都說(shuō)，三分練，七分吃。吃錯(cuò)一身病,吃對(duì)保健康。無(wú)論是健身達(dá)人還是喜歡美食的吃貨們，現(xiàn)在越來(lái)越多的人都知道吃對(duì)有多重要了。

但是，你確定真的只是吃對(duì)就夠了嗎？

首先我們得先說(shuō)說(shuō)什么叫吃對(duì)。

那還用說(shuō)，肯定得做到營(yíng)養(yǎng)均衡。只是什么算營(yíng)養(yǎng)均衡呢？簡(jiǎn)單的定義是要選擇多樣化的食物，使所含營(yíng)養(yǎng)素齊全，比例適當(dāng)，以滿足人體需要。

你看重點(diǎn)來(lái)了，一是食物多樣化，營(yíng)養(yǎng)素齊全；二是比例適當(dāng)；三是滿足人體需要。

別看就這簡(jiǎn)單的一句，其實(shí)包含了許多信息量。

比如什么叫滿足人體需要，其實(shí)不同年齡段，不同生理階段的人群無(wú)論從能量還是營(yíng)養(yǎng)需要量是不一樣的，嬰幼兒和老人不同，男人和女人不同，孕婦和乳母不同，有慢病的和亞健康的普通人群都不同吧。

再說(shuō)說(shuō)比例適當(dāng)，其實(shí)這就是一個(gè)多與少的度的問(wèn)題了。

很多人說(shuō)減肥不能吃肉，因?yàn)橹緯?huì)讓人胖?？墒侨绻灾緮z入過(guò)低的話，會(huì)有皮膚干燥起皮等老化現(xiàn)象，因?yàn)閮?yōu)質(zhì)脂肪能夠提供脂溶性維生素并保持皮膚的滋潤(rùn)和張力，預(yù)防皮膚出現(xiàn)松弛、下垂；會(huì)出現(xiàn)生理期推遲及不規(guī)律，因?yàn)橹揪哂斜３旨に胤置谄胶獾淖饔?，?dāng)脂肪不足時(shí)，激素分泌平衡極易崩潰，出現(xiàn)生理周期被打亂；當(dāng)人體必需脂肪酸缺乏時(shí)還會(huì)對(duì)人體的情緒造成負(fù)面影響。

你看這就是關(guān)于脂肪這種能量營(yíng)養(yǎng)素的攝入比例是否平衡，多了胖太少了同樣損傷健康。其他營(yíng)養(yǎng)素也是一樣的。

我們?nèi)梭w需要七大類的營(yíng)養(yǎng)素，每天至少要保證12種，每周25種才算膳食結(jié)構(gòu)的多樣化。

所以，在體重管理課上不少同學(xué)希望我給一個(gè)食譜時(shí)，我通常都會(huì)建議大家先牢記中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的2016版的膳食寶塔，這是做到營(yíng)養(yǎng)均衡的最基礎(chǔ)版。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)把每一天我們需要的攝入的食物種類和食物推薦攝入量都寫(xiě)得很清楚了。但是真正做到卻不容易。

總的來(lái)說(shuō)，第一步掌握食物種類多樣性。

無(wú)論自己做飯買菜和在外就餐時(shí)，可以多參照這5大類來(lái)搭配，同類可互換。意思每一類里不同的品種可輪換。

實(shí)踐中難度在于是每天搭配的時(shí)候都盡量要做到包含這5大類。自己買菜還好一點(diǎn)，家庭整體采購(gòu)還容易做到。但是對(duì)于單身的，經(jīng)常吃外食的會(huì)有點(diǎn)難。所以這第一步就導(dǎo)致了很多人其實(shí)營(yíng)養(yǎng)攝入的結(jié)構(gòu)長(zhǎng)期是不合理的。再加上還有偏食挑食就更加雪上加霜了。

《中國(guó)居民膳食指南》把食物分為5大類：

第一類：谷類和薯類。

如米面雜糧、土豆、白薯、木薯等，主要含有大量的碳水化合物及蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、B族維生素和少量脂肪；

第二類：動(dòng)物性食物。

如雞、鴨、魚(yú)、肉、奶、蛋、蝦、貝等，主要提供蛋白質(zhì)，也提供脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素；

