即便我們的工作只是重復(fù)昨日，日子也過得平平淡淡，卻仍能從中覓得生之喜悅。濃縮睡眠法是理論學(xué)習(xí)和方法實踐的最終目的是，實現(xiàn)只屬于你的多彩人生?！杀久罉s
在網(wǎng)上看到過一個《2020喜臨門中國睡眠指數(shù)調(diào)查報告》，根據(jù)報告結(jié)果顯示，國人現(xiàn)在的睡眠現(xiàn)狀是“消耗”與“養(yǎng)生”并存：一邊主動熬夜，一邊購買一些有助眠、保養(yǎng)、養(yǎng)生功效的睡眠保健物品以幫助自己入睡。這其中，以“996群體”、“寶媽”和“00后”等年輕人為主。
而且，目前全國有超3億人存在睡眠障礙，有3/4的人晚上超過11點睡覺，有1/3的人要到凌晨過后入睡。且普遍存在“睡得晚、睡得短、睡得淺”的特征。
不是不想睡，是睡不著、是舍不得睡、是“是睡非睡”的苦惱在困擾著我們。如果有一個辦法能從根本上提升我們的睡眠質(zhì)量，那這些問題就都能得到解決了。
在日本，有一位從事美容行業(yè)的工作者，通過自己的研究，掌握了一套有效提高睡眠效率的方法，并已切實解決了5000多人的睡眠困擾。這個方法就是能夠讓我們睡少又睡好的“濃縮睡眠法”。
01良好睡眠的誤區(qū)
我一直認為，我之所以每天精神不振，頭暈眼花，做事精力不集中，都是因為我每天沒有睡夠8小時。對于一個每天早上六點半必須出門，晚上七八點才能到家的“打工人”來說，8小時的睡眠有點不敢想。如果還要加上“黃金睡眠時間”，那更是一種奢侈的行為了。
我只能盡力朝之努力，結(jié)果卻發(fā)現(xiàn)，就算是我晚上10點睡覺，睡足8小時，我依然沒有覺得自己的疲憊狀態(tài)有所改變。
睡眠不足帶來的后果，我們是知道的。有數(shù)據(jù)顯示，有“睡眠負債”問題的人，會面臨巨大的健康風(fēng)險。
因為擔心，我們更加焦慮，越有壓力，越睡不著，于是陷入到一種惡性循環(huán)中。
松本美榮在他的《濃縮睡眠法》中提到了一個睡眠新知：睡眠的好壞取決于“質(zhì)”而不是“量”，好的睡眠，重要的不是睡眠時長，而是睡眠質(zhì)量。
如果一整晚都是睡不踏實的淺睡眠狀態(tài)，睡多久，都沒有用。
濃縮睡眠就是讓我們能在入睡后30分鐘內(nèi)達到最深層次的非快速眼動睡眠，并且保持一定時間的深度睡眠狀態(tài)。所以，重要的是進入深度睡眠的時間有多快，而不是幾點睡。
因為害怕沒有好的睡眠質(zhì)量，給自己帶來健康風(fēng)險；一味地強迫自己入睡，又給自己帶來了心理壓力，結(jié)果使得睡眠問題更嚴重，真的是本末倒置了。
固化認知給我們帶來的不光是刻板的行為重復(fù)，它還讓我們懶于思考、懶于改變。摒棄“XX點必須睡覺”的固化認知，才是讓我們踏出改善睡眠的第一步。
02良好睡眠的3要素
我們已經(jīng)知道，入睡后立刻進入深度睡眠，并且能夠保持一定時長的深度睡眠，這種高品質(zhì)的睡眠狀態(tài)就是“濃縮睡眠”。
要讓睡眠發(fā)揮作用—促進人體分泌生長激素、消除人體疲勞、整理大腦信息，尤為重要的是入睡后盡快進入深度睡眠狀態(tài)。
因此，“濃縮睡眠法”就是教我們，將常規(guī)情況下要90分鐘才會到來的深度睡眠縮短到30分鐘。
進入深度睡眠時間越快，越能保證深度睡眠的質(zhì)量。
要想快速進入深度睡眠，并保持一定時間的深度睡眠狀態(tài)，需要滿足三個要素。
消除腦疲勞
不知大家有沒有這種感覺，那些有睡眠問題的人，多是些有很大心理壓力的人，特別是以腦力勞動為主，或是從事銷售等服務(wù)型行業(yè)的人。相對于單純的體力勞動者，他們的腦疲勞更嚴重。
