精力充沛靠的不是天賦，而是后天對(duì)身體的科學(xué)使用，可提升、可管理、可掌控。——《掌控：開啟不疲憊不焦慮的人生》
那我們要問了，到底什么是精力？
在一本名叫《巔峰表現(xiàn)》的書中列舉了一些美國職場精力消耗的例子：
超過一半的職場白領(lǐng)認(rèn)為他們已經(jīng)快要崩潰，不能再接收更多信息了；
只有三分之一的白領(lǐng)享受了“午休”時(shí)間，也就是離開自己的辦公桌去吃頓正式的午飯……其他人都是在辦公室應(yīng)付了事；
27%的人會(huì)在晚上10點(diǎn)以后到早上6點(diǎn)之前的這段時(shí)間里工作，29%的人會(huì)在周末工作；
平均每人每年浪費(fèi)掉5個(gè)帶薪休假日；
53%的人認(rèn)為工作太累，自己要垮掉了；
高盛公司有感于員工工作強(qiáng)度太高，給員工限定了一個(gè)每天工作時(shí)間的上限——17個(gè)小時(shí)。。。
其實(shí)，精力包括身、心兩個(gè)層面，包含體力、專注力、意志力等多個(gè)維度。精力在一定時(shí)期內(nèi)是有限的、流動(dòng)的，表現(xiàn)會(huì)有高低起伏。
而精力管理應(yīng)從這四點(diǎn)入手：運(yùn)動(dòng)、飲食、休息、心態(tài)與認(rèn)知。
例如運(yùn)動(dòng)，有專門研究分解動(dòng)作的專家們會(huì)最大限度減少阻力、提高效率、延長耐力。跑步技術(shù)教練、三界奧運(yùn)教練尼可拉斯·羅曼諾夫教練曾提出一個(gè)觀點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)并不是用蠻力，而是借助重力。例如騎自行車，腿部只是支撐而不是發(fā)力，發(fā)力靠身體重心左右位移，用重力帶動(dòng)雙腿輪流下踩踏板，自然向前移動(dòng)，這種方式相比傳統(tǒng)的腿部發(fā)力來說，更加省力、高效。所以，我們也會(huì)發(fā)現(xiàn)現(xiàn)在的自行車運(yùn)動(dòng)員的腿部比之前的細(xì)了很多，就因改變了發(fā)力方式，這種方式更加節(jié)省體力，可以讓運(yùn)動(dòng)員騎得更快更遠(yuǎn)，精力使用效率得到了大幅提升。
例如飲食，每一位美國運(yùn)動(dòng)員都會(huì)配備一個(gè)專業(yè)營養(yǎng)師，何時(shí)燃脂、何時(shí)燃糖、飲食中蛋白質(zhì)含量多少、每天減少/增加碳水化合物的攝入量，都有測(cè)量依據(jù)，不是一句低碳高蛋白飲食這么簡單。
再如休息，康復(fù)訓(xùn)練師也是運(yùn)動(dòng)員團(tuán)隊(duì)的標(biāo)配，快速恢復(fù)狀態(tài)始終是運(yùn)動(dòng)員群體最大的專業(yè)需求。流行一時(shí)的筋膜按摩和之前埃隆·馬斯克在訪談中隨手拿出的泡沫軸，都是最早應(yīng)用于運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)的器械。
由此可見，精力管理不是通過某項(xiàng)單一行為來實(shí)現(xiàn)的，而是由各部分因素組成的系統(tǒng)來完成管理的。
運(yùn)動(dòng)為精力賦能，可以提高精力系統(tǒng)的使用效率，讓精力運(yùn)轉(zhuǎn)通暢、靈活；飲食是精力原料的生化入口；休息恢復(fù)活動(dòng)可修復(fù)精力的系統(tǒng)性損耗，讓系統(tǒng)保持流暢；而心態(tài)和認(rèn)知是精力邊界劃定的管理者，是精力管理的核心力量和出發(fā)點(diǎn)。
今天我們來一起看看運(yùn)動(dòng)層面：
一，心肺功能如同發(fā)動(dòng)機(jī)
當(dāng)我們打著鍛煉身體的旗號(hào)開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，要想清楚，運(yùn)動(dòng)的目的到底是什么？是健美形體？身體康??？還是更充沛的精力？