第三類：大豆及其堅(jiān)果類。

包括大豆、其他干豆類、核桃、杏仁、花生等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素；

第四類：蔬菜水果和菌藻類。

包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果、海藻、蘑菇等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素；

第五類：純能量食物。

包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖類和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

第二步，做到了種類上的多樣化后，再來(lái)考慮比例的平衡。

其實(shí)就是攝入的量的多少。

膳食寶塔上的推薦量其實(shí)是一個(gè)基礎(chǔ)，它適用的是一般健康人群即2歲以上健康人群。而對(duì)于特殊人群，孕婦、乳母、嬰幼兒、兒童青少年、老年、素食人群，指南里也有特別的詳細(xì)指導(dǎo)。

所以這本書(shū)（普通版）其實(shí)特別適合大家平時(shí)備著，就好比把營(yíng)養(yǎng)師請(qǐng)到了家中。如果是有慢病的，要做體重控制的，都要根據(jù)個(gè)人具體情況在這個(gè)基礎(chǔ)上，由專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師來(lái)調(diào)整的。

具體的攝入量大家看這張最新的膳食寶塔圖就可以了。

但掌門(mén)今天要說(shuō)的關(guān)鍵，還在后面。

如果你做到了上面的兩步，你可能是吃對(duì)了。

但是僅僅這樣就夠了嗎？我們說(shuō)什么是營(yíng)養(yǎng)？

其實(shí)，營(yíng)養(yǎng)是一個(gè)動(dòng)作，它指的是是人從外界獲取食物滿足自身生理需要的一個(gè)過(guò)程。而這個(gè)過(guò)程的完整性，應(yīng)該不僅包括攝入還有消化、吸收和體內(nèi)利用等。

所以，你看，其實(shí)吃對(duì)了，也只是第一步啊。我們很多人第一步都沒(méi)做到，更別說(shuō)有意識(shí)地去關(guān)注第二步第三步，而這其實(shí)很重要地決定了你吃對(duì)后的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是否能被身體吸收利用。

那你知道食物是怎么消化吸收，然后給身體利用的嗎？

簡(jiǎn)單地說(shuō)一下這個(gè)過(guò)程吧。

首先，口腔是消化道的開(kāi)始部位，里面有牙齒、舌和唾液腺。牙齒的主要功能是切斷、撕裂和磨碎食物，牙齒損傷以后，食物就不能得到充分的咀嚼，因而會(huì)加重胃、腸的負(fù)擔(dān)。

然后咽：是食物和空氣的共同通道，無(wú)消化和吸收能力。

再然后食道：是食物進(jìn)入體內(nèi)的通道，可以蠕動(dòng)將食物推入胃。

到了胃里，胃具有暫時(shí)儲(chǔ)存食物并蠕動(dòng)進(jìn)行物理性消化.以及利用鹽酸、蛋白酶對(duì)食物進(jìn)行化學(xué)性消化的作用。

重點(diǎn)來(lái)了，前面都是消化過(guò)程，就是食物從大分子被消化成小分子。

終于來(lái)到了小腸。

小腸是消化道中最長(zhǎng)的段，是消化食物和吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的主要場(chǎng)所。小腸壁上有許多環(huán)形褶皺，上面有密密麻麻的絨毛，形成腸腺，可以分泌腸液消化食物。

就像我們伸出的手指一樣可以抓取食物中的營(yíng)養(yǎng)，大大地增加了消化食物和吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的面積。然后再?gòu)男∧c絨毛中的毛細(xì)血管和毛細(xì)淋巴管進(jìn)入血液把營(yíng)養(yǎng)輸送到全身。 至于大腸，它沒(méi)有消化能力，但有較弱的吸收能力，能吸收少量的水、無(wú)機(jī)鹽和部分維生素。 最后未消化的食物殘?jiān)诖竽c內(nèi)形成糞便，由肛門(mén)排到體外。

看到了嗎？如果你第一步吃對(duì)了，那么想要身體健康真正利用到這些食物營(yíng)養(yǎng)，就得看你的小腸是否能正常工作了。即，你的腸道是否夠健康！不然就算吃對(duì)了也沒(méi)用啊，吸收不了只能白費(fèi)。

