? ? ? ? 周六晚7點(diǎn)（實(shí)際7:30開(kāi)始）
? ? ? ? 熱身：跑步機(jī)5分鐘+拉伸
? ? ? 杠鈴硬拉：25下 3組（背要直，膝蓋不要外翻，臀部夾緊）
? ? ? 彈力帶螃蟹走來(lái)回： 三組（臀部夾緊）
? ? ? 靠墻蹲：3組
? ? ? 心肺：開(kāi)合跳25秒+平板撐雙腿跳進(jìn)跳外 15下+波比跳8下 3組
? ? ? 有氧：跑步機(jī)30分鐘? ? ? ?
健身十二天（練臀）
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