腦疲勞會使交感神經(jīng)興奮。交感神經(jīng)如果占據(jù)主導(dǎo)地位，人就會進入一種無法放松、持續(xù)緊張的狀態(tài)；與之相反的是，副交感神經(jīng)活躍的放松狀態(tài)，才是適合睡眠的狀態(tài)。
當我們大腦疲勞的時候，會出現(xiàn)自主神經(jīng)機能下降的情況，以致無法實現(xiàn)深度睡眠。
還有一個引起腦疲勞的原因，是“視疲勞”。眼睛是一個與大腦密不可分的器官，甚至有“裸露在外的大腦”之稱。因此，眼睛持續(xù)地受到藍光照射造成的視神經(jīng)疲勞，也是大腦的疲勞。
造成腦疲勞的主要原因是“視疲勞”和“壓力過大”。睡覺之前，輸出壓力、讓眼睛放松，都可以讓我們消除腦疲勞，如果再輔以按摩，會讓我們盡快入眠。
改善血液循環(huán)
我們可能都有這種體驗，如果自己血液循環(huán)不好的時候，就會感到手腳冰涼、身體發(fā)麻、覺得肌肉緊張，身體特別僵硬，渾身都不舒服。在這種狀態(tài)下，要想睡個好覺，似乎是件難事。
這個時候，我們可以通過做一些輕微的運動來改善自己的血液循環(huán)，讓身體放松，讓我們的副交感神經(jīng)處于舒緩的狀態(tài)，這能讓我們更快入睡，睡得更深。
我的一個同事特別喜歡做“汗蒸”。她總說，身體發(fā)沉，頭腦不清醒的時候去做個“汗蒸”會神清氣爽。
這就像泡熱水澡一樣，讓全身的血液加速運行后，大腦的供血也會更加充沛。疲勞狀態(tài)也會有所改善。
調(diào)整睡眠環(huán)境
睡眠質(zhì)量和睡眠環(huán)境有著緊密的關(guān)聯(lián)性。例如塵螨會使呼吸變淺，阻礙深度睡眠的出現(xiàn)；臥室內(nèi)溫度和濕度過高、過低；寢具的舒適情況都會對睡眠造成影響。通過調(diào)整睡眠環(huán)境，可以大幅提高睡眠質(zhì)量。
要想有個良好的睡眠質(zhì)量，一定要有“臥室是用于睡眠的場所、床是睡覺的地方”的認知，營造一個適于睡眠的、清凈、衛(wèi)生、舒適的臥室環(huán)境，是必不可少的一步。
03良好睡眠的微習(xí)慣
斯蒂芬·蓋斯在他的《微習(xí)慣》一書中說到：微習(xí)慣可以增強你的正念和意志力，給你驚喜。
有些事情，太過于強調(diào)它的重要性，反而會讓我們有種難以完成的錯覺。濃縮睡眠法的3要素是提升睡眠質(zhì)量的核心，但我們也不要把它們想得有多么復(fù)雜。
這是一個可以用生活中的微習(xí)慣慢慢習(xí)得、積累的生活方式，一旦我們形成了意識，就會自然而然地成為習(xí)慣。
《濃縮睡眠法》中，作者為我們介紹了11個微習(xí)慣的養(yǎng)成方法，分別適用于晨間、午間、夜間。只要我們踐行這些微習(xí)慣，它定會給我們帶來“事半功倍”的效果。
1. 休息日的起床時間要和平時保持一致；
2.改變晨間生活習(xí)慣，充分喚醒身體；
3. 起床后喝一杯水；
4. 15分鐘的午間小睡，顯著提升下午的表現(xiàn)；
5. 通過通勤時的微運動，有效實現(xiàn)深度睡眠；
6. 注意飲食營養(yǎng)，選擇抗氧化食物；
7. 睡前飲酒不助眠，飲酒時要喝下等量的水；
8. 晚餐時不攝入過多的碳水化合物；
9. 洗澡時間應(yīng)在睡覺前90分鐘；
10. 調(diào)理腸道，改善睡眠；
11. 用讀書取代深夜看電腦、手機的習(xí)慣。
濃縮睡眠法的養(yǎng)成不是一下就能有結(jié)果的，它需要我們持之以恒地練習(xí)和積累。
只要我們認真踐行，我們得到的不光是自己睡眠質(zhì)量的提升，可由個人支配的時間也會變得充裕起來，心態(tài)也會越來越從容。一旦我們擁有了充實的內(nèi)心，就能盡情地享受生活。
