五月嬰兒 三月趴

邱源瑜伽理療學(xué)院阿超

五月嬰兒

第一模塊要大笑啟動腹橫肌 .前先大笑5分鐘, 激活腹橫肌(或用力咳嗽, 大笑)

第二個模塊要練他們的耐力

仰臥躺下，將伸展帶壓在肋骨下角，將大小腿90抬起來, 讓大腿垂直地板,小腿平行地板,尾骶骨壓地,桃心面平行地板，小腹微 收, 保持自然腰曲, 骨盆正位, 啟動核心, 保持穩(wěn)定。 兩腳向遠蹬向回推, 雙腿用力夾磚,放到大腿上一點,啟動大腿臀肌,穩(wěn)定骨盆。手向上,中指向遠伸向回推, 將肱骨頭推回到關(guān)節(jié)盂里, 穩(wěn)定雙肩。

吸氣把氣息吸到下腹部,后背推向地板, 壓著伸展帶，不要把帶子抽出來.將腹橫機向外打開，兩肋插刀找到大圓筒小圓筒的感覺，胸腔向外打開, 360 的呼吸。

呼氣,用力夾磚,收小腹,把你的盆底肌向上提，找到憋大憋小的感覺,盆底肌膈肌向上推的力量,讓肋骨收向?qū)?cè)的腹股溝向下降.吸氣, 把氣息吸到下腹部, 后背, 吸滿胸腔, 呼氣, 先收盆底肌, 盆底肌膈肌向上提, 肋骨往對側(cè)收。

讓我們重新回到小 baby 的狀態(tài), 核心穩(wěn)定, 建立正確的呼吸模式。

如果肋骨不能 很好的壓下去, 發(fā)出 si 字音呼吸的時候, 這個呼吸也是幫助你從下腹部吸著肋骨往里收,

如果你的盆底肌啟動不好,可以選擇魚嘴的呼吸。

不能翹屁股，把臀部放下去, 檢查一下骨盆有沒有正位。

如果骨盆一放就腰疼, 那你把小腹微收,啟動著核心來做。腿沒有放松,你的兩腳向遠蹬,大腿臀肌啟動,幫你穩(wěn)定住骨盆

如果有生理期保持正常呼吸,其他人可以加入屏息的練習(xí),在呼氣的末尾屏息5秒, 吸氣吸到下腹部, 后背,把腹橫機向一個桶一樣撐開, 吸滿胸腔;呼氣,收盆底肌,慢慢的向外呼,肋骨壓下去,在呼氣的末尾,屏息5秒,5,4,3,2,1,再來吸氣,呼氣,把肋骨收進去之后屏息,5,4,3,2,1,配合自己的呼吸,做三到五組.

三月嬰兒趴姿:

俯臥在墊子上，雙膝打開與髖挺寬，腳趾回勾，足三點遠蹬,找到向回推的力，大腿肌肉啟動,坐骨打開推向腳后跟.

其次,來到練習(xí)者的旁邊,檢查她的肩膀是否放松,去讓手肘對著耳朵,手肘打開寬一點, 大小手臂的夾角是90 , 手掌距離稍近一些, 再次檢查頸部的肌肉放松,然后吸氣一只手放在她的肩膀上(斜方肌上緣)往后屢到肩胛骨上固定住, 另一只手放在三角肌的位子往外旋, 隨著呼氣, 輕輕給她懟回去,讓肱骨插回關(guān)節(jié)盂里，力氣不要太大, 記得詢問她, 有沒有推進去的感覺, 如果有推進去, 手肘要馬上用力向下壓地板,向回拉(臀部的方向),力量不要丟失,然后去到另一邊,同樣給她把關(guān)節(jié)推回去,推進去后,手肘壓下去。

做好上面幾步之后,再將脊柱向前延展,胸骨柄,頭頂心向前延展,手放到肩胛骨的位置上,讓她吸氣吸到你的手上,把菱形肌吸飽滿,用一點力推著,讓小伙伴把頭抬起來。 然后, 再去檢查她的核心, 腹橫肌啟動, 呼氣肋骨收回去, 脊柱延展, 坐骨打開向后,啟動核心。脊柱延展,胸骨柄頭頂心向前頂,肩胛骨向后拉,打開頸部的空間, 時刻檢查她的頸, 斜方肌上緣，三角肌有沒有代償.

斜方肌代償去到她的頭頂前方, 用手指頂著虎口反射區(qū),讓她推你, 給她一個對推的力, 讓肩胛骨貼著胸廓向后拉, 脊柱延展, 沒有拱背塌腰,胸骨柄頭頂心向前頂.

如果脊柱延展不是很好的,可以站在她的骨盆兩側(cè),用你的小腿夾著她的骨盆往后拉, 讓她脊柱向前延展, 核心啟動, 時刻檢查有沒有代償?shù)那闆r...然后, 在沒有代償?shù)那闆r下,使勁練。