可是腸道就僅僅是消化吸收嗎？

想想你有沒(méi)有這樣的經(jīng)歷：要上臺(tái)講話了，突然感到胃部翻騰、惡心不適，或是馬上要面試了卻感到腹部陣陣絞痛。這是為何？還有，為什么有時(shí)候，你會(huì)特別想吃炸雞或者來(lái)份甜品呢？其實(shí)不管是胃痛、內(nèi)急或是想吃油膩的食物，都是你的“第二大腦”在做反應(yīng)。

“第二大腦”？沒(méi)錯(cuò)！如果，你還不知道人有第二大腦，那你可OUT了！

其實(shí)近年來(lái)越來(lái)越多研究發(fā)育和進(jìn)化的生物學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)化過(guò)程中，最初的神經(jīng)系統(tǒng)分成了兩部分。一個(gè)是我們非常熟悉長(zhǎng)在頭顱中的那個(gè)大腦，而另一個(gè)則是幾乎很少人在意在腹腔內(nèi)的"第二大腦"。它們兩個(gè)互相對(duì)應(yīng)，就好像一對(duì)雙胞胎，只要其中的一個(gè)感到不適，另一個(gè)也會(huì)產(chǎn)生類似的感覺(jué)。

那其實(shí)就是我們的腸道！

可它經(jīng)?！肮萝妸^戰(zhàn)”，不等待大腦發(fā)出信號(hào)，自行消化機(jī)能。這種功能甚至連至關(guān)重要的心臟都沒(méi)有哦。

它居然還存在約一億腦細(xì)胞，有著自成一體的神經(jīng)系統(tǒng)。那些控制人類以及某些哺乳動(dòng)物情感的五羥色胺、多巴胺以及多種讓人情緒愉快的激素，有95%是在腸道里面合成的。我們情緒的很大一部分受腸道神經(jīng)系統(tǒng)影響，甚至，人類幸福感的體驗(yàn)也依賴于從腸道這個(gè)第二“大腦”向上傳至大腦的信息。只是它不能像真正意義上的大腦那樣具有思維功能。

因?yàn)樵谶M(jìn)化中發(fā)現(xiàn)，吃東西總會(huì)帶來(lái)危險(xiǎn)。于是腸道跟皮膚差不多，都必須阻止?jié)撛诘奈ｋU(xiǎn)入侵者——比如細(xì)菌和病毒——進(jìn)入身體內(nèi)部。因此腸道中不但有腦細(xì)胞，也存在著大量的的免疫細(xì)胞（約70%）。被稱為與腸道關(guān)聯(lián)的淋巴組織，來(lái)抵御“外侵”。使它成為人體最大的排毒器官，擔(dān)負(fù)了人體大部分的排毒、抵御疫病的重任。

很多人不知道，有些身體健康狀況的表現(xiàn)，其實(shí)是我們第二大腦出問(wèn)題的反應(yīng)。

比如你腹部疼痛/不適腹脹和“飽滿感”大便習(xí)慣改變頻繁腹瀉或便秘，感覺(jué)抑郁，有時(shí)還伴隨著這些腸外表現(xiàn)：頭痛、非心源性胸痛、纖維肌痛綜合征、功能性消化不良、腰背痛、排尿困難、慢性疲勞綜合征等，那可能是患上了腸易激綜合征

如果你餐后腹脹/腹痛/腹部不適/痙攣/燒心/惡心，當(dāng)膳食纖維攝入使癥狀惡化，而抗生素或斷食shi可以緩解癥狀減輕，那有可能是小腸細(xì)菌過(guò)度生長(zhǎng)。

如果你免疫過(guò)激/甲狀腺功能減弱/慢性疲勞癥/記憶力減退/失眠，那可能是腸漏綜合征。

而腸漏綜合征可能引起的病癥狀又有如下：

? 糖尿病患者

? 花粉病、哮喘、鼻炎

? 皮膚問(wèn)題：痤瘡、濕疹、牛皮癬，自身免疫系統(tǒng)疾病/如紅斑狼瘡

? 甲狀腺：甲狀腺功能減退（亞臨床）

? 腎上腺：腎上腺功能減退

? 大腦：記憶力、自閉癥

? 睡眠

引起腸道健康問(wèn)題的原因，除了疾病、藥物、年齡，很大程度上更受長(zhǎng)期錯(cuò)誤的飲食攝入和不良的飲食生活習(xí)慣所導(dǎo)致。不僅損傷了胃粘膜，也使腸道菌群失調(diào)。

