我的朋友李勝利是一個(gè)喜歡死磕的人，這不，他又在朋友圈發(fā)布消息，說打算和早睡早起這件事死磕了。為此他創(chuàng)辦了一個(gè)只有他自己一個(gè)人的訓(xùn)練營，還起了一個(gè)很正式的名字叫做“微習(xí)慣自律行動(dòng)營”。
事情的起因是李勝利最近看了一本書《濃縮睡眠法》，書中說：每天不是必須要睡八個(gè)小時(shí)的，如果掌握了在有限的時(shí)間里提高睡眠質(zhì)量的方法，每天睡3—4個(gè)小時(shí)也依然可以精力充沛。
他說，傳說中的精英都是長期少睡，卻精力充沛的人，據(jù)說，拿破侖睡3個(gè)小時(shí)，發(fā)明家愛迪生和軟銀董事長孫正義都只睡4個(gè)小時(shí)左右。李勝利也打算向精英們學(xué)習(xí)，既能睡得少，還能睡得好，讓自己也擁有更多的可支配時(shí)間，成為人生贏家。
我不斷地關(guān)注著李勝利的情況，一周后，他在朋友圈發(fā)了他的第一周訓(xùn)練營復(fù)盤，成績是這樣的：每天起床時(shí)間最早4：10分，最晚5：45分；睡覺時(shí)間最早22點(diǎn)，最晚22：50分。雖然不是每天精神抖擻，但大部分時(shí)間都是朝氣蓬勃的。
李勝利說他在第一周的訓(xùn)練營結(jié)束后，已經(jīng)刻意培養(yǎng)了5個(gè)微習(xí)慣：堅(jiān)持早起、微閱讀、微寫作、微運(yùn)動(dòng)、微冥想。并在朋友圈宣稱，他要將訓(xùn)練營繼續(xù)下去，下周他將開啟“微習(xí)慣自律行動(dòng)營”第二期，他要堅(jiān)持做到“與自己約定”就可以持之以恒，請大家繼續(xù)監(jiān)督他。
我很好奇，也買來了《濃縮睡眠法》，了解這是一本什么樣的奇書，給李勝利帶來了這么大的動(dòng)力。
《濃縮睡眠法》的作者松本美榮是日本的一位睡眠治療師，自己曾經(jīng)因創(chuàng)業(yè)導(dǎo)致睡眠問題，身體出現(xiàn)了狀況。
之后，松本美榮開始鉆研短時(shí)間內(nèi)消除疲勞的睡眠法。在經(jīng)過諸多嘗試后，他終于掌握了有效提高睡眠效率的方法，目前已經(jīng)幫助5000多人解決了睡眠困擾。
作者現(xiàn)在自己的睡眠時(shí)間保持在三小時(shí)左右，而且已經(jīng)堅(jiān)持了4年。最重要的是，每天只睡3小時(shí)的松本美榮，白天依然精神抖擻，處理大量的工作。
他開設(shè)了工作室，向那些商業(yè)精英提供睡眠咨詢。很多跟隨他學(xué)習(xí)使用“濃縮睡眠法”的商業(yè)精英們，都認(rèn)為隨著睡眠質(zhì)量的提高，自己的注意力更集中，工作表現(xiàn)也更加出色，甚至還變得充滿活力，身體和心理的狀態(tài)都得到了改善。
原來如此，對于每天8小時(shí)都睡不夠的我來說，確實(shí)也很有必要改變一下對睡眠的認(rèn)知了。我也跟隨李勝利，開始踐行“濃縮睡眠法”，讓自己也擁有充滿活力的每一天。
01 改變睡眠習(xí)慣從“朝活”開始
日語把早上工作以前的學(xué)習(xí)和活動(dòng)叫做“朝活”，踐行“濃縮睡眠法”就從“朝活”開始吧！
先解釋一下什么是“濃縮睡眠法”。松本美榮在書中說：簡單地說，就是睡得少還睡得好。
