文/小宋老師
講真，我是一個(gè)非常敏感、同時(shí)又很容易焦慮的人。面對(duì)一些“不好”的事情，我經(jīng)常會(huì)用一些負(fù)面的思維方式去解讀，從而讓心情持續(xù)低落。
很多時(shí)候，我慶幸自己學(xué)了心理學(xué)專(zhuān)業(yè)。因?yàn)橥ㄟ^(guò)學(xué)習(xí)心理學(xué)的知識(shí)，讓我對(duì)自己身上所存在的一些問(wèn)題有了更好的覺(jué)知。同時(shí)，我也會(huì)運(yùn)用所學(xué)的心理學(xué)知識(shí)，讓自己更快的從負(fù)面情緒中走出來(lái)。
今天和大家要分享的就是：心理咨詢(xún)當(dāng)中認(rèn)知療法代表人物阿倫.貝克所提出的——六種常見(jiàn)的“自動(dòng)負(fù)性思維”以及相關(guān)的應(yīng)對(duì)策略。
下面，我們先來(lái)看看這六種很容易瞬間瓦解掉好心情的思維方式：
1.任意推斷
定義：擁有這種思維方式的人，在做事情的時(shí)候容易不顧事實(shí)依據(jù)，首先想到最糟糕的情況，或者是對(duì)事情做出“災(zāi)難化”的預(yù)測(cè)。
舉例：我的本科畢業(yè)證書(shū)，因?yàn)椴恍⌒暮鸵粚铀芰霞堭ぴ诹艘黄穑瑢?dǎo)致證書(shū)上面的字跡有些模糊。每當(dāng)看到自己的畢業(yè)證書(shū)的時(shí)候，我的心里都會(huì)感覺(jué)非常難受。
我經(jīng)常擔(dān)心有人在看到我的畢業(yè)證書(shū)的時(shí)候，會(huì)帶著懷疑的眼神說(shuō)：“感覺(jué)你的畢業(yè)證書(shū)就像是一張假證。”有時(shí)候，我甚至?xí)两谶@種負(fù)面的思維當(dāng)中無(wú)法自拔，心情長(zhǎng)時(shí)間處在低谷之中。
我甚至?xí)?，辛辛苦苦念了四年的大學(xué)，就好像是白念了一樣，因?yàn)楫厴I(yè)證書(shū)看起來(lái)像假的。
然而，這種負(fù)面的思維方式屬于一種典型的“任意推斷”，經(jīng)不起細(xì)細(xì)推敲。其實(shí)，就算真的有人懷疑畢業(yè)證書(shū)的真?zhèn)?，只要到教育部的網(wǎng)上平臺(tái)去查詢(xún)一下，就知道這張畢業(yè)證書(shū)不是假的了。何必整天處于惶惶不安之中？
2.過(guò)度推斷
定義：就是我們通常所說(shuō)的“以偏概全”。
舉例：如果我給一個(gè)人發(fā)了短信或微信，對(duì)方?jīng)]有發(fā)生回復(fù)我，這時(shí)我就很容易開(kāi)始胡思亂想。
如果是給領(lǐng)導(dǎo)發(fā)送短信，領(lǐng)導(dǎo)沒(méi)有發(fā)上回復(fù)，我就會(huì)想，“是不是某項(xiàng)工作做的不好得罪領(lǐng)導(dǎo)了”。如果是給朋友發(fā)送短信，對(duì)方?jīng)]有馬上回復(fù)，我就會(huì)開(kāi)始擔(dān)心，“是不是自己做錯(cuò)了什么事情，讓朋友生氣了。”
3.選擇性概括
定義：僅僅根據(jù)某個(gè)細(xì)節(jié)得出整體性的結(jié)論，而忽略掉背景中的其他重要信息。
舉例：最近，有一個(gè)機(jī)構(gòu)讓我?guī)兔︿浿埔还?jié)心理學(xué)的公益課程。課程大概15分鐘左右，需要一口氣說(shuō)完。錄完第一遍，我感覺(jué)效果不錯(cuò)。但是回聽(tīng)了一遍，卻發(fā)現(xiàn)里面有一個(gè)口誤。
