腿舉鍛煉

一、 腿舉+俯臥腿彎舉 一共四大組，做完一大組休息30秒，

鍛煉部位：股四頭肌。每組10個四組，成金字塔狀慢慢加重量。

主要鍛煉：髖關節(jié)內收肌|比目魚肌。

1，仰臥躺在器械下方，兩腿的距離不要離的太遠，注意杠桿放在腳足弓下方位置，要是靠近上方會對踝關節(jié)受損較大，雙腿舉器械器械到保持略微彎曲的狀態(tài)，推舉時臀部不能離地太高，不然會造成骨盆后傾，

2，吸氣時器械下放，注意保持膝蓋不能內扣，直上直下對膝蓋損傷最小。

圖片發(fā)自簡書App

俯臥腿彎曲（彎舉）每次10個

趴在凳子上，雙腳勾住，然后彈力帶放在雙腳腳踝處，小腿用力往臀部收緊，收到最大，然后緩慢放下，不要放的太低，鍛煉大腿后側肌肉。

二、單膝頂髖? 4組每組10個中途休息10,30秒

先將右腳放在TRX懸掛式訓練帶拉力繩的下面部位，靠近腳裸處，然后左腳膝蓋保持水平不能像前弓，保持直角，同時右腳向后向下坐，保持重心平衡。右手放在身體前方，然后頂髖，同時左手伸出去。

三、單腳俯撐+波比跳 一共四組，一組10個 一組后中途休息30秒

? 一只腳站在地面，一只腳勾起，然后慢慢推向身體水平位置，在慢慢回來后，單腳波比跳，身體向上，手掌拍合，找到脊椎延伸的感覺，10個中途不能把腳放下來。

四、戰(zhàn)斗繩2分鐘，一組20秒，中途休息10秒。

雙手臥住把手，身體往下坐，穩(wěn)住中心，繩子上下甩動起來。