專業(yè)一點(diǎn)說，所謂“濃縮睡眠”就是指入睡30分鐘內(nèi)達(dá)到最深層次的非快速眼動(dòng)睡眠，并且保持一定程度的深度睡眠狀態(tài)。
睡眠是有生物節(jié)律的，非快速眼動(dòng)睡眠期和快速眼動(dòng)睡眠期，合起來構(gòu)成一個(gè)睡眠周期，睡眠時(shí)，這兩種方式交替出現(xiàn)，循環(huán)往復(fù)，每個(gè)周期有90-110分鐘。
也就是說，人們?nèi)胨蟠蠹s需要90-110分鐘才能進(jìn)入非快速眼動(dòng)睡眠周期，也就是深度睡眠狀態(tài)。“濃縮睡眠”是讓我們縮短快速眼動(dòng)睡眠期，在入睡后30分鐘內(nèi)就能進(jìn)入深度睡眠。
美國哲學(xué)家喬治·桑塔亞納說：“習(xí)慣比理智更有力量”。我已經(jīng)習(xí)慣了每天8小時(shí)睡眠，如何能先從改變作息習(xí)慣開始呢？
松本美榮在書中介紹了幫助早起的8個(gè)小技巧：
1. 重新確認(rèn)回籠覺并不具備意義；
2. 鬧鐘要設(shè)置在容易蘇醒的時(shí)間點(diǎn)；
3. 用呼吸法喚醒自己；
4. 活動(dòng)肌肉；
5. 說話；
6. 按摩；
7. 火速離開床鋪；
8. 想象自己想做的事。
最難的是第一天，雖然昨天晚上我10點(diǎn)鐘就準(zhǔn)時(shí)上了床，早上，表鈴也在我平時(shí)容易醒來的5點(diǎn)鐘準(zhǔn)時(shí)響了。
但我真的好困??！回想小技巧，我大聲告訴自己三遍：“回籠覺沒有意義！”然后按摩一下頭頂和臉頰，迅速離開了自己的床鋪。
第一天，我完成了閱讀20分鐘，碼字30分鐘，寫當(dāng)天的工作計(jì)劃，再慢跑30分鐘。然后洗漱，給自己做一份健康早餐。今天的我，一天已經(jīng)多出了2個(gè)半小時(shí)。
按照作者的指導(dǎo)：“美好的一天應(yīng)該從晚上開始?！蓖砩峡焖龠M(jìn)入非快速眼動(dòng)睡眠期是保證起得早睡得好的充分必要條件。但是，打亂了平時(shí)的作息時(shí)間，在還沒有睡意的時(shí)候躺在床上，腦子里像走馬燈一樣在旋轉(zhuǎn)。
松本美榮在書中還介紹了快速入睡的方法，其中之一是：寫下不安，寫下愿望，改寫不安。具體辦法是：拿出一個(gè)本本，把感到不安的事寫在紙上，思考一下自己希望這些事情如何發(fā)展，并將自己期待的結(jié)果寫在紙上，并在本本的右邊寫下理想中的好結(jié)果。
暢銷書作家張萌連續(xù)17年每天早上5點(diǎn)起床，早起讓她有數(shù)不完的收獲，受益匪淺。在她的早起儀式的9個(gè)步驟中，也有一個(gè)方法是要在臨睡前寫下要完成的三件事，通過改掉之前的思維習(xí)慣，讓大腦放進(jìn)新的思維習(xí)慣。這確實(shí)是幫助早起的一個(gè)非常有效的方法。
02 持之以恒從培養(yǎng)微習(xí)慣做起
原有的生活習(xí)慣并不是那么容易就會改變的，第二天，聽到表鈴的呼叫，我就開始和自己做激烈的思想斗爭了。
作者在書中說：睡眠在很大程度上其實(shí)是一種習(xí)慣，實(shí)現(xiàn)“濃縮睡眠”的生活方式，就是日常生活中微習(xí)慣的積累。
老子也說：天下難事必做于易，天下大事必做于細(xì)。如果養(yǎng)成習(xí)慣有點(diǎn)難，可以先從微習(xí)慣做起。