于是，我決定重新錄制一遍，結(jié)果連續(xù)錄制了五六遍，總體效果都不如第一遍。由于對(duì)方要的比較緊，我就戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢的把第一遍的課程錄音發(fā)給了對(duì)方。同時(shí)心里想道，這肯定是非常失敗的一次的網(wǎng)絡(luò)課程，因?yàn)殇浺衾锩婢谷怀霈F(xiàn)了一個(gè)明顯的錯(cuò)誤。
然而事實(shí)證明，是我犯了“選擇性概括”的錯(cuò)誤。這次公益課程聽(tīng)眾反饋很好，也就是說(shuō)聽(tīng)眾并沒(méi)有像我一樣，因?yàn)橐粋€(gè)小小的口誤而否定掉整個(gè)課程。
4.夸大失誤
定義：任意夸大自己的失誤和缺陷，深陷消極情緒當(dāng)中不能自拔。
舉例：我自己經(jīng)常會(huì)因?yàn)樽约阂粫r(shí)興起而說(shuō)出來(lái)的某句話，而后悔上半天。
真是應(yīng)了那句話：一句話還沒(méi)說(shuō)出來(lái)之前，你是這句話的主人。一句話說(shuō)出來(lái)之后，你就變成了這句話的奴隸。
然而，并不是所有的話，都會(huì)造成災(zāi)難性的后果。因此，在很多情境下，我總是反應(yīng)過(guò)度、過(guò)于患得患失。
在很多時(shí)候，對(duì)方可能早已忘記了我所說(shuō)的這句話，但我還是會(huì)長(zhǎng)時(shí)間沉浸在一股“焦慮加后悔”的情緒中不能自拔，這就是一種典型的“夸大失誤”。
5.兩極思維
定義：將事情看成是非黑即白，非對(duì)即錯(cuò)。
舉例：每次寫(xiě)完一篇文章之后，我會(huì)向不同的平臺(tái)去投稿。同時(shí)，我在內(nèi)心深處經(jīng)常遵循著這樣一種邏輯——如果這篇文章沒(méi)有被我所欣賞的平臺(tái)給錄用，我就會(huì)覺(jué)得這篇文章一文不值，再也不想去多看一眼。
這其實(shí)是一種典型的“兩極”思維。有一次，我在微信上收到一個(gè)加好友的請(qǐng)求，對(duì)方是一家比較大的圖書(shū)出版公司的編輯。仔細(xì)溝通下來(lái)才知道，這位編輯看到了我在訂閱號(hào)上寫(xiě)的一篇文章，感覺(jué)不錯(cuò)，所以想問(wèn)問(wèn)我有沒(méi)有進(jìn)一步出書(shū)的打算。
然而，這篇文章在我之前投稿的過(guò)程中，曾被不少的平臺(tái)多拒絕過(guò)，所以也被我給打入了“冷宮”，差點(diǎn)沒(méi)刪掉。沒(méi)想到，這篇文章竟然吸引了圖書(shū)編輯的眼光?？磥?lái)“兩極思維”害人不淺啊。
6.個(gè)人化歸因
定義：即認(rèn)為一切不好的事情都是自己造成的，因此而感到內(nèi)疚或自責(zé)。
舉例：在辦公室里，如果有哪名同事心情不太好或者是不太愿意搭理我，我的第一反應(yīng)就是：是不是自己犯了什么錯(cuò)誤，讓對(duì)方不高興了？
在家里也是，因?yàn)槭呛屠先俗≡谝黄?，如果岳父岳母心情不好，我的第一反?yīng)就是：是不是自己哪里做的不對(duì)，讓老兩口生氣了？這其實(shí)就是一種典型的“個(gè)人化歸因”。
上面詳細(xì)探討了六種常見(jiàn)的自動(dòng)復(fù)性思維，下面我們就來(lái)看一些應(yīng)對(duì)策略，方法主要有三個(gè)：
1.識(shí)別自動(dòng)負(fù)性思維
通常來(lái)說(shuō)，覺(jué)知問(wèn)題是解決問(wèn)題的第一步。
