春節(jié)假期結(jié)束，朋友圈已經(jīng)一片哀嘆：
“過節(jié)胖成XX，是朋友一個(gè)月內(nèi)別約飯??”
“看看體重秤，默默準(zhǔn)備開始吃草XX周！”
看來“春節(jié)增肥”這個(gè)話題，扎了不少小伙伴的心?，F(xiàn)在假期已經(jīng)結(jié)束，開工春茗、好朋友開年聚會(huì)也差不多吃到位了，是時(shí)候直面“過節(jié)肥”帶來的肉肉啦。
過個(gè)春節(jié)，你胖了幾斤？胖出來的肉肉減得怎么樣了？
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和我的健身教練、替補(bǔ)教練、替補(bǔ)教練的替補(bǔ)教練（以下簡(jiǎn)稱石sir、龍sir、劉sir）聊起這個(gè)話題，簡(jiǎn)直要被氣到吐血：
石sir：悲劇，一點(diǎn)沒胖，哪怕帳1KG也行啊。
龍sir：計(jì)劃失敗，本想刷掉20斤，又聚會(huì)又吃自助，只減了12斤。
劉sir：過年回家挺忙的，瘦了3、4斤吧…
Excuse me？！
春節(jié)期間戒（紅）酒戒糖戒巧克力的我，每天忙忙噠搶做家務(wù)盼望多消耗些卡路里，體重最后還是悲催地漲了3斤…sir們居然吃吃吃還能瘦瘦瘦，簡(jiǎn)直沒天理。
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當(dāng)然，抓著假期最后幾天的小尾巴，我還是憑借強(qiáng)大的自律自強(qiáng)自信（喂喂喂矜持！矜持?。┌堰^節(jié)肥來的3斤送走啦。
如何順利節(jié)后減肥的答案并不唯一，可以肯定的是——
單純的節(jié)食甚至絕食，不該是一個(gè)有基本生活認(rèn)知的成年人考慮采用的解決方式。以下分享幾點(diǎn)個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，祝大家節(jié)后減肥成功，元?dú)鉂M滿擁抱新的一年。
1、作息規(guī)律——做好時(shí)間管理元?dú)鉂M滿每一天
假期結(jié)束后，很多朋友迅速回歸了忙忙忙的狀態(tài)：做不完的工作加不完的班，日?；揪鸵粋€(gè)詞兒——累翻，分身乏術(shù)幾乎是每個(gè)職場(chǎng)人最頭疼的問題，時(shí)間永遠(yuǎn)不夠用，拖延癥和焦慮應(yīng)運(yùn)而生，非常容易自暴自棄。
當(dāng)然，如果你沒有以上負(fù)面狀態(tài)，或者隨性忙忙忙的精力投入對(duì)你來說，比做時(shí)間管理要省心，可以跳過這部分。
但如果你希望通過時(shí)間管理，平衡工作和生活讓自己每天元?dú)鉂M滿，可以試試從培養(yǎng)早睡早起這樣的小習(xí)慣做起。
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提到這一點(diǎn)，很多朋友會(huì)跳出來訴苦：我也想啊！經(jīng)常要加班甚至熬夜工作，偶爾不加班，就想聚會(huì)/看電影/打游戲…一不小心就到后半夜啦，早睡早起，說來簡(jiǎn)單做起來難。
而睡太晚/太少直接導(dǎo)致第二天狀態(tài)不佳，工作效率低，于是又加班—>又晚睡—>第二天狀態(tài)又不好…就這樣進(jìn)入惡性循環(huán)。
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幾年前我也是個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的熬夜黨，感受到晚睡晚起帶來的困擾時(shí)，剛好在讀行為學(xué)方面的書籍，了解到人可以通過7天完成一個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成，既然每天都早睡早起的flag太難實(shí)現(xiàn)，或許可以先立一個(gè)小目標(biāo)？比如——
習(xí)慣凌晨1~2點(diǎn)睡覺一下子改成晚上10點(diǎn)入睡難度確實(shí)有點(diǎn)大，那么先試行一周晚上12點(diǎn)入睡是不是容易些？通過短周期循序漸進(jìn)微調(diào)睡眠時(shí)間的方式，更容易養(yǎng)成起早睡早起的習(xí)慣。
合理作息，不但睡眠質(zhì)量得到了改善，更令人驚喜的是，利用早起多出來的時(shí)間，我可以讀想讀的書，為自己做一頓元?dú)鉂M滿的健康早餐，提前規(guī)劃好一天的日程安排，胸有成竹地投入新一天工作和生活。
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而保障睡眠除了帶來效率和生活愉悅度的提升，也十分有助運(yùn)動(dòng)減脂哦。
時(shí)間管理是個(gè)大命題，今天先聊“節(jié)后減肥”相關(guān)的部分，之后考慮專門開一期關(guān)于時(shí)間管理的主題。
2、合理規(guī)劃飲食——誰說美味健康不可以兼得？
很多朋友對(duì)健身餐（減肥餐）有一種誤解，以為健身餐=寡淡無油=沒有肉=不好吃，我也是這么想的，悲劇的是，在萌生通過管理飲食減肥的念頭之后和接觸專業(yè)的私人教練和營(yíng)養(yǎng)師之前，有大概一年時(shí)間，我基本靠：
挨餓->只吃草->暴飲暴食->挨餓->只吃草…這樣的惡性飲食循環(huán)模式，“成功”把自己的體質(zhì)“培養(yǎng)”成了不吃不瘦，一吃就胖的狀態(tài)，附加虛寒貧血，低血糖低血壓，營(yíng)養(yǎng)不良?，F(xiàn)在想想，真的是不作死就不會(huì)死啊。
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一天我看著鏡子里暗淡無光的臉，想這難道就是我想要的自己?jiǎn)幔?/p>
當(dāng)然不是。
