的方式挑戰(zhàn)自己

主動(dòng)地變換訓(xùn)練模式，使自己不至于一開始就陷入停滯。各種類型的交叉訓(xùn)練，也是基于這一相同的原則——在不同類型的訓(xùn)練之間切換，以便可以持續(xù)不斷地以不同方式挑戰(zhàn)自己。

例如，健美運(yùn)動(dòng)員會(huì)改變他們訓(xùn)練的類型，增加或減少他們舉重的力量或反復(fù)練習(xí)的次數(shù)，并且每周變換一下訓(xùn)練日程。

2、攻克特定的弱點(diǎn)

（1）當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己再難以有所提高時(shí)，可能只是那項(xiàng)技能中的一兩個(gè)組成部分在妨礙你，而不是所有的組成部分都在絆住你。

（2）你得想辦法稍微逼自己一下，但不要逼得太狠，只要使自己稍稍超出正常狀態(tài)便可以。這通常會(huì)幫助你搞清楚自己的“停滯點(diǎn)”在什么地方。

如果你是一名網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員，試著找一個(gè)水平比你平常的對手稍高一些的人來打球，你的弱點(diǎn)可能就會(huì)更加明顯地暴露出來。

（3）當(dāng)其他方法都不奏效時(shí)，你應(yīng)該試一試這種方法。

首先，搞清楚到底是什么讓你停滯不前。你犯了些什么錯(cuò)？什么時(shí)候犯的？逼著自己走出舒適區(qū)，看一看是什么攔住了你前進(jìn)的路。

其次，設(shè)計(jì)一種練習(xí)方法，專門來改進(jìn)那個(gè)特定的弱點(diǎn)。一旦你已經(jīng)弄懂了問題是什么，你也許能夠自己糾正，或者，可能得向一位經(jīng)驗(yàn)豐富的教練或?qū)煂で蠼ㄗh。

不論是哪種方法，在練習(xí)的時(shí)候要重點(diǎn)關(guān)注發(fā)生了什么；如果依然沒有進(jìn)步，那就需要再試試其他方法。

（六）保持動(dòng)機(jī)

1、保持動(dòng)機(jī)也許是每個(gè)投入到有目的訓(xùn)練或者刻意練習(xí)中的人最終要面對的最大問題。

成功者與眾不同的地方在于，盡管他們對這種學(xué)習(xí)感到很厭倦，而且也受其他一些更好玩的活動(dòng)的吸引，但依然能夠保持投入。

2、新年決心效應(yīng)

你開始行動(dòng)起來了。那令人興奮。歡欣鼓舞。你可以想象一下，當(dāng)你成功減肥10千克，或者能夠用吉他彈唱搖滾歌曲《少年心氣》（Smell Like Teen Spirit）時(shí)，那感覺該有多好。

過了一段時(shí)間，現(xiàn)實(shí)打擊了你。你很難找時(shí)間去鍛煉或者練習(xí)了，時(shí)間越來越少，因此，你開始缺課。你沒有像你想象的那樣飛速進(jìn)步。那不再是件有趣的事了，你原本信誓旦旦想達(dá)到目標(biāo)的決心開始衰退。

最后，你完全停了下來，不再重新開始了。我們把這種現(xiàn)象稱為“新年決心效應(yīng)”，

問題所在：有目的的練習(xí)是一項(xiàng)艱巨的任務(wù)。它難以堅(jiān)持下去，即使你仍然在堅(jiān)持練習(xí)，比如，你還是經(jīng)常去健身房，或者你每個(gè)星期依然花很多時(shí)間練習(xí)彈吉他，但你難以保持專注和努力，因此，到最后你不再能推動(dòng)自己前進(jìn)，而且不再進(jìn)步。

3、你可以做些什么來改變呢？

首先是注意到，盡管需要付出努力，但你一定是能夠繼續(xù)前進(jìn)的。

4、意志力根本不存在

我們似乎十分自然地假設(shè)，那些能夠年復(fù)一年堅(jiān)持高強(qiáng)度練習(xí)的人，可能具有一些罕見的意志力天才，或者是“勇氣”或“持之以恒”的品質(zhì)，我們其他人就是不具備這樣的品質(zhì)。但那種假設(shè)是錯(cuò)誤的，其原因有兩方面。