我們的腸道也有年齡、它與“菌”同行。

它不是按時(shí)間長(zhǎng)短來(lái)計(jì)算的，是隨著生理年齡的增長(zhǎng)，腸道內(nèi)菌群分布變化的階段反應(yīng)變化來(lái)做參考值的。隨著年齡增長(zhǎng)，人體腸道有益菌數(shù)量會(huì)減少，特別是雙歧桿菌。而有害菌數(shù)量會(huì)增加，從而出現(xiàn)腸道菌群失調(diào)，引起便秘、腹痛、腹瀉等問(wèn)題。

比如長(zhǎng)期進(jìn)食缺乏膳食纖維的食物，可引起腸道蠕動(dòng)不足，產(chǎn)生便秘、腹脹；長(zhǎng)期進(jìn)食高脂肪、高蛋白者，會(huì)導(dǎo)致雙歧桿菌、乳桿菌等有益菌下降，而腸球菌和腸桿菌等有害菌增加，從而出現(xiàn)腸道菌群失調(diào)。

所以，很多人可能才20幾歲卻有了四五十歲人的腸道年齡。

而更糟糕的是，大部分人其實(shí)并不能及時(shí)發(fā)現(xiàn)自己腸道已經(jīng)老化了，而且就算發(fā)現(xiàn)有便秘或者腹瀉，也不太重視，多數(shù)人使用“自己解決”的方法，一些人更不會(huì)管它，任其發(fā)展。當(dāng)然也有一些人知道吃點(diǎn)益生菌對(duì)腸道好，于是經(jīng)常吃點(diǎn)酸奶。可是真能吃到益生菌還是個(gè)問(wèn)題。

因?yàn)?b>只有活的、有足夠數(shù)量并對(duì)宿主有益的微生物菌種才能稱之為益生菌，并非所有酸奶中都有益生菌?；钚匀樗峋嬃现泻幸嫔梢詫?duì)人體產(chǎn)生有益的生理作用，而非活性乳酸菌飲料是通過(guò)乳酸菌發(fā)酵而成，不含活菌，生理作用有限，乳酸飲料則是通過(guò)添加酸味劑調(diào)配產(chǎn)生的，不含乳酸菌也無(wú)生理作用。

可是，就算你能選擇正確的益生菌，腸道就可以高枕無(wú)憂了嗎？

我們的腸道就真的一直年輕了嗎？問(wèn)題沒(méi)那么簡(jiǎn)單。還記得我們前面說(shuō)過(guò)的腸道三種問(wèn)題狀況嗎？想讓腸道重返“青春”拒絕“衰老”真的需要對(duì)癥改善。

所以你的第一步不是馬上去超市找有益生菌的酸奶。

而是得知道你的腸道問(wèn)題到底屬于輕度、中度還是重度？同時(shí)要找到你腸道問(wèn)題對(duì)應(yīng)的是腸易激還是腸漏，或者小腸細(xì)菌過(guò)度生長(zhǎng)？

因?yàn)槊糠N問(wèn)題具體改善的方法是不同的。而且別總想著用“吃喝”來(lái)解決。當(dāng)你的腸道已經(jīng)老化了，除了沒(méi)吃對(duì)，可能還有更多的不健康的生活習(xí)活習(xí)慣也息息相關(guān)。這一切都可以從一份腸道健康問(wèn)卷表開(kāi)始。

懂它，才能更好地呵護(hù)它。它好了，你吃對(duì)的食物才能真正給你帶來(lái)健康，否則你可能遭遇怎么吃也吃不胖，怎么努力喝涼水也胖，甚至你的濕疹、痘痘、過(guò)敏都反反復(fù)復(fù)！-end-部分圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)，部分來(lái)自腸道干預(yù)課程筆記

附：腸道年齡評(píng)估表