通常，跟著健身教練運(yùn)動(dòng)時(shí)，他們會(huì)告訴你“只要練出肌肉，就能少生病、增加新陳代謝”。但在過去認(rèn)知中組成身體的五項(xiàng)要素：肌肉力量、肌肉耐力、身體成分、柔韌度及心肺功能，其順序顛倒了。
心肺功能才是位居第一的重要部分，其康復(fù)費(fèi)用之貴以及致命程度，皆居首位；不僅所有慢性病與心肺系統(tǒng)功能之間有密切的聯(lián)系，同時(shí)還在危急時(shí)刻左右治療優(yōu)先權(quán)（心肺、血壓等各項(xiàng)指標(biāo)不合格，容易在術(shù)中出現(xiàn)腦出血、心肌梗死、高血壓危象等意外，術(shù)后還可能引起非常麻煩的內(nèi)科病，甚至出現(xiàn)其他危及生命的情況）。
心臟與肌肉如同發(fā)動(dòng)機(jī)和零部件的關(guān)系，發(fā)動(dòng)機(jī)出現(xiàn)問題，再好的零件都無法工作。
而身體成分，包含脂肪與非脂肪（肌肉、骨骼、水分和其他臟器等）兩部分?？刂坪侠矸秶鷥?nèi)的身體重量與脂肪含量，可以明顯減輕心血管系統(tǒng)的壓力。
至于柔韌度，能不能撓撓后背癢癢肉、遇到坑時(shí)腿能不能抬得高？等，都是生活中常常需要柔韌度的場景，與生活質(zhì)量密切相關(guān)。
最后是肌肉耐力與力量，公主抱能抱多久是耐力問題，舉起200斤杠鈴則是力量支撐（上舉的肩關(guān)節(jié)訓(xùn)練能讓肩膀線條變得漂亮，只是使用機(jī)會(huì)較少，大概春運(yùn)“擠”個(gè)火車飛機(jī)時(shí)放放行李箱啥的，才能用上）。
所以肌肉力量不應(yīng)該被列為首要目的，心肺功能才最重要。
提升心肺功能有一舉多得的效果，它不單單有利于人體心血管系統(tǒng)的健康，對(duì)其他四項(xiàng)身體要素都有好處。比如鍛煉心肺功能的同時(shí)，也可以減少身體脂肪、提高身體的柔韌度、提升肌肉耐力和加強(qiáng)肌肉力量。
20世紀(jì)70年代，美國市面上出現(xiàn)了第一本關(guān)于跑步的書《跑步大全》，這本書很快暢銷，至今仍被奉為經(jīng)典?？勺髡哒材匪埂し瓶怂箙s在跑步訓(xùn)練課程中因心臟病突發(fā)死亡。死因是冠狀動(dòng)脈堵塞，最嚴(yán)重的一條堵塞了95%，另一條堵塞了85%。種種實(shí)例說明，心肺功能的訓(xùn)練一定要循序漸進(jìn)，同時(shí)心肺功能的訓(xùn)練要安全地進(jìn)行。
心血管系統(tǒng)是人體發(fā)動(dòng)機(jī)，最大攝氧量代表其健康程度，所以一個(gè)人的最大攝氧量越高，體檢異常就越少。發(fā)動(dòng)機(jī)好，血液供輸才能得到保障，尤其緊急且高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)。倘若本身有血管堵塞，應(yīng)急時(shí)刻得不到及時(shí)的血氧供應(yīng)，結(jié)果可能是致命的。
對(duì)于一個(gè)正常的成年人來說，男性的最大攝氧量達(dá)到40，女性36，才算及格。位于及格線以下的人群會(huì)有不同程度的風(fēng)險(xiǎn)，位于30上下的人群甚至有猝死的風(fēng)險(xiǎn)。一些長期加班熬夜的人員測(cè)試結(jié)果都在29或30，如果長期壓力大、睡眠不足，且最大攝氧量數(shù)值在及格線以下，很可能在工作崗位奔赴生命最后一秒。
因此，能夠把人體在運(yùn)動(dòng)影響下機(jī)能活動(dòng)變化的規(guī)律量化，才能有根據(jù)地評(píng)估改善。這點(diǎn)使用心率表自己便可進(jìn)行測(cè)驗(yàn)，2項(xiàng)：最大心率（熱身后全力跑800米3次，每次休息3分鐘）、靜態(tài)心率（睡眠充足的早晨，起床靜立1分鐘）。
靜態(tài)心率也是個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)，有了它，早起后看心率，如果比正常高5-10下，說明前一天運(yùn)動(dòng)量過大，體力尚未完成恢復(fù)，或者是昨晚沒有睡好，身體沒有得到充分的休息。這時(shí)就要適當(dāng)?shù)卣{(diào)整運(yùn)動(dòng)量，或增加休息時(shí)間。