（1）第一，幾乎沒有科學(xué)證據(jù)證明，這世間存在一種可在任何情形中運(yùn)用的一般的“意志力”。

（2）第二，對于意志力這個(gè)概念，還存在更大的問題，涉及天生才華的錯(cuò)誤思想。并沒有科學(xué)證據(jù)表明，我們體內(nèi)存在著某種決定意志力的單個(gè)基因；同樣，也沒有哪些科學(xué)證據(jù)證明，我們體內(nèi)存在著在國際象棋或鋼琴演奏等領(lǐng)域取得成功所必備的基因。

①一旦你假定人們的某種才華是天生的，那么，它會(huì)自動(dòng)變成你無能為力去改變的東西：假如你不具備天生的音樂才華，那就不要懷揣當(dāng)一名卓越音樂家的夢想了。如果你沒有足夠的意志力，那就別想從事那些需要付出大量艱苦卓絕努力的工作了。

②這種循環(huán)思維（比如，“我不能堅(jiān)持練下去，這是事實(shí)，它表明我沒有足夠的意志力；而我沒有足夠的意志力，這也是事實(shí)，它解釋了我為什么不能堅(jiān)持練下去”）完全有害無益。它具有極強(qiáng)的破壞力，因?yàn)樗梢宰屓藗兿嘈?，在自己沒有天賦的領(lǐng)域，甚至試都不用去試。

5、保持動(dòng)機(jī)的兩個(gè)組成部分

（1）培養(yǎng)各種習(xí)慣，幫助自己繼續(xù)前行。

所有希望提高在某一行業(yè)或領(lǐng)域中的技能水平的人，應(yīng)當(dāng)每天花1個(gè)小時(shí)或更多的時(shí)間，專心練習(xí)那些需要全神貫注投入才能做好的事情。

（2）保持這種推行此類體制運(yùn)行下去的動(dòng)機(jī)，包括兩個(gè)組成部分：繼續(xù)前行的理由和停下腳步的理由。你要保持動(dòng)機(jī)，要么強(qiáng)化繼續(xù)前行的理由，要么弱化停下腳步的理由。

（3）弱化停下腳步的理由

①最有效的一種是留出固定的時(shí)間來練習(xí)，不受所有其他義務(wù)和分心的事情所干擾。

當(dāng)你還有其他的事情可以做時(shí)，你總是面臨一種持續(xù)不斷的誘惑去做別的事，并且告訴你自己，那件事情真的也得去做，以此來當(dāng)成分神的借口。如果你經(jīng)常這么干，你的練習(xí)開始越來越少，而且很快，你的練習(xí)計(jì)劃將陷入死胡同。

②盡更大的努力去規(guī)劃時(shí)間。良好的規(guī)劃，可以幫助你避免受到許多占用你大量時(shí)間的事情的干擾，以便把更多的時(shí)間留給練習(xí)。

④要找出那些可能干擾你練習(xí)的事情，并想辦法將其影響控制在最小。如果你可能被你的智能手機(jī)分神，把它關(guān)機(jī)。或者，最好是把它關(guān)機(jī)之后，還放在另一個(gè)房間。如果你早晨起不來，而且發(fā)現(xiàn)早晨的鍛煉格外艱難，那么，把你的跑步或鍛煉安排到晚些時(shí)候，到那時(shí)，你的身體不會(huì)如此抗拒鍛煉。

⑤想讓有目的的練習(xí)或刻意練習(xí)變得高效，杰出人物往往做兩件有益的事情。

第一件是一般的身體保養(yǎng)：保證充足的睡眠并保持健康。如果你疲倦了或者生病了，就更難保持專注，更易分心走神。

第二件是將練習(xí)課的時(shí)間限制在1小時(shí)左右。如果比那個(gè)時(shí)間長得多，你將無法保持高度的專注。而且，你剛開始練習(xí)的時(shí)候，可能還要將時(shí)間壓縮一些。如果你的練習(xí)時(shí)間超過1小時(shí)，過1小時(shí)就休息一下。