如果你被上面提到的這些自動(dòng)負(fù)性思維所困擾，第一步就是要識(shí)別問(wèn)題，并且將這些破壞好心情的“兇手”給揪出來(lái)。
如果無(wú)法識(shí)別這些自動(dòng)負(fù)性思維，那么就很容易深陷消極情緒的漩渦中無(wú)法自拔，任由這些自動(dòng)負(fù)性思維所擺布，心情長(zhǎng)時(shí)間都處于低迷的狀態(tài)。
2.進(jìn)行真實(shí)性檢驗(yàn)
第一步就像是把影響我們的這些負(fù)性思維給“曝光”。第二步，我們就要對(duì)這些“兇手”進(jìn)行嚴(yán)格的審問(wèn)。這個(gè)時(shí)候，我們擁有的最有利的武器就是——對(duì)這些自動(dòng)負(fù)性想法進(jìn)行真實(shí)性的檢驗(yàn)。
只要以事實(shí)為依據(jù)和這些自動(dòng)負(fù)性想法進(jìn)行辯論，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)：絕大部分的自動(dòng)復(fù)性思維都是站不住腳的，我們所擔(dān)心的99%的事情都是不可能發(fā)生的。
比如說(shuō)，在開(kāi)頭我的那個(gè)例子中，“畢業(yè)證書(shū)上的字跡模糊不清”并不等于“大學(xué)白念了”，因?yàn)橛刑嗟氖聦?shí)證據(jù)可以證明我是讀過(guò)大學(xué)的；再比如說(shuō)，在錄制語(yǔ)音課程時(shí)出現(xiàn)了一個(gè)小小的口誤，也并不能說(shuō)明整個(gè)課程都很失敗，因?yàn)槭聦?shí)證明課程還是非常受歡迎的等等。
3.順其自然，為所當(dāng)為
如果無(wú)論如何，你都無(wú)法停止大腦中這些不停運(yùn)轉(zhuǎn)的自動(dòng)負(fù)性想法該怎么辦？
這個(gè)時(shí)候，我們可以借助心理咨詢(xún)中的“森田療法”來(lái)指導(dǎo)自己擺脫這種反反復(fù)復(fù)的卻又無(wú)法停止的思考活動(dòng)。
“森田療法”可以被總結(jié)為八個(gè)字：順其自然，為所當(dāng)為。
所謂“順其自然”，就是指清醒的意識(shí)到，我們的情緒通常都有一個(gè)開(kāi)始、高峰和衰退的過(guò)程。如果努力和這些思維相抗衡，就像是拼命告訴自己不要在腦海中去想一頭白色的北極熊一樣，是徒勞無(wú)益的。
我們能做的就是全然接納這些負(fù)面想法和情緒的存在，不和其做無(wú)謂的抗?fàn)帯?/p>
所謂“為所當(dāng)為”，就是指不要受消極情緒控制，此時(shí)此刻你應(yīng)該干什么，那就去干什么。
如果到了該去運(yùn)動(dòng)的時(shí)間了，那么你就去運(yùn)動(dòng)。如果到了該去讀書(shū)的時(shí)間了，那么你就去讀書(shū)。
即使你此刻心情不好，不想去做這些事情，只想躺在床上胡思亂想，你也要堅(jiān)持去做這些事情。因?yàn)橹挥型ㄟ^(guò)去做這些具體的事情，你的注意力才可以得到轉(zhuǎn)移，心情也才會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)得到恢復(fù)。
如果能夠做到以上三點(diǎn)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，那些負(fù)面的思維方式和消極的情緒就會(huì)慢慢消逝而去。更重要的是，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，幸福的主動(dòng)權(quán)其實(shí)一直都掌握在自己的手心里。
