豎腿式：
調(diào)姿：仰臥在瑜伽墊上-雙手放在身體兩側(cè)，掌心向下-屈膝-大腿貼緊腹部-小腹收緊-下背壓實(shí)地面-伸直雙腿與地面垂直
呼吸做動作：深吸一口氣-呼氣-雙腿有控制的下落與地面呈60度
要點(diǎn)：小腹收緊，保持腹部平坦，不要隆起-下背壓實(shí)地面-雙肩后展下沉，貼地
呼吸做動作：深吸一口氣-呼氣-雙腿有控制的下沉與地面呈30度
功效：這個(gè)體式可以加強(qiáng)腹部力量，美化腰部線條；加強(qiáng)腿部肌肉，美化腿部線條
呼吸做動作：吸氣-呼氣-雙腿緩緩下落至地墊，抖動雙腿放松
腳部練習(xí)：
調(diào)姿：山式坐姿坐在瑜伽墊上，雙腳回勾，雙腿伸直，雙臂放于體后，用于支撐。
呼吸做動作：雙腳腳趾用力分開-再用力收緊-配合呼吸，自行練習(xí)
要點(diǎn)：注意保持腳背不動，膝蓋始終向上，雙腿伸直，坐骨坐實(shí)地面
換一組練習(xí)
呼吸做動作：以腳跟為軸，雙腳腳背順時(shí)針畫圓，配合呼吸，自行練習(xí)
要點(diǎn)：注意膝蓋始終向上，盡可能的把圓畫到最大
呼吸做動作：反方向，逆時(shí)針畫圓-配合呼吸，自行練習(xí)
功效：經(jīng)常練習(xí)可以促進(jìn)大腦對末梢神經(jīng)的控制；增加雙腳的靈活性；改善體寒；
抖動雙腳，放松！
膝彎曲練習(xí)：
調(diào)姿：山式坐姿坐在瑜伽墊上-雙腿伸直-腳尖回勾-雙手向后撥動臀肌讓坐骨做實(shí)地面-腰背挺直
呼吸做動作：屈右膝-雙手交叉抱住右大腿，右大腿貼在小腹上-吸氣-伸直右小腿-呼氣-右小腿有控制的緩緩下落-配合呼吸，自行練習(xí)
要點(diǎn)：左腳回勾-左腿伸直-坐骨做實(shí)地面-腰背挺直-雙肩后展下沉-不要聳肩-頭頸端正-右大腿始終貼近小腹
呼吸做練習(xí)：最后一組練習(xí)-吸氣-右小腿伸直-呼氣-右小腿緩緩下落-松開雙手-伸直右腿-屈左膝，雙手交叉抱住左大腿，左大腿貼近小腹-吸氣-左小腿伸直-呼氣-左小腿有控制的緩緩下落-配合呼吸，自行練習(xí)
功效：經(jīng)常練習(xí)可以增加膝蓋的靈活度；增加腿部肌肉，美化腿部線條；增加背部力量。
呼吸做動作：最后一組練習(xí)-吸氣-左小腿伸直-呼氣-左小腿緩緩下落-雙手松開-伸直左腿，雙腿抖動放松