⑥隨著時(shí)間的推移，繼續(xù)練習(xí)似乎更容易一些。你的身體和大腦將習(xí)慣練習(xí)和鍛煉帶來的痛苦。和剛開始時(shí)相比，連續(xù)幾個(gè)小時(shí)的練習(xí)似乎在心理上沒那么痛苦了。這種練習(xí)從來不會(huì)變得十分有趣，但到最后，它越來越接近自然，因此，繼續(xù)下去也就沒那么難了。

（4）增強(qiáng)繼續(xù)前行的傾向

①渴望可能以不同的形式表現(xiàn)出來。它可能完全是內(nèi)在的，也許完全是出于實(shí)用的外在目的。

②內(nèi)在的滿足感

一旦你已經(jīng)練習(xí)了一段時(shí)間，并且可以看到結(jié)果了，這種技能本身就可以成為你動(dòng)機(jī)的一部分。你對自己所做的事情感到驕傲，從朋友對你的稱贊中感到愉快，你的身份感也變了。

只要你能認(rèn)識(shí)到這種新的身份來自你長時(shí)間的刻苦練習(xí)，專心提高自己的技能，那么進(jìn)一步的練習(xí)給你的感覺更像是一種投資，而不是一種代價(jià)。

③內(nèi)在的信念

刻意練習(xí)中另一個(gè)重要的動(dòng)機(jī)因素是相信自己可以成功。當(dāng)你真的覺得不喜歡自己的狀態(tài)，為了逼一下自己，你必須相信你可以提高自己，并且躋身最優(yōu)秀者的行列，特別是對那些著眼于成為本行業(yè)本領(lǐng)域杰出人物的人而言。這種信念的力量十分強(qiáng)大，甚至可以戰(zhàn)勝現(xiàn)實(shí)。

如果你不再相信自己可以實(shí)現(xiàn)某個(gè)目標(biāo)，要么是因?yàn)槟愕乃揭呀?jīng)倒退了，要么是因?yàn)槟阆萑肓送A段，此時(shí)，千萬不要半途而廢。和你自己達(dá)成一個(gè)協(xié)議，你將盡自己的努力回歸到之前的狀態(tài)或者跨越停滯階段，然后你再放棄。到那個(gè)時(shí)候，也許你不會(huì)放棄了。

④外在的社會(huì)動(dòng)機(jī)（最簡單和最直接的是其他人的認(rèn)可與崇拜）

一種營造和保持社會(huì)動(dòng)機(jī)的最好方法，是使你自己身邊的人們都鼓勵(lì)、支持和挑戰(zhàn)你的努力。

也許最為重要的因素是社會(huì)環(huán)境本身?？桃饩毩?xí)是一種孤獨(dú)的追求，但如果你有一群和你處在同樣地位的朋友（例如，你所在的管弦樂隊(duì)、棒球隊(duì)、國際象棋俱樂部中的成員等），就擁有了一個(gè)內(nèi)部支持體系。這些人理解你投入到練習(xí)中的努力，可以和你分享練習(xí)的秘訣，欣賞你取得的成績，并且對你遇到的困難表示同情。他們信任你，你也可以信任他們。

這種方法幾乎可以在所有的領(lǐng)域或行業(yè)中使用：將對同一件事情感興趣的所有人聚集起來，或者吸引他們加入一個(gè)現(xiàn)有的團(tuán)體，并且將團(tuán)體的同志情誼和共同的目標(biāo)作為達(dá)到你自己目標(biāo)的額外動(dòng)機(jī)。但要確保團(tuán)體中的其他成員也制訂了和你相類似的進(jìn)步目標(biāo)。

⑤精心設(shè)置目標(biāo)

最好的建議是精心設(shè)置目標(biāo)，以便你能持續(xù)不斷地看到進(jìn)步的實(shí)質(zhì)性信號(hào)，盡管并不會(huì)總是出現(xiàn)重大的進(jìn)步。將漫長的旅程分解成一系列可控的目標(biāo)，并且每次只關(guān)注它們中的一個(gè)，甚至可以在每次達(dá)到一個(gè)目標(biāo)時(shí)，給自己小小的獎(jiǎng)勵(lì)。