二，不是每個(gè)人都需要跑步
當(dāng)了解了自己的運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間之后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，不是每個(gè)人都需要跑步，尤其心肺功能不太強(qiáng)的人。所以，心肺功能較弱的人，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間，先從走路開始訓(xùn)練。一段時(shí)間后，心肺功能會(huì)有所提升，早起時(shí)心率可能從75變成了70。這時(shí)，再計(jì)算一次運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間，可稍微提高一下運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
需注意的是，體重過大的人不應(yīng)把跑步設(shè)為首選，因?yàn)橄ドw腳掌瞬間承受的重力過大，另外腿部的肌肉力量不足也會(huì)有此風(fēng)險(xiǎn)。此類人群除了選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，還要制定合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，再配合科學(xué)飲食，才能達(dá)到減少體重的目的。
那么合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是多少呢？就是在運(yùn)動(dòng)時(shí)剛好有一點(diǎn)氣息急促的感覺。
前面提過，最大攝氧量是衡量人體心肺功能的量化指標(biāo)。實(shí)際上，測(cè)試最大攝氧量不僅能測(cè)試出心肺系統(tǒng)的功能，還能測(cè)試出肌肉線粒體的功能。肌肉線粒體是進(jìn)行有氧呼吸的主要場所，身體的氧化反應(yīng)是在肌肉線粒體中完成的，它的數(shù)量決定著人體可以消耗能量的多少。
簡單來說，最大攝氧量就是你在運(yùn)動(dòng)中獲取氧氣的最大能力，這個(gè)指標(biāo)越高，代表你的心肺功能和肌肉線粒體的功能越好。對(duì)于一個(gè)正常成年人來說，男性達(dá)到40ml/kg · min，女性達(dá)到36ml/kg · min，才算是及格，及格線以下都較危險(xiǎn)。
1，有了這個(gè)前提，怎么制訂一份科學(xué)的跑步方案呢？
首先，需要知道幾個(gè)指標(biāo)：
- 體脂率（跑步訓(xùn)練的啟動(dòng)指標(biāo)）
- 最大攝氧量（確定跑步舒適區(qū)間的指標(biāo)）
- 心率（制定跑步強(qiáng)度的指標(biāo)）
- 疲勞指數(shù)（調(diào)整跑步強(qiáng)度的指標(biāo)）
明確了制訂跑步方案的四個(gè)指標(biāo)后，還需要設(shè)定跑步的目標(biāo)。如果是為了改善健康狀態(tài)、保持精力充沛，可以把目標(biāo)設(shè)定為提高最大攝氧量。這里再強(qiáng)調(diào)一下，最大攝氧量與心肺能力和肌肉線粒體能力的關(guān)系非常密切。
心肺能力前面講過，它的重要性很容易理解。為什么要特別強(qiáng)調(diào)肌肉線粒體能力呢？細(xì)胞中的線粒體是產(chǎn)生能量的工廠，糖分、脂肪、蛋白質(zhì)等進(jìn)入細(xì)胞之后，究竟能夠轉(zhuǎn)化為多少能量，是由線粒體決定的。
那如何轉(zhuǎn)化呢？肌肉線粒體利用氧氣把食物中的營養(yǎng)素轉(zhuǎn)化為ATP（腺嘌呤核苷三磷酸，簡稱“三磷酸腺苷”），而ATP就是人體內(nèi)最直接的能量來源。所以肌肉線粒體能力對(duì)人體至關(guān)重要。
又如何提高自己的最大攝氧量呢？