那還等什么，馬上改變。
把感性情緒升華成理性思考，是解決大多數(shù)問題的關(guān)鍵，通過向健身達(dá)人和專業(yè)人士的請(qǐng)教+閱讀健身文章/博主分享+對(duì)自己體質(zhì)的分析，既然三分靠練，七分靠吃，那就先從管理吃做起吧！
提到食物的營(yíng)養(yǎng)搭配，很多人覺得一定要專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師才能做到，其實(shí)只要肯用心從以下3個(gè)基礎(chǔ)標(biāo)準(zhǔn)做起，小白級(jí)人士也可以做到：
1、合理的碳水、蛋白質(zhì)、維生素搭配。
本白特別整理了富含上述營(yíng)養(yǎng)素，并且相對(duì)來說更適合做健康餐的食材代表推薦給大家：
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2、油鹽糖調(diào)味攝入不超標(biāo)，杜絕添加劑。
過多油、鹽、糖的攝入，不但影響身體的新陳代謝和內(nèi)循環(huán)，從而影響運(yùn)動(dòng)健身效果，還會(huì)使皮膚粗糙無光，一些油炸、二次/嚴(yán)重加工的食品，不但熱量超標(biāo)還加了很多添加劑，比如致癌隱患——亞硝酸鹽。
清淡飲食，學(xué)會(huì)接受食物本來的味道，慢慢就愛上了它。
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3、選擇簡(jiǎn)單的烹飪方式，保留食物營(yíng)養(yǎng)。
越是簡(jiǎn)單的烹飪方式，越能更好地鎖住食材的水分和營(yíng)養(yǎng)，體現(xiàn)食物本身的風(fēng)味和新鮮度。
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遵循以上標(biāo)準(zhǔn)，在做一日三餐時(shí)多花一點(diǎn)心思，針對(duì)自己的飲食習(xí)慣合理搭配食材，吃得營(yíng)養(yǎng)美味吃出好身材真心不難。
有的朋友問，平時(shí)工作太忙，只能叫外賣怎么辦？
如果工作餐只能選擇外賣，只要點(diǎn)餐時(shí)注意葷素搭配，盡量選擇調(diào)味清淡，用涼拌蒸煮的烹飪方式取代油炸紅燒，吃外賣也可以做到營(yíng)養(yǎng)健康不油膩。
相對(duì)來說，日料和一些西餐是不錯(cuò)的選擇。
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現(xiàn)在外賣平臺(tái)也有很多健身餐可以選擇，營(yíng)養(yǎng)配比和口感都不錯(cuò) 。
花點(diǎn)心思就可以對(duì)自己的健康和身材負(fù)責(zé)，要記住，你給身體吃什么，身體就以怎樣的形態(tài)來回報(bào)你。
3、制訂適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
并且堅(jiān)持，堅(jiān)持，再堅(jiān)持
節(jié)后減肥，大家都希望能多快就多快，但欲速則不達(dá)，本白在這里特別提醒大家，節(jié)后減肥的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃一定要“適合自己”。
首先要對(duì)自己的身體構(gòu)成有最基本的了解，是肌肉占比大于等于體測(cè)標(biāo)準(zhǔn)的健美型身材，可以注意選擇瑜伽、普拉提、肚皮舞等側(cè)重柔韌性鍛煉的運(yùn)動(dòng)，優(yōu)化身體線條。
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體脂率過高的話，減脂就是關(guān)鍵任務(wù)啦，建議通過核心練習(xí)、體能練習(xí)先恢復(fù)狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃以跑步、游泳、單車、橢圓機(jī)等有氧運(yùn)動(dòng)為主。
最近幾年風(fēng)靡健身圈的tabata訓(xùn)練模式和hiit訓(xùn)練模式，通過高強(qiáng)度短/無間歇有氧達(dá)到放大燃脂效果的目的，比起常規(guī)有氧運(yùn)動(dòng)，更適合迫切需要減脂的小伙伴。
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如果不幸體脂高，肌肉含量又比較低（悲催如我）…那么要更努力一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃要包含力量練習(xí)+有氧運(yùn)動(dòng)，增肌減脂雙管齊下哦。
至于找私教指導(dǎo)鍛煉還是自己練，這個(gè)因人而異，本白曾經(jīng)是體態(tài)需要矯正、體脂過高、肌肉量不足、體能也比較差的全弱型選手，再加上完全沒有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)和運(yùn)動(dòng)天賦，請(qǐng)私人教練更適合我；各方面身體條件更好或者本人有足夠?qū)I(yè)的健身經(jīng)驗(yàn)的朋友，自己hold也沒問題。
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特別提醒，如果身體曾經(jīng)受過傷，運(yùn)動(dòng)更要注意適度適量，以免雪上加霜讓骨骼肌肉二次受傷。
只要改變的自我驅(qū)動(dòng)力足夠強(qiáng)，堅(jiān)持這一切，真的不難。
本白的話：節(jié)后減肥雖然迫在眉睫，但大家還是要選擇健康科學(xué)的方式，畢竟我們減肥的目的，是通過堅(jiān)持不懈的自我管理，去追求和享受更加美好的生活方式啊。