微習(xí)慣是指那些非常微小的行為方式，只要你每天強(qiáng)迫自己完成，就不可能失敗，也不會給你造成任何負(fù)擔(dān)。
張萌說：你可以利用多出來的時(shí)間，完成任何你想完成的事情，日積月累，滴水穿石，最終比那些沒有早起的人，甚至多活了一個(gè)人生！
我告訴自己，為了多活一個(gè)人生，堅(jiān)持是有意義的。我決定開始按照《濃縮睡眠法》介紹的11個(gè)培養(yǎng)微習(xí)慣的方法，從晨間、午間、夜間的每一個(gè)節(jié)點(diǎn)做起，養(yǎng)成微習(xí)慣，直至實(shí)現(xiàn)“濃縮睡眠”，達(dá)到睡得少又睡得好的目標(biāo)。
11個(gè)微習(xí)慣包括以下一些內(nèi)容：
習(xí)慣1:休息日的起床時(shí)間要和平時(shí)保持一致；
習(xí)慣2:改變晨間生活習(xí)慣，充分喚醒身體；
習(xí)慣3:起床后，喝一杯水；
習(xí)慣4:午間小睡15分鐘；
習(xí)慣5:用正確的方式走路，養(yǎng)成堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣；
習(xí)慣6:注重飲食營養(yǎng)，選擇抗氧化食物；
習(xí)慣7:睡前不飲酒，飲酒時(shí)要喝下等量的水；
習(xí)慣8:晚餐時(shí)不攝入過多的碳水化合物；
習(xí)慣9:洗澡時(shí)間應(yīng)在睡前90分鐘；
習(xí)慣10:調(diào)理腸道，改善睡眠；
習(xí)慣11:用讀書取代深夜看電腦、手機(jī)的習(xí)慣。
作者在書中說，你不必一次完成11個(gè)微習(xí)慣，可以一次只做兩個(gè)或三個(gè)，選擇自己覺得容易做到的，養(yǎng)成習(xí)慣后，再完成下一個(gè)。
如果我們嘗試了新的生活習(xí)慣，也感受到了改變對睡眠帶來的積極影響，這些改變就不會難以堅(jiān)持，而是會隨著大腦的適應(yīng)變得越來越簡單。在不勉強(qiáng)自己的情況下，一步一步地去實(shí)現(xiàn)“濃縮睡眠”。
張萌的1000天小樹林計(jì)劃，就是將自己的時(shí)間分解后，每天早上在小樹林里學(xué)習(xí)3個(gè)小時(shí)英語。堅(jiān)持了100天后，養(yǎng)成了習(xí)慣，最后取得了驕人的成績。我們的大腦是有適應(yīng)性的，養(yǎng)成習(xí)慣就會不用刻意去想也能完成。
03 提高睡眠質(zhì)量從“三要素”做起
經(jīng)過一周的實(shí)踐，我已經(jīng)確信：睡眠的好壞，在于質(zhì)量，而不在于時(shí)長。提高睡眠質(zhì)量才是關(guān)鍵。
第一周，我用進(jìn)一步退一步的方式在踐行著“濃縮睡眠法”，早起了三天，回到原有的習(xí)慣四天，看著李勝利的死磕精神，我有些慚愧。
我覺得之所以如此，還是因?yàn)闆]有很好地掌握“濃縮睡眠法”的三要素造成的。要想做到不三天打魚、兩天曬網(wǎng)，就需要把消除腦疲勞，改善血液循環(huán)，調(diào)整睡眠環(huán)境三要素實(shí)踐好。
首先是消除腦疲勞。腦疲勞，就是指大腦的疲勞。
腦疲勞是造成睡眠變淺，睡眠質(zhì)量下降的重要原因，而且，睡眠質(zhì)量低下和腦疲勞是惡性循環(huán)的關(guān)系，導(dǎo)致睡得越長會越累。
很多人都有這種感受，在完成了一天高強(qiáng)度的腦力勞動(dòng)后，大腦異常興奮，很難進(jìn)入到睡眠狀態(tài)。其實(shí)造成這種狀態(tài)的原因是因?yàn)椤耙暺凇焙汀皦毫^大”造成的。
因?yàn)楝F(xiàn)代人每天離不開的就是手機(jī)和電腦了，它們帶來長時(shí)間的藍(lán)光照射，會讓人的眼睛產(chǎn)生干澀、疲勞的狀態(tài)。眼睛就是“裸露在外的大腦”，眼睛累了的同時(shí)，大腦也可能進(jìn)入疲勞狀態(tài)，這時(shí)候就會引發(fā)入睡困難，嚴(yán)重的甚至?xí)鹗叩人哒系K。
書中說：通過頭部按摩、熱敷眼睛、工作間隙微冥想、微笑練習(xí)、睡前少看電腦和手機(jī)等方法，就能夠達(dá)到改善腦疲勞的效果，看來，我在睡前手機(jī)還是看多了。
其次是改善血液循環(huán)。
《濃縮睡眠法》中說：為了在短時(shí)間內(nèi)自然地進(jìn)入深度睡眠的狀態(tài)，需要將淺睡體質(zhì)轉(zhuǎn)變成“熟睡體質(zhì)”。也就是讓身體處于恰到好處的放松、舒緩狀態(tài)。
改善血液循環(huán)對幫助我們獲得“熟睡體質(zhì)”起著非常重要的作用，如果全身的血液循環(huán)變好了，大腦供血也會變得充足，因此，改善血液循環(huán)對消除腦疲勞也是有益的。
書中介紹了改善血液循環(huán)的幾個(gè)練習(xí)方法，例如：注意挺直腰背，保持姿態(tài)優(yōu)美的坐姿；做肩胛骨放松的練習(xí)；每天堅(jiān)持至少做六次深蹲運(yùn)動(dòng)。通過初步練習(xí)，我覺得精神狀態(tài)有所改變，再加上常常進(jìn)行的微笑練習(xí)，覺得自己的心態(tài)也積極了好多呢！
第三是調(diào)整睡眠環(huán)境。
作者松本美榮說：“臥室是我們消除疲勞、恢復(fù)活力的神圣之地，對環(huán)境不可等閑視之?！?/p>
我以前常常把床當(dāng)沙發(fā)用，作者說，那是一種比把沙發(fā)當(dāng)床用還壞的習(xí)慣，臥室只能用來睡眠，讓大腦認(rèn)識到“床是用于睡覺的地方”，一旦走進(jìn)臥室，躺到床上，就讓大腦知道“這里是睡覺的地方”，這樣可以更快地進(jìn)入非眼動(dòng)睡眠狀態(tài)。
作者在書中還介紹了應(yīng)該使用什么樣的寢具，臥室應(yīng)該怎樣調(diào)節(jié)溫度，包括如何自制幫助睡眠的枕頭，使用哪些精油等等，在短時(shí)間內(nèi)獲得高質(zhì)量睡眠方法。
張朝陽在回應(yīng)自己“每天只睡四小時(shí)”時(shí)說：“我在推廣4小時(shí)睡眠法，就是要早睡早起，睡太多不好，我的狀態(tài)就很好，每天員工到公司的時(shí)候我已經(jīng)工作好幾個(gè)小時(shí)了?！?/p>
實(shí)現(xiàn)“濃縮睡眠法”的終極目標(biāo)，是通過身心協(xié)調(diào)帶來內(nèi)心的充實(shí)感，增加可自由支配的時(shí)間，提高工作表現(xiàn)，獲得更成功的人生！看著信心滿滿的李勝利，我相信我也一定可以做到。
